എല്ലാ രാവിലെയും സ്ക്വാറ്റ്: ദിവസം 20 ചെയ്താൽ എന്ത് നേട്ടം

രാവിലെ 20 സ്ക്വാറ്റ് നിങ്ങളെ മെലിഞ്ഞവരാക്കില്ല, മസിലുള്ളവരുമാക്കില്ല. അവ മറ്റൊന്ന് ചെയ്യും, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ അതിനാണ് കൂടുതൽ വില: നിങ്ങളോടുതന്നെയുള്ള തർക്കം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപേ അവ നിങ്ങളെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽപ്പിക്കും. ഏകദേശം 90 സെക്കൻഡ്, എങ്ങോട്ടും പോകേണ്ട, വസ്ത്രം മാറേണ്ട, ഒഴിവുകഴിവിന് ഇടമില്ല. എല്ലാ രാവിലെയും 20 സ്ക്വാറ്റ് കൊണ്ട് എന്ത് കിട്ടും, അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം, ഒന്നുപോലും ചെയ്യാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ തുടങ്ങാം — അവ ചെയ്യാത്തത് എന്താണ്, എല്ലാം ഇവിടെയുണ്ട്.

ദിവസം 20 സ്ക്വാറ്റ് കൊണ്ട് എന്ത് കിട്ടും എന്നത് രണ്ട് വ്യത്യസ്ത കാലയളവുകളിലാണ് തെളിയുന്നത്. ഉടനെ അനുഭവപ്പെടുന്നത്: ഉണരുമ്പോൾ ശരീരം തനിയെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് തന്നെയാണ് പേശികളുടെ പ്രവൃത്തിയും ചെയ്യുന്നത് — രക്തം ഒഴുകുന്നു, ചൂട് കൂടുന്നു. അലാറം അടിച്ച ഉടനെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചലനം ആദ്യത്തെ അരമണിക്കൂർ എളുപ്പമാക്കുന്നു എന്ന് ആദ്യ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു: പ്രതികരണം വേഗത്തിലാകുന്നു, ശ്രദ്ധ മുറിയുന്നത് കുറയുന്നു. ഇത് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഉറപ്പുള്ളത് ഇത്രമാത്രം: ചലനം നിങ്ങളെ കിടക്കയ്ക്ക് പുറത്തുതന്നെ നിർത്തും.

രണ്ടാമത്തേതിന് ആഴ്ചകൾ വേണം, കാഴ്ചയിൽ അത് ഒന്നുമല്ല എന്നും തോന്നും:

• കരുത്ത്. ദിവസവും ചെയ്യുന്ന ചെറിയ കരുത്ത്-കഷണങ്ങൾ പരിശീലനമില്ലാത്തവരെ അളക്കാവുന്നത്ര ശക്തരാക്കുന്നു — എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടും, കണ്ണാടിയിൽ കാണില്ല.
• ദൈനംദിനം. ദിവസം ഡസൻ കണക്കിന് തവണ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ചലനമാണ് സ്ക്വാറ്റ്: കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ, കാറിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, സോഫയിൽ നിന്ന് ഉയരുമ്പോൾ.
• ഉപകരണം വേണ്ട. ശക്തരാകാൻ സ്വന്തം ശരീരഭാരം മതി — ഒരു ചെറിയ പഠനത്തിൽ, ക്രമേണ കഠിനമായിക്കൊണ്ടിരുന്ന ഒരു ശരീരഭാര വ്യായാമ ശ്രേണി ഭാരം പൊക്കുന്ന പരിശീലനത്തിന്റെ കരുത്ത്-നേട്ടത്തിന് അടുത്തെത്തി. ക്രമേണ എന്നാൽ: എപ്പോഴെങ്കിലും കൂടുതൽ കഠിനമായ രൂപങ്ങൾ, എന്നും അതേ 20 അല്ല.

സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏതെല്ലാം പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: തുടയുടെ മുൻഭാഗം നിങ്ങളെ മേലോട്ട് തള്ളുന്നു, ചന്തിയിലെ പേശി ഇടുപ്പ് നിവർത്തുന്നു, തുടയുടെ പിൻഭാഗം താഴോട്ടുള്ള ഇറക്കം പിടിച്ചുനിർത്തുന്നു, കാൽവണ്ണയിലെ പേശികൾ സന്തുലനം കാക്കുന്നു, ഉദരവും പുറവും നിങ്ങളെ നിവർന്നു നിർത്തുന്നു. എഴുന്നേൽക്കാൻ വേണ്ടതെല്ലാം ഏതാണ്ട് ഒരേ ചലനത്തിൽ.

രാവിലെ മിക്കവരും തങ്ങൾക്കായി ഒന്നും ചെയ്യാത്തതിന്റെ കാരണം മടിയല്ല, തലേന്ന് വൈകുന്നേരമാണ്. രാത്രി 11:30, ഒരു വീഡിയോ കൂടി, ഫീഡ് തനിയെ മുന്നോട്ട് പോകുന്നു, ഗ്രൂപ്പ് ചാറ്റും. ചിലർക്ക് അത് രാത്രി 10:30-ലെ അവസാന മെയിലാണ്, പുതപ്പിന്റെ മേൽ ലാപ്ടോപ്പ്. അഞ്ച് മണിക്കൂർ ഉറക്കം മാത്രം ബാക്കിയുള്ളപ്പോൾ ഉണരുന്നവർ തങ്ങളോടുള്ള തർക്കം ജയിക്കില്ല, പിന്നെ സ്നൂസ് വരും. ആരോഗ്യപരമായി സ്നൂസ് ചെയ്യുന്നത് വലിയ പ്രശ്നമല്ല, പക്ഷേ ഓരോ “പത്ത് മിനിറ്റ് കൂടി” എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയത്തെ അവ്യക്തമാക്കും. ആ വിടവാണ് 20 സ്ക്വാറ്റ് നിറയ്ക്കുന്നത്: തീരുമാനത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് പ്രവൃത്തി വരുന്നു.

ഒരു ത്യാഗവും ആവശ്യപ്പെടാത്ത മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ, ഇന്ന് രാത്രിതന്നെ:

• നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്ന എപ്പിസോഡിന് മുൻകൂട്ടി ഒരു അവസാനം നിശ്ചയിക്കൂ.
• വൈകുന്നേരത്തേക്കും ഒരു അലാറം വെക്കൂ: ഒന്ന് കൂടി, പിന്നെ മതി.
• ഫോൺ കൈയെത്താത്ത ദൂരത്ത് ചാർജ് ചെയ്യാൻ വെക്കൂ.

സ്ക്വാറ്റ് ശരിയായി ചെയ്യാൻ പരിശീലകനും വേണ്ട, കണ്ണാടിയും വേണ്ട. അഞ്ച് ചുവടുകൾ:

1. 1കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ നിന്ന് അൽപ്പം കൂടി അകലത്തിൽ, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക്.
2. 2വയർ മുറുക്കൂ, നെഞ്ച് ഉയർത്തൂ, നോട്ടം നേരെ മുന്നോട്ട്, കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് — ഇത് നിങ്ങളെ സന്തുലനത്തിൽ നിർത്തും.
3. 3പിന്നിലുള്ള ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ ചന്തി പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും തള്ളൂ. പുറം നീട്ടി വെക്കൂ, പുറം വളയരുത്.
4. 4മുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകളുടെ ദിശയിലേക്ക്, കുതികാൽ നിലത്തുതന്നെ.
5. 5പുറം വളയാതെയും വേദനയില്ലാതെയും എത്ര താഴെ പോകാമോ അത്രമാത്രം — തുടക്കത്തിൽ കസേരയുടെ ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ ഉയരം മതി. പിന്നെ കാൽ മുഴുവനും ഊന്നി മേലോട്ട് ഉയരൂ.

