രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ: തീരുമാനം രാത്രിയിൽ

രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയാത്തതിന്, അതായത് സ്ഥിരം വൈകി ഉണരുന്നതിന്, അലാറവുമായി സാധാരണ വലിയ ബന്ധമില്ല, അതിനു മുമ്പുള്ള രാത്രിയുമായാണ് ബന്ധം. രാത്രി 11:30-ന് കിടക്കുന്നു, ഒരു വീഡിയോ കൂടി കാണാമെന്ന് കരുതുന്നു, പെട്ടെന്ന് പുലർച്ചെ 2 മണിയാകുന്നു. അലാറം രാവിലെ 6:30-ന് അടിക്കുന്നു — രാവിലെ വില്ലൻ നിങ്ങളാകുന്നു.

അതുകൊണ്ട് ഇവിടെ പറയുന്നത് എങ്ങനെ കൂടുതൽ ഉച്ചത്തിൽ ഉണർത്താം എന്നല്ല, നിങ്ങളുടെ രാത്രിക്ക് എങ്ങനെ ഒരു അവസാനം കിട്ടും, എങ്ങനെ വേഗം ഉറക്കം വരും, അതിനു ശേഷമുള്ള പ്രഭാതം എന്ത് തിരിച്ചുതരും എന്നാണ്.

ഒന്ന് കണക്കുകൂട്ടി നോക്കൂ. പുലർച്ചെ 2 മണി മുതൽ രാവിലെ 6:30 വരെ നാലര മണിക്കൂറാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് പതിവായി ഏഴ് മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ ഉറക്കം വേണം. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് കുറവുള്ളത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് സ്നൂസ് അല്ല, പാതി രാത്രിയുടെ ഉറക്കമാണ്.

രാവിലെ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നത് എന്താണോ, അതിനെത്തന്നെ ഉറക്കക്കുറവ് കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നു: രാത്രി കുറഞ്ഞുപോയാൽ ഉണർന്നതിനു ശേഷമുള്ള മരവിപ്പ് കൂടുതൽ നേരം നീളും, കൂടുതൽ കടുപ്പത്തിൽ വരും. അതുകൊണ്ടാണ് കൂടുതൽ ഉച്ചത്തിലുള്ള ഒരു അലാറം കൊണ്ട് ഒരു മാറ്റവുമില്ലാത്തത്. അത് കടത്തിലായ ഒരു അക്കൗണ്ടിനെതിരെ പണിയെടുക്കുന്നു.

നല്ല വാർത്ത: നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതും തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഇടത്താണ് ആ ഉത്തോലകം — രാത്രി പതിനൊന്നിന്, രാവിലെ ആറരയ്ക്കല്ല.

പഴയ കാലത്ത് പരിപാടി തീരുമ്പോൾ രാത്രിയും തീർന്നിരുന്നു. അപ്പോൾ അവസാനം ടൈറ്റിലുകൾ വന്നു, നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു: തുടരണോ അതോ ഉറങ്ങാൻ പോകണോ. ഇന്ന് ആ നിമിഷമില്ല. അടുത്ത വീഡിയോ താനേ തുടങ്ങുന്നു, ഫീഡ് പിന്നെയും ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, താഴെ എപ്പോഴും എന്തെങ്കിലും ബാക്കിയുണ്ട്. പഴയ കാലത്ത് നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചിരുന്ന ആ ഇടം ഒരിക്കലും വരുന്നില്ല.

ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വഭാവദോഷമല്ല. വലിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമുകൾ ഗവേഷകർ എണ്ണിനോക്കി, ഒരേയൊരു ലക്ഷ്യമുള്ള നൂറുകണക്കിന് തന്ത്രങ്ങൾ കണ്ടെത്തി: നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം പിടിച്ചിരുത്തുക.

