ପ୍ରତି ସକାଳେ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ କଲେ କଣ ହୁଏ?
ପ୍ରତି ସକାଳେ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ର ପ୍ରକୃତ ଲାଭ କଣ, 5ରୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବେ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ — ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକ କଣ କରିପାରେ ନାହିଁ।
ସକାଳେ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ନା ପତଳା କରେ, ନା ମାଂସପେଶୀଯୁକ୍ତ। ସେଗୁଡ଼ିକ ଅନ୍ୟ କିଛି କରେ, ଯାହା ଦୈନିକ ଜୀବନରେ ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ମୂଲ୍ୟବାନ: ସେଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ବିଛଣାରୁ ବାହାର କରିଦିଏ, ନିଜ ସହିତ ତର୍କ ଆରମ୍ଭ ହେବା ପୂର୍ବରୁ। ପ୍ରାୟ 90 ସେକେଣ୍ଡ, କେଉଁଠି ଯିବାର ନାହିଁ, ଲୁଗା ବଦଳାଇବାର ନାହିଁ, କୌଣସି ବାହାନା ନାହିଁ। ଏଠାରେ ଲେଖା ଅଛି ଯେ ପ୍ରତି ସକାଳେ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ର କଣ ଲାଭ, ସେଗୁଡ଼ିକ ଠିକ୍ ଭାବେ କିପରି କରିବେ, ଗୋଟିଏ ବି ନହେଲେ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ — ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକ କଣ କରିପାରେ ନାହିଁ।
ଏକ ନଜରରେ
- ପୂରା ରୁଟିନ୍
- ପ୍ରାୟ 90 ସେକେଣ୍ଡ
- ଆରମ୍ଭ
- 20 ନୁହେଁ, 5–10
- ଦୈନିକ କାମ ସହଜ
- ପ୍ରାୟ 8 ସପ୍ତାହ
- ଅଭ୍ୟାସ
- 2 ମାସରୁ
ଦିନକୁ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ କଲେ କଣ ହୁଏ
ଦିନକୁ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ର ଲାଭ ଦୁଇଟି ଅଲଗା ସମୟସୀମାରେ ଦେଖାଯାଏ। ତୁରନ୍ତ ଅନୁଭବ ହେଉଥିବା ଅଂଶ: ମାଂସପେଶୀର କାମ ଠିକ୍ ତାହା ହିଁ କରେ, ଯାହା ଶରୀର ନିଦରୁ ଉଠିବା ବେଳେ ନିଜେ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରେ — ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ ବଢ଼େ, ଶରୀରର ଉଷ୍ମତା ଉପରକୁ ଯାଏ। ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଅନୁସନ୍ଧାନ ସୂଚାଉଛି ଯେ ଆଲାର୍ମ ବାଜିବା ପରେ ପରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ଦେହ ହଲାଇଲେ ପ୍ରଥମ ଅଧ ଘଣ୍ଟା ସହଜ ହୋଇଯାଏ: ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦ୍ରୁତ, ଧ୍ୟାନ କମ୍ ଛିନ୍ନ। ଏହା ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇନାହିଁ। ନିଶ୍ଚିତ କେବଳ ଏତିକି: ଦେହ ହଲାଇବା ଆପଣଙ୍କୁ ବିଛଣା ବାହାରେ ରଖେ।
ଦ୍ୱିତୀୟ ଲାଭ ସପ୍ତାହ ନେଇଥାଏ ଏବଂ ଦେଖିବାକୁ କିଛି ହେଲେ ଲାଗେ ନାହିଁ:
- ବଳ। ପ୍ରତିଦିନର ଛୋଟ ଛୋଟ ବଳ ବଢ଼ାଇବା ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସ ନଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଭାବେ ଅଧିକ ଶକ୍ତ କରିଦିଏ — ଉଠିବା ବେଳେ ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଆଇନାରେ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ।
- ଦୈନିକ ଜୀବନ। ସ୍କୁଆଟ୍ ସେହି ଗତି, ଯାହା ଆପଣ ଦିନରେ ଡଜନ ଥର କରନ୍ତି: ଚେୟାରରୁ ଉଠିବା, ଗାଡ଼ିରୁ ବାହାରିବା, ସୋଫାରୁ ଠିଆ ହେବା।
- କୌଣସି ଉପକରଣ ଦରକାର ନାହିଁ। ଅଧିକ ଶକ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ ହିଁ ଯଥେଷ୍ଟ — ଏକ ଛୋଟ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଧୀରେ ଧୀରେ କଠିନ ହେଉଥିବା ଶରୀର-ଓଜନ ଶୃଙ୍ଖଳା ବାରବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମର ବଳ-ବୃଦ୍ଧି ନିକଟକୁ ପହଞ୍ଚିଥିଲା। କଠିନ ହେଉଥିବାର ଅର୍ଥ: ଦିନେ ନା ଦିନେ ଅଧିକ କଠିନ ରୂପ, ସବୁଦିନ ସେହି 20 ନୁହେଁ।
ସ୍କୁଆଟ୍ରେ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀ କାମ କରେ: ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଭାଗ ଆପଣଙ୍କୁ ଉପରକୁ ଠେଲେ, ନିତମ୍ବର ମାଂସପେଶୀ ଊରୁସନ୍ଧିକୁ ସିଧା କରେ, ଜଙ୍ଘର ପଛ ଭାଗ ତଳକୁ ଯିବା ବେଳେ ବ୍ରେକ୍ ଦିଏ, ପିଣ୍ଡୁଳି ସନ୍ତୁଳନ ରଖେ, ଏବଂ ଦେହର ମଧ୍ୟଭାଗ ଓ ପିଠି ଆପଣଙ୍କୁ ସିଧା ରଖେ। ଉଠିବା ପାଇଁ ଯାହା ସବୁ ଦରକାର, ପ୍ରାୟ ସବୁକିଛି ଗୋଟିଏ ଗତିରେ।
