Push up setiap hari: kesan 10 kali setiap pagi

Push up setiap hari, 10 kali sahaja, tidak menjadikan anda berotot besar, tetapi ia memberi pagi anda satu sebab. Untuk orang yang sihat, ia tidak mengapa dibuat setiap hari, mengambil masa kira-kira seminit dan boleh dibuat di dinding. Dan kalau hari ini anda belum mampu membuat satu pun: anda mula dengan yang lebih kecil sahaja.

Pada waktu malam, satu video, kemudian video seterusnya, feed terus berjalan sendiri, dan tiba-tiba sudah lepas tengah malam. Kemudian alarm berbunyi, tangan anda mematikannya dalam keadaan separuh tidur, dan “lima minit lagi” menjadi setengah jam snooze. Ia terasa seperti hadiah, tetapi harganya tepat minit-minit yang sepatutnya milik anda. Ini jarang salah anda, lebih kerap salah malam sebelumnya.

Pada waktu pagi, memang tiada apa-apa berlaku tanpa pencetus. Dengan fikiran yang belum boleh diajak berdebat, anda tidak akan menang, jadi jangan berdebat langsung. Gunakan pencetus yang tetap, bukan sekadar niat: “Push up dahulu, baru feed.” Orang yang membuat rancangan jika-maka seperti ini secara purata mencapai matlamat mereka jauh lebih kerap. Push up ialah pencetus kecil itu: ia menggantikan perdebatan dengan satu tindakan, sebelum anda menyentuh telefon.

Pertama, yang terasa menyenangkan: anda merasai bahu, lengan dan teras badan, dan anda sudah melakukan sesuatu sebelum sempat memegang telefon. Seminit yang hanya berisi lengan, nafas dan lantai ialah permulaan yang tenang untuk hari yang biasanya terus menjadi riuh. Ramai juga berasa lebih segar selepas itu, tetapi buktinya nipis sahaja.

Lama-kelamaan kekuatan turut bertambah, terutamanya kalau anda sudah lama tidak bersenam. Dalam kajian, bahagian kecil latihan kekuatan menjadikan orang yang tidak terlatih lebih kuat secara boleh diukur, walaupun hanya beberapa peratus. Untuk tepat sepuluh push up sehari, pengukurannya belum ada.

Dalam beberapa minggu anda tidak akan menjadi langsing atau kelihatan lebih bidang kerananya; bilangannya terlalu sedikit.

Belum boleh buat satu push up (tekan tubi) penuh? Mulakan dengan yang lebih ringan, ini tetap push up sebenar dengan beban lebih kecil. Semakin tinggi tangan anda, semakin mudah. Cari tahap yang membolehkan sepuluh kali dibuat dengan kemas. Apa sahaja tempat anda bertumpu mesti kukuh dan tidak boleh tergelincir:

1. 1Dinding: jarak sepanjang lengan, tangan setinggi dada, condongkan badan ke dinding, kemudian tolak menjauh.
2. 2Tepi tinggi: tangan di atas kaunter dapur atau lengan sofa, kukuh dan tidak licin.
3. 3Lutut: posisi merangkak, tangan sedikit di hadapan bahu, dari lutut hingga kepala satu garis lurus.
4. 4Tepi rendah: tangan di tepi sofa atau bangku yang kukuh.
5. 5Penuh: hujung kaki di lantai, badan satu garis lurus.

Empat perkara sudah cukup:

• Tangan: sedikit di bawah paras bahu, jari menghala ke hadapan.
• Perut: ketatkan supaya pinggul tidak melorot.
• Turun dan naik: kira-kira dua saat turun sehingga siku hampir membentuk sudut tegak, satu saat naik. Hembus nafas semasa menolak ke atas.
• Pandangan: sedikit di hadapan tangan. Kira dengan kuat; orang yang masih boleh mengira tidak sedang menahan nafas. Lebih baik tujuh yang kemas daripada sepuluh dengan pinggul melorot.

Kalau pergelangan tangan terasa sengal, cuba alas tangan dengan tuala yang dilipat atau pilih variasi yang lebih tinggi.

Sepuluh push up ringan setiap hari secara amnya tidak mengapa untuk orang yang sihat, kerana bilangannya kecil. Ini satu penilaian, bukan keputusan kajian. Hari rehat adalah sebahagian daripada latihan yang anda buat sehingga hampir kehabisan tenaga: kalau selepas dua kali sepuluh anda menggeletar, esok anda perlu berehat; dengan sepuluh yang ringan tidak perlu. Kalau sudah lama tidak bersenam, mulakan dengan tahap yang paling ringan.

Otot terbakar dan menggeletar ialah tanda penat. Sakit menikam pada sendi, hanya di satu sebelah atau bertambah apabila diulang, ialah tanda berhenti: cukuplah untuk hari ini.

Kira seminggu sekali berapa ulangan kemas yang anda mampu. Setiap satu tambahan berbanding minggu lepas ialah kemajuan.

Kalau beberapa hari berturut-turut kesemua sepuluh kemas, naik ke tahap seterusnya: tangan satu tahap lebih dekat dengan lantai, atau dari lutut ke penuh. Kalau terlalu berat, undur seminggu; itu bukan kemunduran.

Pada hari yang teruk: tiga, bukan kosong. Sehingga ia terasa automatik, secara purata mengambil masa kira-kira dua bulan, untuk senaman selalunya lebih lama, dan satu hari yang tertinggal hampir tidak mengubah apa-apa.

Malam ini: seminit. Kosongkan lantai, cas telefon di luar capaian. Lantai yang tidak licin sudah cukup, baju tidur pun boleh.

Esok pagi: duduk di tepi katil, bangun perlahan-lahan, kemudian push up, baru feed. Tanpa tukar baju, tanpa perjalanan, tanpa alasan.

Terlajak tidur? Tiga push up perlahan di dinding lorong. Itu tetap dikira.

Di Wakea, push up ialah salah satu daripada tiga misi: misi itulah yang menghentikan alarm, dan tiada butang snooze. Kamera mengira ulangan terus pada peranti, dan tahap kesukaran anda tetapkan bagi setiap alarm. Supaya alarm berbunyi, ia memerlukan kebenaran pemberitahuan. Dan kalau ada yang terasa sakit, ada jalan keluar kecemasan: berhentilah.