കൂടാതെ, മറ്റാരും വീതിച്ചുനൽകാത്ത ഒരേയൊരു സമയം രാത്രിയാണ്. പതിനൊന്നിനു ശേഷമുള്ള മണിക്കൂറുകൾ നിങ്ങളുടേതാണ്, അവ വിട്ടുകൊടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സില്ല — രാവിലെ അതിന് വലിയ വില കൊടുക്കേണ്ടി വന്നാലും.

അതുകൊണ്ട് സഹായിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല തീരുമാനമല്ല, അർദ്ധരാത്രിയിലെ നിങ്ങളുടെ മനോനിലയെ ആശ്രയിക്കാത്ത ഒരു അവസാനമാണ്. ഒരു സമയം, ഒരു സൂചന, ഒരു തടസ്സം. അതിനെക്കുറിച്ചാണ് താഴെ.

സ്ക്രീനിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ വിടുന്നില്ല എന്ന് നിങ്ങൾ വായിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. ആ വിശദീകരണത്തിന് കേൾക്കുന്നതിനെക്കാൾ ദുർബലമായ തെളിവുകളേ ഉള്ളൂ.

പകൽവെളിച്ചത്തോട് താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ഡിസ്പ്ലേ വളരെ ദുർബലമാണ്. തെളിച്ചം കൂട്ടിവെച്ചാലും ഒരു ഫോൺ എൺപത് ലക്സ് കടക്കാറില്ല; ഉള്ളിലെ ഘടികാരം കാര്യമായി നീക്കാൻ ഗവേഷണം ഇതിന്റെ പലമടങ്ങ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, പുറത്ത് പകൽ അത് പലായിരങ്ങളാണ്. കിടക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് കൗമാരക്കാരെ തെളിച്ചം കൂട്ടിവെച്ച ഒരു ടാബ്‌ലെറ്റിനു മുന്നിൽ ഇരുത്തിയപ്പോൾ, അളക്കാവുന്ന വിധത്തിൽ വൈകിയല്ല അവർക്ക് ഉറക്കം വന്നത്. പല പഠനങ്ങളിലുമായി നോക്കിയാൽ സ്ക്രീൻവെളിച്ചം ഉറക്കം വരുന്ന സമയം പത്ത് മിനിറ്റോളമാണ് നീക്കുന്നത്.

അതുകൊണ്ട് നൈറ്റ് മോഡ് കൊണ്ട് മാത്രം ഒരു ഗുണവുമില്ല. അത് പരീക്ഷിച്ചപ്പോൾ, ചൂടുനിറത്തിലുള്ള സ്ക്രീൻ ഉപയോഗിച്ച കൂട്ടർ അത് ഇല്ലാത്ത കൂട്ടരെക്കാൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയില്ല — ഏറ്റവും നന്നായി ഉറങ്ങിയത് ഉറങ്ങാൻ മുമ്പ് ഫോൺ മാറ്റിവെച്ച കൂട്ടരാണ്.

യഥാർത്ഥ കള്ളൻ സമയമാണ്. നാൽപ്പതിനായിരത്തിലധികം വിദ്യാർത്ഥികളിൽ നടത്തിയ ഒരു സർവേയിൽ, കിടക്കയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ സ്ക്രീൻ അര മണിക്കൂറോളം ഉറക്കം കവർന്നു. രണ്ടാമത്തെ കള്ളൻ ഉത്തേജനമാണ്: നിങ്ങളെ പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതും ദേഷ്യം പിടിപ്പിക്കുന്നതും മനസ്സ് കലക്കുന്നതും തലയെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിർത്തുന്നു, ഇനിയും പണിയെടുക്കുന്ന ഒരു തലയ്ക്ക് ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയം വേണം. ഷോർട്ട് വീഡിയോകളോ സീരീസോ വാർത്തകളോ ആകട്ടെ — എത്ര നേരം, എത്ര ആളിപ്പിടിച്ചു എന്നതാണ് കാര്യം.