ସକାଳ ଏତେ ଭାରୀ କାହିଁକି ଲାଗେ
ସକାଳେ ପ୍ରାୟ କେହି ନିଜ ପାଇଁ କିଛି କରନ୍ତି ନାହିଁ — ଏହାର କାରଣ ଅଳସୁଆମି ନୁହେଁ, ଆଗ ଦିନର ରାତି। ରାତି ସାଢ଼େ ଏଗାର, ଆଉ ଗୋଟିଏ ଭିଡିଓ, ଫିଡ୍ ନିଜେ ନିଜେ ଆଗକୁ ଚାଲିଥାଏ, ଗ୍ରୁପ୍ ଚାଟ୍ ମଧ୍ୟ। କାହା ପାଇଁ ତାହା ସାଢ଼େ ଦଶଟାର ଶେଷ ମେଲ୍, ଲ୍ୟାପଟପ୍ ବିଛଣା ଉପରେ। ଯିଏ ପାଞ୍ଚ ଘଣ୍ଟା ନିଦ ନେଇ ଉଠେ, ସେ ନିଜ ସହିତ କୌଣସି ତର୍କ ଜିତେ ନାହିଁ, ଆଉ ତା’ପରେ ସ୍ନୁଜ୍ ବଟନ୍ ଆସିଯାଏ। ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଦୃଷ୍ଟିରୁ ସ୍ନୁଜ୍ କରିବା ବଡ଼ କଥା ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ “ଆଉ ଦଶ ମିନିଟ୍” ଉଠିବା ସମୟକୁ ଅସ୍ପଷ୍ଟ କରିଦିଏ। ଏହି ଫାଙ୍କଟିକୁ ହିଁ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ ଭରିଦିଅନ୍ତି: କାମ ନିର୍ଣ୍ଣୟର ସ୍ଥାନ ନେଇଯାଏ।
ଆଜି ରାତି ପାଇଁ ତିନୋଟି କଥା, ଯେଥିରେ କିଛି ତ୍ୟାଗ କରିବାକୁ ପଡ଼େ ନାହିଁ:
- ଯେଉଁ ଏପିସୋଡ୍ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତାହାର ଶେଷ ଆଗରୁ ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରିନିଅନ୍ତୁ।
- ସନ୍ଧ୍ୟା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଗୋଟିଏ ଆଲାର୍ମ ଲଗାନ୍ତୁ: ଆଉ ଗୋଟିଏ, ତା’ପରେ ବନ୍ଦ।
- ଫୋନକୁ ହାତ ପହଞ୍ଚୁ ନଥିବା ଦୂରତାରେ ଚାର୍ଜରେ ଲଗାନ୍ତୁ।
Wakea – ଜଗାଇବା ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି
ଘୋର ନିଦରେ ଶୋଉଥିବାଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି। ମିଶନ ପୂରା କରନ୍ତୁ, ସ୍ନୁଜ୍ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଓ ଉଠନ୍ତୁ।
3-ଦିନର ମାଗଣା trial
ସ୍କୁଆଟ୍ ଠିକ୍ ଭାବେ କିପରି କରିବେ
ସ୍କୁଆଟ୍ ଠିକ୍ ଭାବେ କରିବାକୁ ନା ଟ୍ରେନର୍ ଦରକାର, ନା ଆଇନା। ପାଞ୍ଚଟି ସୋପାନ:
- ପାଦ ଊରୁସନ୍ଧିର ଚଉଡ଼ାଠାରୁ ଟିକେ ଅଧିକ ଫାଙ୍କ, ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ଟିକେ ବାହାରକୁ।
- ପେଟ କସନ୍ତୁ, ଛାତି ଖୋଲନ୍ତୁ, ଦୃଷ୍ଟି ସିଧା ସାମ୍ନାକୁ, ହାତ ଆଗକୁ — ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତୁଳନରେ ରଖେ।
- ପଛପଟକୁ ଓ ତଳକୁ ନିତମ୍ବ ଠେଲନ୍ତୁ, ଯେପରି ଆପଣ ପଛରେ ଥିବା ଚେୟାରରେ ବସିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି। ପିଠି ଲମ୍ବା ରଖନ୍ତୁ, ଗୋଲ ନହେଉ।
- ଆଣ୍ଠୁ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିର ଦିଗରେ ରହୁ, ଗୋଇଠି ଚଟାଣରେ ଲାଗି ରହୁ।
- ଯେତିକି ତଳକୁ ପିଠି ଗୋଲ ନକରି ଏବଂ ବିନା ଯନ୍ତ୍ରଣାରେ ହୋଇପାରିବ, ସେତିକି — ଆରମ୍ଭରେ ଚେୟାର ବସିବା ଉଚ୍ଚତା ଯଥେଷ୍ଟ। ତା’ପରେ ପୂରା ପାଦ ଉପରେ ଚାପ ଦେଇ ଉପରକୁ ଉଠନ୍ତୁ।
ଲୋକେ ନିଶ୍ୱାସ କଥା ପ୍ରାୟ ସବୁବେଳେ ଭୁଲିଯାଆନ୍ତି। ଜରୁରୀ କଥା କେବଳ ଗୋଟିଏ: ନିଶ୍ୱାସ କେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ — ଜୋର ଲଗାଇ ନିଶ୍ୱାସ ଅଟକାଇଲେ ରକ୍ତଚାପ ଅଲ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ବହୁତ ବଢ଼ିଯାଏ। କେତେବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବେ ଓ କେତେବେଳେ ଛାଡ଼ିବେ, ତାହା ଗୌଣ କଥା; ଯାହା ଭଲ କାମ କରେ: ତଳକୁ ଯିବା ବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ଭିତରକୁ, ଉପରକୁ ଆସିବା ବେଳେ ବାହାରକୁ। ଗତି ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ତଳକୁ, ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ଉପରକୁ — ଏହିପରି 20 ଥରରେ ପ୍ରାୟ ଏକ ମିନିଟ୍ ଲାଗେ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ସମାନ ଗଭୀରତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯିବା, ବହୁତ ଗଭୀରକୁ ଯିବାଠାରୁ ଭଲ; ଅଧିକ ଗଭୀରକୁ ଯିବାକୁ ଚାହିଁଲେ ଯାଇପାରିବେ, ଜରୁରୀ ନୁହେଁ। ଆଇନା ବିନା ଆପଣଙ୍କ ଯାଞ୍ଚ: ଗୋଇଠି ତଳେ, ଆଣ୍ଠୁ ପାଦର ମଧ୍ୟଭାଗ ଉପରେ, ଏବଂ ଗଣନା ଉଚ୍ଚ ସ୍ୱରରେ — ଯିଏ ଗଣି ପାରୁଛି, ସେ ନିଶ୍ୱାସ ଅଟକାଉ ନାହିଁ।
ସେହି ସାଧାରଣ ପ୍ରଶ୍ନ, ଯାହା ସକାଳେ ପ୍ରକୃତରେ ଆସେ:
- ଖାଲି ପାଦ କିମ୍ବା ସମତଳ ତଳି ଥିବା ଜୋତା, ମୋଟା ଗାଦି ଥିବା ଦୌଡ଼ ଜୋତା ନୁହେଁ, ଏବଂ ଚିକ୍କଣ ଚଟାଣରେ ମୋଜା ନୁହେଁ।