ശ്വാസമെടുപ്പ് മിക്കവാറും എല്ലാവരും മറക്കും. പ്രധാനം ഒന്നു മാത്രം: ശ്വാസം ഒരിക്കലും പിടിച്ചുനിർത്തരുത് — മുക്കിപ്പിടിച്ചാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം നിമിഷനേരത്തേക്ക് കുത്തനെ കൂടും. ഏത് ഘട്ടത്തിൽ അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ എന്നത് രണ്ടാമത്തെ കാര്യം; താഴുമ്പോൾ അകത്തേക്കും ഉയരുമ്പോൾ പുറത്തേക്കും എന്നത് പരീക്ഷിച്ച് ഉറപ്പിച്ചതാണ്. വേഗം ഏകദേശം രണ്ട് സെക്കൻഡ് താഴോട്ട്, ഒരു സെക്കൻഡ് മേലോട്ട് — അങ്ങനെ 20 റെപ്പുകൾക്ക് ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് വേണം. താഴെ പോകുന്നതിനെക്കാൾ നല്ലത് എപ്പോഴും ഒരേ ആഴത്തിൽ പോകുന്നതാണ്; ആഴം കൂട്ടാം, പക്ഷേ കൂട്ടണമെന്നില്ല. കണ്ണാടിയില്ലാതെ സ്വയം പരിശോധിക്കാൻ: കുതികാൽ നിലത്ത്, മുട്ട് കാലിന്റെ നടുഭാഗത്തിന് മേൽ, ഉറക്കെ എണ്ണൂ — എണ്ണാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ശ്വാസം മുക്കിപ്പിടിക്കുന്നില്ല.

രാവിലെ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉയരുന്ന നിസ്സാര സംശയങ്ങൾ:

• നഗ്നപാദമോ പരന്ന അടിയുള്ള ഷൂസോ, കട്ടിയുള്ള കുഷ്യനുള്ള ഓട്ട ഷൂസ് വേണ്ട, മിനുസമുള്ള ടൈലിൽ സോക്സ് വേണ്ട.
• പായ, ടൈൽ, സിമന്റ് തറ: തറ വഴുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എല്ലാം മതി.
• രാത്രി വസ്ത്രം തന്നെ മതി, ശബ്ദവുമില്ല — അടുത്ത വീട്ടുകാർ ഇതൊന്നും അറിയില്ല.

മൂന്ന് തെറ്റുകൾ കൊണ്ട് പിഴയ്ക്കുന്നതെല്ലാം ഏതാണ്ട് വിശദീകരിക്കാം:

• പുറം വളയുന്നു. പരിഹാരം: ആഴം കുറയ്ക്കൂ, നെഞ്ച് ഉയർത്തൂ, നോട്ടം നിലത്തേക്കല്ല, നേരെ മുന്നോട്ട്.
• കുതികാൽ പൊങ്ങുന്നു. ഇത് മിക്കവാറും എപ്പോഴും കണങ്കാൽ സന്ധിയുടെ വഴക്കക്കുറവാണ്, കരുത്തിന്റെ കുറവല്ല. ആദ്യ നിയമം: കുതികാൽ നിലത്ത് നിൽക്കുന്നത്ര ആഴത്തിൽ മാത്രം. വേണമെങ്കിൽ കുതികാൽ പരന്നതും വഴുക്കാത്തതുമായ ഒരു പലകയിൽ വെക്കാം — മുഴുവനും ഊന്നി നിൽക്കുന്ന വിധത്തിൽ, അതായത് തറയിൽ പുസ്തകക്കൂമ്പാരം വേണ്ട.
• ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തുന്നു. പരിഹാരം: മേലോട്ട് ഉയരുമ്പോൾ കേൾക്കുന്ന വിധത്തിൽ ശ്വാസം വിടൂ.

പിന്നെ നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ആ വാചകം: “മുട്ട് ഒരിക്കലും കാൽവിരലുകൾ കടക്കരുത്.” അത് പാതി സത്യമാണ് — നിർബന്ധപൂർവം അത് പിന്നോട്ട് പിടിക്കുന്നവർ ഭാരം ഇടുപ്പിലേക്കും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തേക്കും മാറ്റുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിർണായകം ദിശയാണ്: മുട്ട് കാൽവിരലുകളെ പിന്തുടരണം. വേദനയില്ലാത്ത ശബ്ദം മിക്കവാറും അപകടകരമല്ല; ആഴ്ചകളോളം അത് തുടർന്നാൽ, അല്ലെങ്കിൽ വേദനയും ചേർന്നാൽ ഡോക്ടറെ കണ്ട് പരിശോധിക്കൂ. കാൽ വിറയ്ക്കുന്നത് ക്ഷീണത്തിന്റെ സൂചനയാണ്, കേടിന്റേതല്ല.