പ്രായോഗികമായി പറഞ്ഞാൽ: വെളിച്ചത്തിന്റെ നിറമല്ല, സമയമാണ് നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്.

എല്ലാം ഒരുമിച്ച് എടുക്കരുത്. രണ്ട് കാര്യം, രണ്ട് ആഴ്ച, പിന്നെ അടുത്തത്.

• സ്ക്രീൻ അവസാനിപ്പിക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത സമയം, എല്ലാ രാത്രിയും അതേ സമയം: കിടക്കാനുള്ള സമയത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീൻ നിർത്തുക. അതിനായി ഒരു അലാറം വെക്കൂ — എഴുന്നേൽക്കാനുള്ള ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈയിലുണ്ട്, ഇതാണ് അതിനെക്കാൾ പ്രധാനം.
• ഓടുന്ന എപ്പിസോഡ് തീർക്കൂ, അടുത്തത് തുടങ്ങരുത്. വീഡിയോകൾ താനേ തുടർന്നു പോകുന്നത് ഓഫാക്കൂ: അപ്പോൾ അവസാനം വീണ്ടും ഒരു അവസാനമാകും.
• നിങ്ങളെ ഏറ്റവും നേരം പിടിച്ചുനിർത്തുന്ന രണ്ട് ആപ്പുകൾക്ക് ഒരു സമയപരിധി. അത് മാറ്റിക്കളയുന്നവരെ അത് തടയില്ല — പക്ഷേ അത് ആ യാന്ത്രികതയെ മുറിക്കും, പലപ്പോഴും അതുതന്നെ മതി.
• ഫോൺ കിടക്കയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്, കിടപ്പുമുറിയിലേക്കും വേണ്ട. അലാറമായി വേണമെങ്കിൽ അലമാരയുടെ മുകളിൽ വെക്കൂ: കൈയെത്തും ദൂരത്തിനു പുറത്ത്, പക്ഷേ കേൾക്കാവുന്ന ദൂരത്ത്. കൈയിലില്ലാത്തത് നിങ്ങൾ സ്ക്രോൾ ചെയ്യില്ല.
• ഹോം സ്ക്രീനിൽ നിന്ന് ആ ഐക്കണുകൾ മാറ്റൂ. ആ ആപ്പുകൾ നിങ്ങൾ തുറക്കുന്നത് മിക്കപ്പോഴും എന്തെങ്കിലും വേണമെന്ന് കരുതിയല്ല, ഐക്കൺ അവിടെ ഉള്ളതുകൊണ്ടാണ്.
• സ്ക്രീൻ കറുപ്പും വെളുപ്പുമാക്കൂ. കേൾക്കാൻ വിഡ്ഢിത്തം തോന്നും, പക്ഷേ ഫലത്തിന്റെ കണക്കിൽ ഏറ്റവും നന്നായി അളന്നിട്ടുള്ള വഴി ഇതാണ്: ചെറിയ പഠനങ്ങളിൽ ഫോണിലെ സമയം ദിവസം ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റോളം കുറഞ്ഞു, ആർക്കും സ്വയം ഒന്നും വിലക്കേണ്ടി വന്നതുമില്ല.

തലയ്ക്കായി ഒരു വാക്ക്: നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും നഷ്ടമാകുന്നില്ല. നാളെ രാവിലെയും അത് അവിടെത്തന്നെ കിടക്കും.

ഉറങ്ങണമെന്ന് ആഗ്രഹിച്ചതുകൊണ്ട് ഉറക്കം വരില്ല. സാഹചര്യങ്ങൾ ഒരുക്കിവെച്ച് കാത്തിരിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയും. ആ സാഹചര്യങ്ങൾ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന വിധത്തിൽ നിസ്സാരമാണ്.