- ଗାଲିଚା, ଟାଇଲ୍, କାଠ ଚଟାଣ: ସବୁ ଚଳିବ, ଯଦି ଚଟାଣ ଖସଡ଼ା ନୁହେଁ।
- ରାତିରେ ପିନ୍ଧୁଥିବା ଲୁଗା ଯଥେଷ୍ଟ, ଆଉ ଏଥିରେ ଶବ୍ଦ ବି ହୁଏ ନାହିଁ — ପଡ଼ିଶା ଜାଣି ବି ପାରନ୍ତି ନାହିଁ।
ଯେତିକି ଆଜି ପରିଷ୍କାର ଭାବେ ହୋଇପାରିବ, ସେତିକି ତଳକୁ। କାଲି ହୁଏତ ଟିକେ ଅଧିକ।
ସବୁଠୁ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍
ଯାହା କିଛି ଭୁଲ ହୁଏ, ତାହାର ପ୍ରାୟ ସବୁକିଛି ତିନୋଟି ଭୁଲ୍ରୁ ବୁଝିହୁଏ:
- ପିଠି ଗୋଲ ହୋଇଯାଏ। ଉପାୟ: କମ୍ ତଳକୁ ଯାଆନ୍ତୁ, ଛାତି ଖୋଲନ୍ତୁ, ଦୃଷ୍ଟି ଚଟାଣ ବଦଳରେ ସାମ୍ନାକୁ ରଖନ୍ତୁ।
- ଗୋଇଠି ଉଠିଯାଏ। ଏହାର କାରଣ ପ୍ରାୟ ସବୁବେଳେ ଗୋଇଠି ଗଣ୍ଠିର ନମନୀୟତା, ବଳର ଅଭାବ ନୁହେଁ। ପ୍ରଥମ ନିୟମ: ଯେତିକି ତଳକୁ ଗୋଇଠି ତଳେ ଲାଗି ରହିବ, ସେତିକି। ଇଚ୍ଛା ଥିଲେ ଗୋଇଠିକୁ ଏକ ସମତଳ, ନଖସୁଥିବା ପଟା ଉପରେ ରଖିପାରିବେ — ପୂରା ଲାଗିଥିବା ଅବସ୍ଥାରେ, ଅର୍ଥାତ୍ କାଠ ଚଟାଣ ଉପରେ ବହିର ଗଦା ନୁହେଁ।
- ନିଶ୍ୱାସ ଅଟକାଇ ଦିଆଯାଏ। ଉପାୟ: ଉପରକୁ ଆସିବା ବେଳେ ଶୁଣିବା ଭଳି ଭାବେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
ଆଉ ସେହି କଥା, ଯାହା ଆପଣ ଶୁଣିଛନ୍ତି: “ଆଣ୍ଠୁ କେବେ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଟପିବା ଉଚିତ ନୁହେଁ।” ଏହା ଅଧା ସତ — ଯିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଳପୂର୍ବକ ପଛରେ ଅଟକାଏ, ସେ କେବଳ ଊରୁସନ୍ଧି ଓ ତଳ ପିଠି ଉପରେ ଭାର ପକାଇଦିଏ। ମୂଳ କଥା ହେଉଛି ଦିଗ: ଆଣ୍ଠୁ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଅନୁସରଣ କରୁ। ଯନ୍ତ୍ରଣା ବିନା ଖଟ୍ ଶବ୍ଦ ସାଧାରଣତଃ କ୍ଷତିକାରକ ନୁହେଁ; ତାହା ଯଦି ସପ୍ତାହ ସପ୍ତାହ ଧରି ରହେ ବା ସହିତ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ଯାଞ୍ଚ କରାଇନିଅନ୍ତୁ। ଗୋଡ଼ ଥରିବା ଥକାପଣର ସୂଚନା, କ୍ଷତିର ନୁହେଁ।
ଚେୟାର ବା କାନ୍ଥ ସାହାରାରେ ସ୍କୁଆଟ୍
ଗୋଟିଏ ବି ମୁକ୍ତ ସ୍କୁଆଟ୍ ନହେଲେ, ଚେୟାର ସାହାରାରେ ସ୍କୁଆଟ୍ ଓ କାନ୍ଥ ସାହାରାରେ ସ୍କୁଆଟ୍ ହେଉଛି ଆରମ୍ଭ। ଚାରିଟି ସ୍ତର, ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ଗଣାଯାଏ:
- ଚେୟାରରୁ ହାତର ସାହାରା ବିନା ଉଠିବା ଓ ବସିବା। ପାଞ୍ଚ ଥର।
- ଚେୟାର ନିଜ ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ, ତଳକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବସିବା ଜାଗା ଆପଣଙ୍କୁ ଛୁଇଁବ, ତା’ପରେ ଉପରକୁ।
- ଚେୟାର ଉଚ୍ଚତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମୁକ୍ତ ସ୍କୁଆଟ୍, ହାତ ଆଗକୁ।
- ଆହୁରି ତଳକୁ, ଯେତେବେଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗୋଇଠି ତଳେ ଓ ପିଠି ସିଧା ରହିବ।
ଗୋଟିଏ ସ୍ତରରେ ସେତେବେଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରୁହନ୍ତୁ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ଧରି ସବୁ ଗଣନା ବିନା ଅଟକି ଓ ବିନା ଯନ୍ତ୍ରଣାରେ ପୂରା କରିପାରୁ ନାହାନ୍ତି। ସନ୍ତୁଳନ ବା ଆଣ୍ଠୁ ଯଦି ଅସୁବିଧା: ଗୋଟିଏ ହାତ କବାଟର ଚୌକାଠ ବା ଏକ ଦୃଢ଼ ଚେୟାର ପିଠି ଉପରେ। ସରକାରୀ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀରେ ଆରମ୍ଭ ପାଞ୍ଚ ଥରରୁ ହୁଏ।
60, 70 ବା 80 ବର୍ଷରେ ମଧ୍ୟ ସେହି କଥା, ଏବଂ ଅଧିକ ଓଜନ ଥିଲେ ମଧ୍ୟ: ଆଂଶିକ ଗଭୀରତା, ଧୀର ଗତି, ପ୍ରଥମେ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବେ ଉଠିବା, ତା’ପରେ ଗଣନା।
ତଳକୁ ଯିବା ବେଳେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଥିଲେ, କାନ୍ଥରେ ପିଠି ଲଗାଇ ବସିବା ଅନ୍ୟ ଉପାୟ: ପିଠି କାନ୍ଥରେ ଲଗାନ୍ତୁ, ପାଦ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ସେତିକି ତଳକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଯେଠାରେ ଆଣ୍ଠୁ ପ୍ରାୟ ସମକୋଣରେ ରହିବ, ଏବଂ ଯେତେବେଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ଶାନ୍ତ ଭାବେ ଚାଲିବ ସେତେବେଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରୁହନ୍ତୁ, ଦୁଇରୁ ତିନି ଥର। ନିଶ୍ୱାସ କେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ — ଆଗରୁ କଣ ଯାଞ୍ଚ କରାଇବାକୁ ହେବ, ତାହା ଶେଷରେ ଥିବା ବାକ୍ସରେ ଲେଖା ଅଛି।
ପ୍ରତିଦିନ ସ୍କୁଆଟ୍ — ଠିକ୍ କି?
ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନରେ 20 ଗଣନା ହେଲେ, ପ୍ରତିଦିନ ସ୍କୁଆଟ୍ କରିବା ଠିକ୍ ଅଛି। ଇଣ୍ଟରନେଟରେ ଯେଉଁ ଓଲଟା କଥା ମିଳେ, ତାହାର କାରଣ ସରଳ: ନୂଆ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ପାରମ୍ପରିକ ପରାମର୍ଶ ଏକ ପୂରା ବ୍ୟାୟାମର କଥା କହେ — 10ରୁ 20 ଗଣନାର ତିନୋଟି ସେଟ୍, ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ, ଏବଂ ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରତି ଦୁଇ ଦିନରେ ଥରେ। 20 ଶାନ୍ତ ସ୍କୁଆଟ୍ ତାହାର ଏକ ଅଂଶ ମାତ୍ର। ମୋଟାମୋଟି ନିୟମ: ଶେଷ ଗଣନା ପରେ ଆଉ କିଛି ହେବା ଭଳି ରହିବା ଦରକାର; ଥକି ଯିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯିବାର କେବେ ଦରକାର ନାହିଁ। ଏକାଥରକେ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଦାନ୍ତ ସଫା କରିବା ଆଗରୁ ଦଶ ଓ ପରେ ଦଶ — ଦୁଇଟି ସମାନ।
ଦିନକୁ କେତେ ସ୍କୁଆଟ୍ ଠିକ୍, ଗୋଟିଏ ସ୍ପଷ୍ଟ କଥାରେ:
- କାଲି ସକାଳେ: 5।
- ଏହି ସପ୍ତାହ: 5–10, ପ୍ରତି ସକାଳେ ସମାନ ସଂଖ୍ୟା।
- ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହରୁ: ସପ୍ତାହକୁ 2–3 ଅଧିକ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ 20 ନହେବ।
- କୌଣସି ସ୍ତର ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ପରେ ପୁଣି ଭାରୀ ଲାଗିଲେ, ସେଠାରେ ହିଁ ରୁହନ୍ତୁ। ପଛକୁ ଫେରିବା ହାର ନୁହେଁ।
ପ୍ରଥମ କିଛି ଦିନ ମାଂସପେଶୀରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଏହାର ଅଂଶ: ଏକରୁ ତିନି ଦିନ ପରେ ସବୁଠୁ ଅଧିକ, ପ୍ରାୟ ପାଞ୍ଚରୁ ସାତ ଦିନ ପରେ ଚାଲିଯାଏ। ସମାନ ମାତ୍ରା ରଖିଲେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଥର ତାହା ଯଥେଷ୍ଟ ହଳକା ହୁଏ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବୃଦ୍ଧିରେ ତାହା ପୁଣି ଆସେ। ଯନ୍ତ୍ରଣା ବହୁତ ଅଧିକ ହେଲେ, ଜ୍ୱର ବା ସର୍ଦ୍ଦି ହେଲେ କମ୍ ଗଭୀରକୁ ଯାଇ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ ବା ସେ ସକାଳଟି ଛାଡ଼ିଦିଅନ୍ତୁ — ଦୁଇଟି ହିଁ ଠିକ୍, କେବଳ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। 20 ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ନିଚୋଡ଼ି ଦିଏ, ତେବେ ମାତ୍ରା ବା ଆଗ ରାତି ଅଧିକ ଥିଲା, ବ୍ୟାୟାମ ନୁହେଁ।
Wakea – ଜଗାଇବା ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି
ଘୋର ନିଦରେ ଶୋଉଥିବାଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି। ମିଶନ ପୂରା କରନ୍ତୁ, ସ୍ନୁଜ୍ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଓ ଉଠନ୍ତୁ।
3-ଦିନର ମାଗଣା trial
ନିଦରେ ଆଲାର୍ମ ବନ୍ଦ କରିଦେଲେ
ଗାଢ଼ ନିଦରେ ଶୋଉଥିବା ଲୋକ ଏହା ଜାଣନ୍ତି: ଆଲାର୍ମ ବାଜେ, ହାତ ତାକୁ ଖୋଜି ପାଏ, ଆଉ ପରେ ସେହି ମୁହୂର୍ତ୍ତର କୌଣସି ସ୍ମୃତି ରହେ ନାହିଁ। ଏଥିପାଇଁ ଉତ୍ସାହ କାମ କରେ ନାହିଁ, ଦୂରତା କରେ।
- ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି ବା ଫୋନ ହାତ ପହଞ୍ଚୁ ନଥିବା ଦୂରତାରେ — ଆଲମାରୀ ବା ଚେୟାର ଉପରେ ଠିଆ କରି, ସେହି ଖାଲି କରାଯାଇଥିବା ଏକ ବର୍ଗ ମିଟର ଆଡ଼କୁ ମୁହାଁଇ, ଯେଉଁଠି ଆପଣ ଟିକେ ପରେ ଠିଆ ହେବେ।
- ତିନୋଟି ଆଲାର୍ମର ଶୃଙ୍ଖଳା ବଦଳରେ କେବଳ ଗୋଟିଏ — ଏଥିପାଇଁ ନୁହେଁ ଯେ ଶୃଙ୍ଖଳା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ଶିଖାଏ, ବରଂ ଏଥିପାଇଁ ଯେ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟଟିକୁ ସେହି ମିନିଟ୍ଗୁଡ଼ିକରେ ପକାଇଦିଏ, ଯେଥିରେ ଆପଣ ସବୁଠୁ ଖରାପ ନିର୍ଣ୍ଣୟ ନିଅନ୍ତି।
- ପ୍ରଥମେ ଉଠନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଏହି କ୍ରମରେ, ସବୁବେଳେ।
ଆପଣ ଯେତେବେଳେ ଠିଆ ହୋଇସାରିଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସ୍ୱାଭାବିକ ଗତି। ପରଦା ଖୋଲିବା ମଧ୍ୟ ଏହାର ଅଂଶ — ଆଉ ସମ୍ଭବ ହେଲେ ଟିକେ ବାହାରକୁ ଯାଆନ୍ତୁ: ସକାଳର ପ୍ରାକୃତିକ ଆଲୁଅ ଆପଣଙ୍କ ଭିତର ଘଡ଼ିକୁ ଆଗକୁ ଟାଣେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ତୁରନ୍ତ ଜାଗ୍ରତ କରିଦିଏ ନାହିଁ, ଆଉ ଛାତର ଲାଇଟ୍ ଏହି କାମ ପାଇଁ ବହୁତ କ୍ଷୀଣ।