ഒരു സ്വതന്ത്ര സ്ക്വാറ്റുപോലും ചെയ്യാനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, കസേരയുടെ സഹായത്തോടെയുള്ള സ്ക്വാറ്റും ചുമരിൽ ചാരിയുള്ള സ്ക്വാറ്റും ആണ് നിങ്ങളുടെ പ്രവേശനവഴി. നാല് പടികൾ, ഓരോന്നും കണക്കാക്കും:

1. 1കൈ ഉപയോഗിക്കാതെ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് ഇരിക്കുക. അഞ്ച് തവണ.
2. 2കസേര പിന്നിൽ വെച്ച്, ഇരിപ്പിടം തൊടുന്നതുവരെ താഴ്ന്ന്, വീണ്ടും ഉയരുക.
3. 3കസേരയുടെ ഉയരത്തോളം സ്വതന്ത്ര സ്ക്വാറ്റ്, കൈകൾ മുന്നിൽ.
4. 4കുതികാൽ നിലത്തും പുറം നിവർന്നും നിൽക്കുന്നിടത്തോളം കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ.

ഒരാഴ്ച മുഴുവൻ എല്ലാ റെപ്പുകളും നിർത്താതെയും വേദനയില്ലാതെയും ചെയ്യാനാകുന്നതുവരെ അതേ പടിയിൽ തുടരൂ. സന്തുലനമോ മുട്ടോ ആണ് പ്രശ്നമെങ്കിൽ: ഒരു കൈ വാതിൽ കട്ടിളയിലോ ഉറപ്പുള്ള കസേരയുടെ ചാരിലോ വെക്കൂ. ഔദ്യോഗിക തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നിർദേശങ്ങളിൽ അഞ്ച് റെപ്പുകളാണ് തുടക്കം.

60, 70 അല്ലെങ്കിൽ 80 വയസ്സിലും ഇതുതന്നെ, ശരീരഭാരം വളരെ കൂടുതലുള്ളവർക്കും: പാതി ആഴം, പതിഞ്ഞ വേഗം, ആദ്യം സുരക്ഷിതമായി എഴുന്നേൽക്കുക, പിന്നെ എണ്ണുക.

താഴുമ്പോൾ വേദനിക്കുന്നെങ്കിൽ പകരം ചുമരിൽ ചാരിയുള്ള ഇരുത്തം (വാൾ സിറ്റ്): പുറം ചുമരിൽ, കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കി, മുട്ടുകൾ ഏതാണ്ട് വലത്കോണിൽ വരുന്നതുവരെ താഴ്ന്ന്, ശാന്തമായി ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം പിടിച്ചുനിൽക്കൂ, രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ. ഒരിക്കലും ശ്വാസം മുക്കിപ്പിടിക്കരുത് — മുൻകൂട്ടി എന്ത് പരിശോധിക്കണം എന്നത് അവസാനത്തെ ബോക്സിലുണ്ട്.

സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തിൽ 20 റെപ്പുകളാണെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് കുഴപ്പമില്ല. ഇന്റർനെറ്റിലെ വൈരുധ്യത്തിന് ഒരു ലളിതമായ കാരണമുണ്ട്: പരമ്പരാഗത തുടക്ക നിർദേശങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന ഭാരമാണ് വിവരിക്കുന്നത് — 10 മുതൽ 20 റെപ്പുകളുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾ, ഇടയിൽ വിശ്രമം, സാധാരണയായി ദിവസം വിട്ട് ദിവസം. 20 ശാന്തമായ സ്ക്വാറ്റ് അതിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രം. ചട്ടം ഇതാണ്: അവസാന റെപ്പിന് ശേഷവും കുറച്ചെണ്ണം കൂടി ചെയ്യാൻ കഴിയണം; പൂർണമായി തളരുന്നതുവരെ ഒരിക്കലും പോകേണ്ടതില്ല. ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്താലും, പല്ല് തേക്കുന്നതിന് മുൻപ് പത്തും ശേഷം പത്തും ചെയ്താലും ഒരുപോലെയാണ്.