• കഫീൻ: ആറ് മണിക്കൂർ അകലം. കിടക്കാൻ ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പ് എടുത്ത ഒരു ഇടത്തരം അളവ് ഒരു അളവെടുപ്പിൽ ഒരു മണിക്കൂറിലധികം ഉറക്കം കവർന്നു — ആളുകൾക്ക് അത് അറിഞ്ഞതുമില്ല.
• മദ്യം: മൂന്ന് മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ അകലം. അത് വേഗം ഉറക്കം വരുത്തും, രാത്രിയുടെ രണ്ടാം പകുതി തകർക്കും — എട്ട് മണിക്കൂറിനു ശേഷവും നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരായിരിക്കും.
• തണുപ്പ്, ഇരുട്ട്, കാറ്റ്: 16–18 ഡിഗ്രിയും ശരിക്കുള്ള ഇരുട്ടും.
• മനസ്സ് ഓഫാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം ശാന്തമാകുക: എപ്പോഴും അതേ മൂന്ന് പ്രവൃത്തികൾ അതേ ക്രമത്തിൽ. ഇവിടെ വിരസത ഒരു ഗുണമാണ്.
• കാൽ മണിക്കൂർ നിയമം: ഏകദേശം കാൽ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കിൽ വീണ്ടും എഴുന്നേൽക്കൂ. മങ്ങിയ വെളിച്ചം, വിരസമായ എന്തെങ്കിലും, സ്ക്രീൻ വേണ്ട — ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം കിടക്കൂ. എത്ര ഉറക്കം ബാക്കിയുണ്ടെന്ന് മനസ്സിൽ കണക്കുകൂട്ടുന്ന പുലർച്ചെ 3 മണിക്കും ഇത് ബാധകമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കിടക്കാനുള്ള സമയം രണ്ട് മണിക്കൂർ വൈകിയാണെങ്കിൽ, ഒറ്റയടിക്ക് നേരത്തെയാക്കരുത്, കുറച്ച് ദിവസം കൂടുമ്പോൾ 15–30 മിനിറ്റ് വീതം നീക്കൂ. എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയം മാറ്റമില്ലാതെ നിൽക്കും.

ഒരു കാര്യം മാത്രം കൊണ്ടുപോകുന്നെങ്കിൽ ഇതാകട്ടെ: ഒറ്റ നീണ്ട രാത്രിയല്ല നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നത്, ആഴ്ചയിലുടനീളം ഒരേ സമയമാണ്. ഏറ്റവും നല്ലത്, എപ്പോഴും ഒരേ സമയത്ത് കിടക്കുകയും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്, അവധി ദിവസങ്ങളിലും.

കാരണം എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയമാണ്. മറ്റെല്ലാറ്റിന്റെയും താളം നിശ്ചയിക്കുന്നത് അതാണ്. വാരാന്ത്യത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന ഓരോ മണിക്കൂറും ആ താളം പിന്നോട്ട് തള്ളും — തിങ്കളാഴ്ച ആ കണക്ക് തീർക്കേണ്ടി വരും. ഉറക്കം പിന്നീട് നികത്തുന്നത് അങ്ങനെ കൂട്ടിക്കിഴിക്കാവുന്ന കാര്യമല്ല: പത്ത് ദിവസം കുറച്ചുറങ്ങിയവർ ഒരാഴ്ച വിശ്രമിച്ചിട്ടും എല്ലാ കാര്യത്തിലും പഴയ നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തില്ല. ഉറക്കം നികത്തേണ്ടി വന്നാൽ, രാവിലെ കൂടുതൽ നേരം കിടക്കുന്നതിനു പകരം നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോകൂ.

അതിന് നിങ്ങൾക്ക് അച്ചടക്കം വേണ്ട, ആവർത്തനം മാത്രം മതി: ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരം പിന്നാലെ വരും.