ଭ୍ରମ: 10 ସ୍କୁଆଟ୍ = 10,000 ପାହୁଣ୍ଡ
ଏହି କଥା ସବୁଆଡ଼େ ବୁଲୁଛି, ଆଉ ତାହା ଭୁଲ୍: ଏମିତି କୌଣସି ଅନୁସନ୍ଧାନ ନାହିଁ, ଯାହା 10 ସ୍କୁଆଟ୍କୁ 10,000 ପାହୁଣ୍ଡ ସହିତ ସମାନ କହୁଛି। ସ୍କୁଆଟ୍ ଓ ଚାଲିବା ଅଲଗା ଅଲଗା କାମ କରେ — ଗୋଟିଏ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଶକ୍ତ କରେ, ଅନ୍ୟଟି ଆପଣଙ୍କୁ ଚଳଚଞ୍ଚଳ ରଖେ।
10,000 ସଂଖ୍ୟା ନିଜେ ଏକ ପୁରୁଣା ପାହୁଣ୍ଡ ଗଣିବା ଯନ୍ତ୍ରର ନାମରୁ ଆସିଛି; ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଉନ୍ନତି 3,000ରୁ 4,000 ପାହୁଣ୍ଡରୁ ହିଁ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଯାଏ, ଆଉ ଲାଭର ସବୁଠୁ ବଡ଼ ଅଂଶ ପ୍ରାୟ 7,000ରେ ପୂରଣ ହୋଇଯାଏ। ଆପଣଙ୍କୁ ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ବାଛିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ।
20 ସ୍କୁଆଟ୍ କଣ କରିପାରିବ ନାହିଁ
- ଓଜନ କମାଇବା। ଏକ ମିନିଟ୍ ଦେହ ହଲାଇଲେ କେବଳ ଅଳ୍ପ କିଛି କ୍ୟାଲୋରି ଖର୍ଚ୍ଚ ହୁଏ, ଏଥିରୁ ଅଧିକ ନୁହେଁ। ଓଜନରେ ଯାହା ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ତାହା ହେଉଛି ମୋଟାମୋଟି ଅଧିକ ସକ୍ରିୟ ଜୀବନ — ସେଥିପାଇଁ ଏହି ମିନିଟ୍ ଏକ ଆରମ୍ଭ, କୌଣସି ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ରାସ୍ତା ନୁହେଁ।
- ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟତାର ପରାମର୍ଶର ସ୍ଥାନ ନେବା। ପରାମର୍ଶ ହେଉଛି ସପ୍ତାହରେ 150–300 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ ଧରଣର ସକ୍ରିୟତା, ସହିତ ସବୁ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଶକ୍ତ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ। 2020ରୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ସକ୍ରିୟତା ଗଣାଯାଏ, ଛୋଟଟି ମଧ୍ୟ — ଆପଣଙ୍କ ଏହି ମିନିଟ୍ ତାହାର ଅଂଶ, କିନ୍ତୁ ପୂରା ପରାମର୍ଶ ଏଥିରେ ପୂରଣ ହୁଏ ନାହିଁ।
- ନିଦର ସ୍ଥାନ ନେବା। ବୟସ୍କଙ୍କୁ ସାଧାରଣତଃ ସାତ ଘଣ୍ଟା ବା ଅଧିକ ନିଦ ଦରକାର; ଯିଏ ଲଗାତାର ଏଥିରୁ କମ୍ ଶୁଏ, ସେ କୌଣସି ସକାଳ ବ୍ୟାୟାମରେ ତାହା ଫେରାଇ ପାରିବ ନାହିଁ।
- ଏକ ଚିକିତ୍ସା ହେବା। ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାରେ ବିଶ୍ରାମଠାରୁ ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟତା ଅଧିକ ସାହାଯ୍ୟ କରେ; କିନ୍ତୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହିଁ ତାହା କମାଏ, ସେ ବିଷୟରେ ଅନୁସନ୍ଧାନ ହୋଇନାହିଁ।
ଏହାକୁ କିପରି ଜାରି ରଖିବେ
ଏହା ନିଜେ ନିଜେ ହେବା ଭଳି ଲାଗିବାକୁ ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ମାସ ଲାଗିବ ବୋଲି ଧରି ନିଅନ୍ତୁ। ଅନୁସନ୍ଧାନରେ ସାମିଲ ଅଧା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ତାହା ପ୍ରାୟ 60 ଦିନରେ ହୋଇଗଲା, ଅନେକଙ୍କ ପାଇଁ ଏଥିରୁ ବହୁତ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗିଲା, କେତେକ ମାସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ। 21 ଦିନର କଥା ଭୁଲିଯାଆନ୍ତୁ। ଅନୁଭବରୁ, ଅଧ୍ୟୟନରୁ ନୁହେଁ: କିଛି ଦିନ ପରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଭାବିବାକୁ ପଡ଼େ ନାହିଁ ଯେ କେଉଁଠି ଠିଆ ହେବେ, ଆଉ ଦୁଇ ବା ତିନି ସପ୍ତାହ ପରେ ବନ୍ଦ କରିବା ଆଗରୁ ଉଠିବା ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବେ ସହଜ ହୋଇଯାଏ।
- ସଂକଳ୍ପ ବଦଳରେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସଙ୍କେତ: “ଆଲାର୍ମ ବାଜିଲେ, ମୁଁ ମୋ ସ୍କୁଆଟ୍ କରେ।” ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ମଧ୍ୟ ସେତିକି କାମ କରେ, ଯେତିକି ପୂର୍ବରୁ ଚାଲିଥିବା କୌଣସି ରୁଟିନ୍। ଶିଫ୍ଟରେ କାମ କରୁଥିଲେ ଏହାକୁ ଆଲାର୍ମ ସହିତ ଯୋଡ଼ିଦିଅନ୍ତୁ, ସେ ଯେତେବେଳେ ବାଜୁ।