ദിവസം എത്ര സ്ക്വാറ്റ് ഉചിതം എന്നത് ഒറ്റ വാക്കിൽ:

• നാളെ രാവിലെ: 5.
• ഈ ആഴ്ച: 5–10, എല്ലാ രാവിലെയും ഒരേ എണ്ണം.
• 2-ാം ആഴ്ച മുതൽ: ആഴ്ചയിൽ 2–3 കൂടുതൽ, 20 എത്തുന്നതുവരെ.
• ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞിട്ടും ഒരു പടി വീണ്ടും കഠിനമായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ അവിടെത്തന്നെ നിൽക്കൂ. പിന്നോട്ട് പോകുന്നത് തോൽവിയല്ല.

ആദ്യ ദിവസങ്ങളിലെ പേശിവേദന ഇതിന്റെ ഭാഗമാണ്: ഒന്ന് മുതൽ മൂന്ന് ദിവസം കഴിയുമ്പോൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ, ഏകദേശം അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ മാറും. അതേ അളവ് തുടർന്നാൽ അടുത്ത തവണ അത് വളരെ കുറവായിരിക്കും, ഓരോ വർധനയിലും അത് വീണ്ടും വരും. കടുത്ത പേശിവേദന, പനി അല്ലെങ്കിൽ ജലദോഷം ഉണ്ടെങ്കിൽ ആഴം കുറച്ച് തുടരൂ അല്ലെങ്കിൽ അന്നത്തെ രാവിലെ വിട്ടുകളയൂ — രണ്ടും ശരി, നിർത്തുക മാത്രം വേണ്ട. 20 നിങ്ങളെ തളർത്തുന്നെങ്കിൽ അളവോ കഴിഞ്ഞ രാത്രിയോ അധികമായിരുന്നു, വ്യായാമമല്ല.

ഗാഢമായി ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് ഇത് പരിചിതമാണ്: അലാറം അടിക്കുന്നു, കൈ അത് കണ്ടെത്തുന്നു, പിന്നീട് ആ നിമിഷത്തിന്റെ ഓർമപോലും ബാക്കിയില്ല. ഇതിന് പ്രചോദനം കൊണ്ട് ഫലമില്ല, അകലം കൊണ്ടാണ് ഫലം.

• അലാറമോ ഫോണോ കൈയെത്താത്ത ദൂരത്ത് — അലമാരയിലോ കസേരയിലോ വെച്ച്, അൽപ്പം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ നിൽക്കാൻ പോകുന്ന, ഒഴിച്ചിട്ട ഒരു ചതുരശ്ര മീറ്ററിന് അഭിമുഖമായി.
• മൂന്നിന്റെ ഒരു നിരയ്ക്ക് പകരം ഒരേയൊരു അലാറം — ഒരു നിര നിങ്ങളെ അവഗണിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കും എന്നതുകൊണ്ടല്ല, ഏറ്റവും മോശം തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്ന മിനിറ്റുകളിലേക്ക് അത് തീരുമാനത്തെ മാറ്റിവെക്കുന്നു എന്നതുകൊണ്ട്.
• ആദ്യം എഴുന്നേൽക്കൂ, പിന്നെ ഓഫാക്കൂ. ഈ ക്രമത്തിൽത്തന്നെ, എപ്പോഴും.

എന്തായാലും നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുമ്പോൾ, 20 സ്ക്വാറ്റ് ആണ് യുക്തിസഹമായ അടുത്ത ചലനം. കർട്ടൻ നീക്കുന്നതും ഇതിന്റെ ഭാഗമാണ് — കഴിയുമെങ്കിൽ അൽപ്പനേരം പുറത്തിറങ്ങൂ: രാവിലെയുള്ള പുറംവെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ശരീരതാളത്തെ നേരത്തേക്ക് നീക്കും. അത് നിങ്ങളെ ഉടനെ ഉണർത്തില്ല, അതിന് വീട്ടിലെ സീലിംഗ് വിളക്ക് വളരെ മങ്ങിയതുമാണ്.