നേരത്തെ രാത്രി അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് എന്തിനു വേണ്ടിയാണെന്ന ഭാഗം ഇതാ. സ്നൂസ് ചെയ്യാതെ എഴുന്നേൽക്കുന്നവർ പ്രഭാതം തിരിച്ചുപിടിക്കുന്നു: കാൽ തറയിൽ, കുറച്ച് നേരം ഇരിക്കൂ, പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കൂ, കർട്ടൻ നീക്കൂ, ഒരു കവിൾ വെള്ളം, കുറച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ — എന്നിട്ട് കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത്. കിടന്നുതന്നെ തുടരുന്നവർ വിലപേശാൻ തുടങ്ങും.

ചലനം നിങ്ങളുടെ തലയെ സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ തെളിച്ചമുള്ളതാക്കില്ല, അത് ഒന്നിനും കഴിയില്ല. പക്ഷേ അത് നിങ്ങളെ കിടക്കയ്ക്ക് പുറത്ത് നിർത്തും, ദീർഘകാലത്തിൽ അത് ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ നേരെ വിപരീതമാണ്: കാൽ മണിക്കൂർ നടത്തം പോലും ഊർജം നൽകും, പതിവായി ചലിക്കുന്നവർ ദീർഘകാലത്തിൽ കുറച്ചേ ക്ഷീണിക്കുന്നുള്ളൂ, കൂടുതലല്ല. അഞ്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു വ്യായാമമല്ല — പക്ഷേ മുതിർന്നവർക്ക് നിർദേശിക്കുന്നതിലേക്ക് അവ ചേരും: ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റും പേശികൾക്കായി രണ്ട് തവണ എന്തെങ്കിലും.

കിടന്ന നിലയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കൂ, ആദ്യം ഇരിക്കൂ, പിന്നെ എഴുന്നേൽക്കൂ. ചെറുതും എല്ലാ ദിവസവും എന്നത് അപൂർവമായി കടുപ്പത്തിൽ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ ദൂരം കൊണ്ടുപോകും. നിർത്തേണ്ട സൂചനകൾ അവസാനത്തെ ബോക്സിലുണ്ട്.

കൃത്യമായി ഈ സ്ഥലത്താണ് Wakea വരുന്നത്: നിങ്ങളുടെ മിഷൻ പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ അലാറം ഓഫാകും — സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കിടക്ക ഒതുക്കൽ, മുൻവശത്തെ ക്യാമറ നേരിട്ട് ഉപകരണത്തിൽത്തന്നെ പരിശോധിക്കുന്നു, ഫോട്ടോകളോ വീഡിയോകളോ സൂക്ഷിക്കുകയോ അപ്‌ലോഡ് ചെയ്യുകയോ ഇല്ല. സ്നൂസ് ബട്ടൺ ഇല്ല. എന്നിട്ടും നിങ്ങൾ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്നില്ല: ഒരു അടിയന്തര വഴി മനഃപൂർവം ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്, കുറച്ച് സമയത്തിനു ശേഷം അടിക്കൽ നിൽക്കും; സ്ഥിരീകരണമില്ലാത്ത ഒരു പ്രഭാതം നിങ്ങളുടെ തുടർച്ചയിൽ എണ്ണില്ല, അത്രമാത്രം.

പക്ഷേ തിരിച്ചുകിട്ടിയ രാത്രിയുടെ ഏറ്റവും നല്ല ഭാഗം, ഇനി ക്ഷമ ചോദിക്കേണ്ടാത്ത ആ പ്രഭാതമാണ്. നിങ്ങൾ വസ്ത്രം ധരിച്ചിട്ടുണ്ട്, ചലിച്ചിട്ടുണ്ട്, സമയം രാവിലെ 7:15 മാത്രം. നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന ഒരു ദിവസവും നിങ്ങൾ പിന്നാലെ ഓടുന്ന ഒരു ദിവസവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അതാണ്.

നാല് എതിർവാദങ്ങൾ മിക്കവാറും എപ്പോഴും വരും.