- ଏହା ଭଲ ଲାଗିବା ଦରକାର। ଯେଉଁମାନେ ଲାଗି ରହିଲେ, ସେମାନଙ୍କୁ ସେହି ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ ହିଁ କିଛି ମିଳୁଥିଲା — ଅଧିକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ନୁହେଁ। ସେଥିପାଇଁ 20, 50 ନୁହେଁ।
ଏକ ଛାଡ଼ି ଯାଇଥିବା ସକାଳ ବିଫଳତା ନୁହେଁ; ଗୋଟିଏ ଛାଡ଼ି ଦିଆଯାଇଥିବା ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ଗଢ଼ିବାର ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ କିଛି ବଦଳାଇ ନଥିଲା। ଖରାପ ଦିନରେ କୋଡ଼ିଏ ବଦଳରେ ପାଞ୍ଚ, କିନ୍ତୁ ଶୂନ୍ୟ ନୁହେଁ। ଏକ ସପ୍ତାହରୁ ଅଧିକ ବିରତି ପରେ ଅଧା ସଂଖ୍ୟାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। 30 ଦିନର କୌଣସି ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଦରକାର ନାହିଁ — ତାହା ଶେଷ ହୋଇଯାଏ, ଆପଣଙ୍କ ଅଭ୍ୟାସ ରହିବା ଦରକାର।
ଆଲାର୍ମ ଏଥିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁ ବୋଲି ଚାହୁଁଥିଲେ: Wakea ରେ ଏକ ସ୍କୁଆଟ୍ ମିଶନ ଅଛି — ଗଣନା ପୂରା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଲାର୍ମ ବନ୍ଦ ହୁଏ ନାହିଁ। ଆଗ କ୍ୟାମେରା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସିଧା ଡିଭାଇସରେ ହିଁ ଗଣେ; ଫଟୋ ଓ ଭିଡିଓ ସେଭ୍ ହୁଏ ନାହିଁ କି ଅପଲୋଡ୍ ହୁଏ ନାହିଁ। ମିଶନ କେତେ କଠିନ ହେବ, ତାହା ଆପଣ ପ୍ରତି ଆଲାର୍ମ ପାଇଁ କଠିନତା ସ୍ତର ଦ୍ୱାରା ସ୍ଥିର କରନ୍ତି — ନିଃସଙ୍କୋଚରେ ସବୁଠୁ ସହଜରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ; ପାଞ୍ଚରୁ କୋଡ଼ିଏ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୂକ୍ଷ୍ମ ବୃଦ୍ଧି ଆପଣଙ୍କ ନିଜର ଅଭ୍ୟାସ ରହିଥାଏ। ଆଲାର୍ମ ବାଜିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବିଜ୍ଞପ୍ତିର ଅନୁମତି ଦରକାର, iPhone ରେ ସହିତ ସମୟ-ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ବିଜ୍ଞପ୍ତି ମଧ୍ୟ; ତା’ପରେ ଥରେ ପରୀକ୍ଷା କରି ବଜାଇ ଦେଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏଥିରେ ଫସି ଯାଆନ୍ତି ନାହିଁ — ଏକ ଜରୁରୀ ବାହାର ରାସ୍ତା ଜାଣିଶୁଣି ରଖାଯାଇଛି, ଆଉ ବାଜିବା କିଛି ସମୟ ପରେ ନିଜେ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ; ନିଶ୍ଚିତ ନହୋଇଥିବା ସକାଳ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଲଗାତାର ଦିନରେ ଗଣାଯାଏ ନାହିଁ।
Wakea – ଜଗାଇବା ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି
ଘୋର ନିଦରେ ଶୋଉଥିବାଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲାର୍ମ ଘଡ଼ି। ମିଶନ ପୂରା କରନ୍ତୁ, ସ୍ନୁଜ୍ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଓ ଉଠନ୍ତୁ।
3-ଦିନର ମାଗଣା trial
କେବେ କିଛି ଅନୁଭବ ହେବ
ସ୍କୁଆଟ୍ର ପ୍ରଭାବ ଦେଖାଯିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ, ତାହା ଆପଣ କେଉଁ ଜିନିଷକୁ ଦେଖୁଛନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସକାଳଟି ନିଜେ ବଦଳିଥିବା ଭଳି ଲାଗେ: ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ଦିନ ଭିତରକୁ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତି, କାରଣ ଗୋଟିଏ କାମ ଆଗରୁ ହୋଇସାରିଛି। ଏକରୁ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପରେ 20 ସହଜ ଲାଗେ। ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ମାସ ପରେ ଦୈନିକ କାମ ସହଜ ହୋଇଯାଏ — ପାହାଚ, ଗାଡ଼ିରୁ ବାହାରିବା, ସୋଫାରୁ ଉଠିବା। ମାପିବାରେ ପ୍ରଥମେ ଏହି ହିଁ ଦେଖାଗଲା, ମାଂସପେଶୀର ମୋଟେଇ ନୁହେଁ: ଦେଖିବାକୁ ଅଲଗା ଗୋଡ଼ ବା ମୋଟା ଜଙ୍ଘ ଏଥିରୁ ହୁଏ ନାହିଁ।