ഈ വാചകം എല്ലായിടത്തും പ്രചരിക്കുന്നു, അത് തെറ്റുമാണ്: 10 സ്ക്വാറ്റിനെ 10,000 ചുവടിന് തുല്യമാക്കുന്ന ഒരു പഠനവുമില്ല. സ്ക്വാറ്റും നടത്തവും വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങളാണ് ചെയ്യുന്നത് — ഒന്ന് നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കുന്നു, മറ്റേത് നിങ്ങളെ ചലനത്തിൽ നിർത്തുന്നു.

ആ 10,000 എന്ന സംഖ്യതന്നെ പഴയ ഒരു ചുവടെണ്ണൽ ഉപകരണത്തിന്റെ പേരിൽ നിന്ന് വന്നതാണ്; 3,000 മുതൽ 4,000 ചുവടിൽത്തന്നെ അളക്കാവുന്ന മെച്ചം തുടങ്ങുന്നു, നേട്ടത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗം ഏകദേശം 7,000-ൽ എത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ. ഒരു മിനിറ്റ് ചലനം കുറച്ച് കലോറി മാത്രം ചെലവാക്കും, അതിൽ കൂടുതലില്ല. ഭാരത്തിൽ സഹായിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിൽ കൂടുതൽ സജീവമായ ജീവിതമാണ് — അതിലേക്ക് ഈ ഒരു മിനിറ്റ് ഒരു തുടക്കമാണ്, കുറുക്കുവഴിയല്ല.
• ചലന ശുപാർശയ്ക്ക് പകരമാകൽ. ആഴ്ചയിൽ 150–300 മിനിറ്റ് മിതമായ ചലനവും, അതിനൊപ്പം കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസം എല്ലാ വലിയ പേശിവിഭാഗങ്ങൾക്കും കരുത്ത് വ്യായാമവുമാണ് ശുപാർശ. 2020 മുതൽ ഏത് ചലനവും കണക്കിൽ വരും, ചെറുതുൾപ്പെടെ — നിങ്ങളുടെ ഒരു മിനിറ്റ് അതിന്റെ ഭാഗമാണ്, പക്ഷേ അത് എല്ലാം നിറയ്ക്കില്ല.
• ഉറക്കത്തിന് പകരമാകൽ. മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി ഏഴ് മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ വേണം; സ്ഥിരമായി അതിൽ കുറവ് ഉറങ്ങുന്നവർ ഒരു പ്രഭാത വ്യായാമം കൊണ്ടും അത് തിരിച്ചുപിടിക്കില്ല.
• ഒരു ചികിത്സയാകൽ. നടുവേദനയ്ക്ക് വിശ്രമത്തെക്കാൾ സഹായകം ചലനമാണ്; എന്നാൽ ഈ വ്യായാമംതന്നെ അത് കുറയ്ക്കുമോ എന്ന് പരിശോധിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല.

അത് തനിയെ നടക്കുന്നതായി തോന്നാൻ ഏകദേശം രണ്ട് മാസം വേണമെന്ന് കണക്കാക്കൂ. പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരിൽ പകുതിക്ക് ഏകദേശം 60 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ അത് സംഭവിച്ചു, പലർക്കും അതിലേറെ സമയം, ചില മാസങ്ങൾ വരെ വേണ്ടിവന്നു. 21 ദിവസത്തിന്റെ കഥ മറന്നേക്കൂ. പഠനങ്ങളിൽ നിന്നല്ല, അനുഭവത്തിൽ നിന്ന്: കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ എവിടെ നിൽക്കണം എന്ന് ആലോചിക്കേണ്ടിവരില്ല, രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ ഓഫാക്കുന്നതിന് മുൻപ് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് പ്രകടമായി എളുപ്പമാകും.

• തീരുമാനത്തിന് പകരം ഒരു സ്ഥിരമായ പ്രേരണ: “അലാറം അടിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ എന്റെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യും.” ഒരു സ്ഥിരമായ സമയവും നിലവിലുള്ള ഒരു ദിനചര്യപോലെതന്നെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും. ഷിഫ്റ്റ് ജോലിയിലാണെങ്കിൽ അലാറം എപ്പോൾ അടിച്ചാലും അതിനോട് ഇത് ചേർത്തുവെക്കൂ.
• ഇത് സുഖകരമായി തോന്നണം. തുടർന്നവർക്ക് ആ നിമിഷത്തിൽത്തന്നെ വിലയുള്ള എന്തെങ്കിലും കിട്ടിയിരുന്നു — കൂടുതൽ പൂർണമായ പരിപാടിയല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് 20, 50 അല്ല.