• “മൂന്ന് ആഴ്ച കഴിഞ്ഞാൽ ഞാൻ എന്തിനോടും ശീലിച്ചുപോകും.” സാധാരണ കാരണം ആ വിദ്യയല്ല, രാത്രികൾ വീണ്ടും ചെറുതായി എന്നതാണ്. അലാറത്തിലേക്കല്ല, നിങ്ങൾ കിടക്കുന്ന സമയങ്ങളിലേക്ക് നോക്കൂ.
• “വൈകി ഉണരുമോ എന്ന പേടി കൊണ്ട് എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല.” രാത്രി ഒരു തവണ അലാറം പരീക്ഷിക്കൂ, അപ്പോൾ അത് പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് അറിയാം. വിമാനയാത്രയ്ക്കോ പരീക്ഷയ്ക്കോ മുമ്പ് ഒരു രണ്ടാമത്തെ ഉപകരണം കൂടി. പക്ഷേ വൈകി ഉണരാതിരിക്കാൻ ഉറക്കമൊഴിക്കരുത് — ഉറക്കമില്ലാത്ത ഒരു രാത്രി അടുത്ത ദിവസത്തെ അപകടകരമാക്കും.
• “ഞാൻ ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു.” അപ്പോൾ “എപ്പോഴും ഒരേ സമയം” എന്നത് ഉപകാരമുള്ള ഉപദേശമല്ല. ഓരോ തരം ഷിഫ്റ്റിനും ഒരു നിശ്ചിത സമയം വെക്കൂ, ഉറങ്ങുന്ന ഇടം ഇരുട്ടാക്കൂ, ആരും വിളിച്ച് ശല്യപ്പെടുത്താത്ത വിധം ഫോൺ നിശ്ശബ്ദമാക്കൂ.
• “ഇന്ന് ഞാൻ വൈകി ഉണർന്നുപോയി.” ചുരുക്കി, വളച്ചുകെട്ടില്ലാതെ, ഒരു സമയവും പറഞ്ഞ് അറിയിക്കൂ — ആദ്യ മണിക്കൂറിൽ പ്രധാനമായ ഒന്നും വെക്കരുത്, വാഹനം ഓടിക്കരുത്. പൊടുന്നനെ ഉണർന്നതിനു ശേഷം തല അളക്കാവുന്ന വിധത്തിൽ പതുക്കെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

രാവിലെ ഒരു കൗമാരക്കാരനെ ഉന്തിയെഴുന്നേൽപ്പിക്കേണ്ടി വരുന്നെങ്കിൽ: അവന് 8–10 മണിക്കൂർ വേണം, കൗമാരത്തിൽ ഉള്ളിലെ ഘടികാരം പിന്നോട്ട് നീങ്ങും. അവന് രാത്രി വൈകിയാണ് ഉറക്കം വരുന്നത്, രാവിലെ അവൻ കൂടുതൽ മടിയനാകുന്നതല്ല. അലാറത്തിൽ നിന്നല്ല, സ്ക്രീൻ നിർത്തുന്ന സമയത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങൂ.

പത്തല്ല, രണ്ട് കാര്യം തിരഞ്ഞെടുക്കൂ: ഒന്ന് രാത്രിക്ക്, ഒന്ന് പ്രഭാതത്തിന്. ഉദാഹരണത്തിന്, രാത്രി 10 മണിക്ക് സ്ക്രീൻ നിർത്തൽ, കിടപ്പുമുറി വിടുന്നതിനു മുമ്പ് അഞ്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ.

രണ്ട് ആഴ്ച നിങ്ങൾ അത് മാത്രം ചെയ്യൂ, വിലയിരുത്താതെ. പിന്നെ നോക്കൂ: രാത്രി താനേ നേരത്തെ ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടോ? ചിലപ്പോൾ അലാറത്തിന് അല്പം മുമ്പ് ഉണരുന്നുണ്ടോ? എങ്കിൽ രാത്രി നിങ്ങൾ തിരിച്ചുപിടിച്ചു — അതിനൊപ്പം പ്രഭാതവും.