କୌଣସି ଉପକରଣ ବିନା ଏକ ନିଜ-ପରୀକ୍ଷା, ସବୁଠୁ ଭଲ ଆଜି ହିଁ: ଗଣନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ 30 ସେକେଣ୍ଡରେ ହାତ ବ୍ୟବହାର ନକରି ଚେୟାରରୁ କେତେ ଥର ଉଠନ୍ତି। ସେହି ସଂଖ୍ୟା ଲେଖି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଠ ସପ୍ତାହ ପରେ ପୁଣି ଗଣନ୍ତୁ — ଏକ ଅନୁସନ୍ଧାନରେ ଏହି ପରୀକ୍ଷା ହିଁ ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ମାସ ପରେ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଭାବେ ଭଲ ହୋଇଥିଲା। ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ସଂଖ୍ୟା ହିଁ ମାପକାଠି, ଆଇନା ନୁହେଁ।
ଆଉ 20 ଯଦି ସହଜ ଲାଗିବାକୁ ଲାଗେ — ଅର୍ଥାତ୍ ଯଦି ଆପଣ କେତେକ ସପ୍ତାହ ଧରି ପ୍ରତି ସକାଳେ ସବୁ ଗଣନା ପରିଷ୍କାର ଭାବେ ପୂରା କରନ୍ତି — ତେବେ ଏହି କ୍ରମରେ ଆଗକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ: ତଳକୁ ଆହୁରି ଧୀରେ; ତଳେ ଅଲ୍ପ ସମୟ ଅଟକିବା; ଦୁଇଟି ସେଟ୍; ଲଞ୍ଜ୍; ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ରେ, ଗୋଟିଏ ହାତ କବାଟର ଚୌକାଠରେ। 20 ଆରମ୍ଭର ସଙ୍କେତ ହୋଇ ରହିପାରେ, ଆପଣ ବହୁ ଦିନରୁ ଏଥିରୁ ଅଧିକ କରୁଥିଲେ ମଧ୍ୟ।
ଆଇନାରେ ଦେଖାଯିବାର ବହୁ ଆଗରୁ ଆପଣ ଦୈନିକ କାମରେ ଭଲ ହୋଇଯାଆନ୍ତି।
ଆଜି ରାତି ଓ କାଲି ସକାଳ
ପୂରା ରୁଟିନ୍ ପ୍ରାୟ 90 ସେକେଣ୍ଡ ନେଇଥାଏ। ଆଜି ରାତିରେ ତିନୋଟି ଛୋଟ କାମ:
- ଏକ ବର୍ଗ ମିଟର ଚଟାଣ ଖାଲି କରନ୍ତୁ, ଯେଉଁଠି ଆପଣ କାଲି ଠିଆ ହେବେ।
- ଫୋନକୁ ହାତ ପହଞ୍ଚୁ ନଥିବା ଦୂରତାରେ ଠିଆ କରନ୍ତୁ, ଏହି ବର୍ଗ ମିଟର ଆଡ଼କୁ ମୁହାଁଇ।
- ଗୋଟିଏ ଆଲାର୍ମ ଲଗାନ୍ତୁ, ତିନୋଟି ନୁହେଁ। ଲୁଗା ମଧ୍ୟ ପାଖରେ ରଖିଦିଅନ୍ତୁ।
କାଲି ସକାଳେ: ଟିକେ ବିଛଣା କଡ଼ରେ ବସନ୍ତୁ, ଦୁଇ ବା ତିନି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଠନ୍ତୁ, କିଛି ପାହୁଣ୍ଡ ଚାଲନ୍ତୁ। ଗରମ ହେବା ପାଇଁ ତିନୋଟି କମ୍ ଗଭୀର ସ୍କୁଆଟ୍ ବହୁତ ଧୀରେ — ସେଗୁଡ଼ିକ ଗଣନାରେ ସାମିଲ, ଅର୍ଥାତ୍ 20 ସହିତ ଅତିରିକ୍ତ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ନୁହେଁ। ତା’ପରେ ବାକିଗୁଡ଼ିକ ଶାନ୍ତ ଗତିରେ, ପରଦା ଖୋଲନ୍ତୁ, ଏକ ଢୋକ ପାଣି। ପ୍ରଥମେ ସ୍କୁଆଟ୍, ତା’ପରେ ଫୋନ।
ଆପଣଙ୍କୁ ଯଦି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ: ନିଦରୁ ଉଠିବାର ପ୍ରଥମ ଘଣ୍ଟାରେ ବହୁତ ଆଗକୁ ନଇଁବା ବା ଠିଆ ହୋଇ ଜୋତାର ଫିତା ବାନ୍ଧିବା ଛାଡ଼ିଦେବା ଭଲ — ଦୀର୍ଘଦିନର ଅଣ୍ଟା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ଉପରେ ହୋଇଥିବା ଏକ ଅନୁସନ୍ଧାନରେ କେବଳ ଏତିକିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଥିବା ଦିନ ଯଥେଷ୍ଟ କମିଗଲା। ସକାଳେ ସ୍କୁଆଟ୍ ଏଥିପାଇଁ ହିଁ ଅଧିକ ଅନୁକୂଳ ବ୍ୟାୟାମ: ପିଠି ସିଧା ରହେ।
ଆଉ ଯେଉଁ ସକାଳେ ଆପଣ ଶୋଇ ରହିଗଲେ ଓ ଗଡ଼ବଡ଼ରେ ଅଛନ୍ତି: ତିନୋଟି ଧୀର ସ୍କୁଆଟ୍, ରାତିରେ ପିନ୍ଧୁଥିବା ଲୁଗାରେ, ବାରଣ୍ଡାରେ। ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଅଭ୍ୟାସ ଖରାପ ଦିନରେ ବଞ୍ଚେ, ଭଲ ଦିନରେ ନୁହେଁ।
ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ
ଦିନକୁ 20 ସ୍କୁଆଟ୍ କଲେ କଣ ହୁଏ?
ସେଗୁଡ଼ିକ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ଏକ ଭଲ ଆରମ୍ଭ ନିଶ୍ଚୟ: ପ୍ରତିଦିନର ଛୋଟ ଛୋଟ ବଳ ବଢ଼ାଇବା ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସ ନଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଭାବେ ଅଧିକ ଶକ୍ତ କରିଦିଏ — ଉଠିବା ବେଳେ ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଆଇନାରେ ଦେଖାଯାଏ ନାହିଁ। ବଡ଼ ଲାଭ ହେଉଛି: 20 ସ୍କୁଆଟ୍ କେବେ ସମୟ ଅଭାବରେ ରହିଯାଏ ନାହିଁ।
ପ୍ରତିଦିନ ସ୍କୁଆଟ୍ କରିବା ଠିକ୍ କି?
ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନରେ 20 ଗଣନା ହେଲେ, ହଁ। ବିଶ୍ରାମ ଦିନର ନିୟମ ଅନେକ ସେଟ୍ ଥିବା ପୂରା ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ — 20 ଶାନ୍ତ ସ୍କୁଆଟ୍ ତାହାର ଏକ ଅଂଶ ମାତ୍ର। ମୋଟାମୋଟି ନିୟମ: ଶେଷ ଗଣନା ପରେ ଆଉ କିଛି ହେବା ଭଳି ରହିବା ଦରକାର।
ସ୍କୁଆଟ୍ରେ ମୁଁ କେତେ ତଳକୁ ଯିବି?