മുടങ്ങിയ ഒരു പ്രഭാതം പരാജയമല്ല; വിട്ടുപോയ ഒരു ദിവസം ഒന്നും മാറ്റിയില്ല. മോശം ദിവസങ്ങളിൽ ഇരുപതിന് പകരം അഞ്ച്, പക്ഷേ പൂജ്യം വേണ്ട. ഒരാഴ്ചയിലേറെ മുടങ്ങിയാൽ പകുതി എണ്ണത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങൂ. 30 ദിവസത്തെ ചലഞ്ച് വേണ്ട — അത് അവസാനിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശീലം നിലനിൽക്കണം.

ഇതിൽ അലാറം നിങ്ങളെ സഹായിക്കണമെങ്കിൽ: Wakea-യിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് മിഷനുണ്ട് — റെപ്പുകൾ എണ്ണിത്തീരുന്നതുവരെ അലാറം ഓഫാകില്ല. മുൻഭാഗത്തെ ക്യാമറ അവ ഉപകരണത്തിൽത്തന്നെ എണ്ണും; ഫോട്ടോകളും വീഡിയോകളും സൂക്ഷിക്കുന്നില്ല, അപ്‌ലോഡ് ചെയ്യുന്നുമില്ല. മിഷൻ എത്ര കഠിനമാകണം എന്നത് ഓരോ അലാറത്തിനും ബുദ്ധിമുട്ട് നിലയിലൂടെ നിങ്ങൾതന്നെ നിശ്ചയിക്കാം — ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതിൽ നിന്ന് തുടങ്ങിക്കോളൂ; അഞ്ചിൽ നിന്ന് ഇരുപതിലേക്കുള്ള ചെറിയ വർധന നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അഭ്യാസമായി നിലനിൽക്കും. അലാറം അടിക്കണമെങ്കിൽത്തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് അറിയിപ്പുകൾക്കുള്ള അനുവാദം വേണം, iPhone-ൽ കൂടാതെ സമയം-സെൻസിറ്റീവ് അറിയിപ്പുകൾക്കുള്ളതും; പിന്നെ ഒരിക്കൽ അലാറം പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ. ഇതിൽ നിങ്ങളെ പൂട്ടിയിടുന്നില്ല — ഒരു അടിയന്തര വഴി ബോധപൂർവം ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്, അടിക്കൽ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിൽക്കുകയും ചെയ്യും; സ്ഥിരീകരണമില്ലാത്ത ഒരു പ്രഭാതം തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിലേക്ക് കണക്കാകില്ല, അത്രമാത്രം.

സ്ക്വാറ്റ് ഫലിക്കാൻ എത്ര സമയം വേണം എന്നത് നിങ്ങൾ എന്തിലേക്ക് നോക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ പ്രഭാതംതന്നെ വേറിട്ട് തോന്നും: ഒരു കാര്യം ഇതിനകം ചെയ്തുതീർത്തതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ വേഗം ദിവസത്തിലേക്ക് കടക്കും. ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ 20 എളുപ്പമായി തോന്നും. ഏകദേശം രണ്ട് മാസം കഴിയുമ്പോൾ ദൈനംദിനം എളുപ്പമാകും — പടികൾ, കാറിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങൽ, സോഫയിൽ നിന്ന് ഉയരൽ. ആദ്യം അളക്കാവുന്ന വിധത്തിൽ മാറിയത് ഇതുതന്നെയാണ്, പേശിയുടെ കനമല്ല: ഇതുകൊണ്ട് കാഴ്ചയിൽ വേറിട്ട കാലുകളോ തടിച്ച തുടകളോ കിട്ടില്ല.

ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ഒരു സ്വയം പരീക്ഷണം, ഇന്നുതന്നെ ചെയ്താൽ നല്ലത്: കൈ ഉപയോഗിക്കാതെ 30 സെക്കൻഡിൽ എത്ര തവണ കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നു എന്ന് എണ്ണൂ. ആ സംഖ്യ എഴുതിവെച്ച് എട്ട് ആഴ്ച കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും എണ്ണൂ — ഒരു പഠനത്തിൽ ഈ പരീക്ഷണംതന്നെ ഏകദേശം രണ്ട് മാസത്തിന് ശേഷം അളക്കാവുന്ന വിധത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ടു. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സംഖ്യയാണ് അളവുകോൽ, കണ്ണാടിയല്ല.

പിന്നെ 20 വളരെ എളുപ്പമായി തോന്നിയാൽ — അതായത് പല ആഴ്ചകളായി എല്ലാ രാവിലെയും എല്ലാ റെപ്പുകളും വൃത്തിയായി ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ — ഈ ക്രമത്തിൽ മുന്നോട്ട് പോകൂ: താഴുന്നത് കൂടുതൽ പതിയെ; താഴെ അൽപ്പനേരം പിടിച്ചുനിൽക്കൽ; രണ്ട് സെറ്റ്; ലഞ്ചസ്; വാതിൽ കട്ടിളയിൽ ഒരു കൈ വെച്ച് ഒറ്റക്കാലിൽ. നിങ്ങൾ എത്ര കൂടുതൽ ചെയ്താലും 20 തുടക്കത്തിന്റെ അടയാളമായി നിലനിൽക്കാം.

മുഴുവൻ കാര്യത്തിനും ഏകദേശം 90 സെക്കൻഡ്. ഇന്ന് രാത്രി മൂന്ന് കാര്യം:

1. 1നാളെ നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് ഒരു ചതുരശ്ര മീറ്റർ തറ ഒഴിച്ചിടൂ.
2. 2ഫോൺ കൈയെത്താത്ത ദൂരത്ത്, ആ ചതുരശ്ര മീറ്ററിന് അഭിമുഖമായി വെക്കൂ.
3. 3ഒരു അലാറം വെക്കൂ, മൂന്നല്ല. വസ്ത്രവും അടുത്ത് വെക്കൂ.

നാളെ രാവിലെ: കുറച്ചുനേരം കട്ടിലിന്റെ വക്കിൽ ഇരിക്കൂ, രണ്ടോ മൂന്നോ ദീർഘശ്വാസം, പതിയെ എഴുന്നേൽക്കൂ, കുറച്ച് ചുവട് നടക്കൂ. ചൂടാകാൻ മൂന്ന് ആഴം കുറഞ്ഞ സ്ക്വാറ്റ് വളരെ പതിയെ — അവയും കണക്കിൽ വരും, അതായത് 20-ന് പുറമേ വാം-അപ്പ് അല്ല. പിന്നെ ബാക്കിയുള്ളവ ശാന്തമായ വേഗത്തിൽ, കർട്ടൻ നീക്കൂ, ഒരു കവിൾ വെള്ളം. ആദ്യം സ്ക്വാറ്റ്, പിന്നെ ഫോൺ.

നടുവേദന പരിചയമുള്ളവരാണെങ്കിൽ: ഉണർന്ന ആദ്യ മണിക്കൂറിൽ ആഴത്തിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നതും നിന്നുകൊണ്ട് ഷൂ ലേസ് കെട്ടുന്നതും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത് — ദീർഘകാല നടുവേദനയുള്ളവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ഇത്രമാത്രം ചെയ്തതുകൊണ്ട് വേദനയുള്ള ദിവസങ്ങൾ പ്രകടമായി കുറഞ്ഞു. രാവിലെ സ്ക്വാറ്റ് കൂടുതൽ സൗഹൃദപരമായ വ്യായാമമാകുന്നതിന്റെ കാരണവും ഇതാണ്: പുറം നിവർന്നുതന്നെ നിൽക്കും.

പിന്നെ, വൈകി ഉണർന്ന് തിരക്കിട്ട് ഓടുന്ന ആ പ്രഭാതത്തിൽ: രാത്രി വസ്ത്രത്തിൽത്തന്നെ, ഇടനാഴിയിൽ, മൂന്ന് പതിഞ്ഞ സ്ക്വാറ്റ്. വിട്ടുകളയരുത്. ശീലം ജീവിക്കുന്നത് മോശം ദിവസങ്ങളിലാണ്, നല്ല ദിവസങ്ങളിലല്ല.