ଯେତିକି ତଳକୁ ପିଠି ଗୋଲ ନକରି, ଗୋଇଠି ନଉଠାଇ ଏବଂ ବିନା ଯନ୍ତ୍ରଣାରେ ହୋଇପାରିବ, ସେତିକି; ଆରମ୍ଭରେ ଚେୟାର ବସିବା ଉଚ୍ଚତା ଯଥେଷ୍ଟ। ବୟୋଜ୍ୟେଷ୍ଠ ଲୋକଙ୍କ ଉପରେ ହୋଇଥିବା ଏକ ଛୋଟ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଅଧା ଗଭୀରତାରେ ଦୈନିକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ସେତିକି ହିଁ ଭଲ ହେଲା, ଯେତିକି ପୂରା ଗଭୀରତାରେ — ଆଉ ଦୁଇ ଗୋଷ୍ଠୀ ମଧ୍ୟରୁ କାହାରି ଠାରେ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ବଢ଼ିନଥିଲା। ଅଧିକ ଗଭୀରକୁ ଯିବାକୁ ଚାହିଁଲେ ଯାଇପାରିବେ, ଜରୁରୀ ନୁହେଁ; ଅଧିକ ଜରୁରୀ ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ଗଭୀରତା।
ସ୍କୁଆଟ୍ ସକାଳେ ନା ସନ୍ଧ୍ୟାରେ — କେବେ ଭଲ?
ବଳ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଭାବେ ଅଧିକ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସପ୍ତାହ ଧରି ହେଉଥିବା ବୃଦ୍ଧି ଦୁଇ ସମୟରେ ପ୍ରାୟ ସମାନ। ସକାଳ ଜୈବିକ ଭାବେ ଶ୍ରେଷ୍ଠ ନୁହେଁ, ତାହା କେବଳ ଅଧିକ ଭରସାଯୋଗ୍ୟ: ଆଲାର୍ମ ପ୍ରତିଦିନ ଆସେ, ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ନିଜ ସହିତ ବୁଝାମଣା ଚାଲେ। ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ — ସକାଳେ 20 ଆରମ୍ଭର ସଙ୍କେତ ଭାବେ, ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରକୃତ ବ୍ୟାୟାମ।
ସ୍କୁଆଟ୍ ଆଣ୍ଠୁ ପାଇଁ ଖରାପ କି?
ସୁସ୍ଥ ଆଣ୍ଠୁ ପାଇଁ ନୁହେଁ: ପନ୍ଦର ଅନୁସନ୍ଧାନର ଏକ ସମୀକ୍ଷାରେ ପ୍ରାୟ ସବୁଠାରେ କ୍ଷତିର ବଢ଼ିଥିବା ଆଶଙ୍କା ମିଳିନଥିଲା — ଯଦିଓ ଯାଞ୍ଚ ସେହି ଲୋକଙ୍କ ଉପରେ ହୋଇଥିଲା, ଯେଉଁମାନେ ପୂର୍ବରୁ ବଳ ବଢ଼ାଇବା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆଣ୍ଠୁ ସମସ୍ୟା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ଉପରେ ନୁହେଁ। ଯନ୍ତ୍ରଣା ବିନା ଖଟ୍ ଶବ୍ଦ ସାଧାରଣତଃ କ୍ଷତିକାରକ ନୁହେଁ; ତାହା ଯଦି ସପ୍ତାହ ସପ୍ତାହ ଧରି ରହେ ବା ସହିତ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ଯାଞ୍ଚ କରାଇନିଅନ୍ତୁ। ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଲେ ବଳପୂର୍ବକ ଚାଲୁ ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ: କମ୍ ତଳକୁ, ଅଧିକ ଧୀରେ, ସାହାରା ନେଇ। ଆଣ୍ଠୁରେ ଗଣ୍ଠିବାତ (ଅଷ୍ଟିଓଆର୍ଥ୍ରାଇଟିସ୍) ଥିବା ଜଣା ଥିଲେ, ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟତା ଓ ବଳ ବଢ଼ାଇବା ବ୍ୟାୟାମ ମୌଳିକ ଚିକିତ୍ସାର ଅଂଶ, ନିଜ ଅବସ୍ଥା ଅନୁଯାୟୀ ଖାପ ଖୁଆଇଥିବା ରୂପରେ। ଅଟକିବାର ସଙ୍କେତ ଏବଂ ଆଗରୁ କଣ ଯାଞ୍ଚ କରାଇବାକୁ ହେବ, ତାହା ଶେଷରେ ଥିବା ବାକ୍ସରେ ଅଛି।
ସ୍କୁଆଟ୍ ଖାଲି ପେଟରେ ନା ଜଳଖିଆ ପରେ?
20 ଗଣନା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଜଳଖିଆ ଦରକାର ନାହିଁ, ଖାଲି ପେଟରେ ଠିକ୍ ଅଛି। ଦୁଇଟି ବ୍ୟତିକ୍ରମ: ଯାହାଙ୍କୁ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଏ ବା ରକ୍ତଚାପ କମ୍ ରହେ, ସେ ବିଶେଷ ଧୀରେ ଉଠନ୍ତୁ ଓ ଆଗରୁ ଟିକେ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଆଉ ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟତା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା କମାଇ ପାରେ — ଯେଉଁମାନେ ଇନସୁଲିନ୍ ବା ସଲଫୋନାଇଲୟୁରିଆ ଔଷଧ ନିଅନ୍ତି, ସେମାନେ ନିଜ ଚିକିତ୍ସକ ସହିତ ମିଶି ବ୍ୟାୟାମର ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର କାମ କରୁଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ।
60 ବା 70 ବର୍ଷରେ କେତେ ସ୍କୁଆଟ୍ ହେବା ଉଚିତ?
ଏମିତି କୌଣସି ସଂଖ୍ୟା ନାହିଁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ହାସଲ କରିବାକୁ ହିଁ ପଡ଼ିବ। ଚେୟାର ଉପାୟରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ପାଞ୍ଚ ଥର ଉଠିବା ଓ ବସିବା, କବାଟର ଚୌକାଠ ଧରିବା ମନା ନାହିଁ। ମାପକାଠି ପାଇଁ ଚେୟାରରେ 30 ସେକେଣ୍ଡର ପରୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକରୁ ଦୁଇ ମାସ ପରେ ନିଜ ସଂଖ୍ୟା ସହିତ ତୁଳନା କରନ୍ତୁ। ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଉଥିଲେ, ଅନେକ ଔଷଧ ଚାଲୁଥିଲେ ବା ଗତ ଏକ ବର୍ଷ ଭିତରେ କେବେ ଖସି ପଡ଼ିଥିଲେ, ପ୍ରଥମ କିଛି ସପ୍ତାହ କେବଳ ସାହାରା ନେଇ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ଅନ୍ଧାର ଶୋଇବା ଘରେ ବିନା ସାହାରାରେ କେବେ ନୁହେଁ।
