ఉదయం 20 స్క్వాట్స్ ప్రయోజనాలు: రోజూ చేస్తే ఏం జరుగుతుంది

ఉదయం 20 స్క్వాట్స్ ప్రయోజనాలు సన్నబడటం, కండలు పెరగడం కాదు. అవి వేరే పని చేస్తాయి, రోజువారీ జీవితంలో దానికి విలువ ఎక్కువ: మీతో మీరు వాదన మొదలుపెట్టేలోపే అవి మిమ్మల్ని మంచం దిగేలా చేస్తాయి. సుమారు 90 సెకన్లు, ప్రయాణం లేదు, దుస్తులు మార్చే గది లేదు, సాకు లేదు. ప్రతి ఉదయం 20 స్క్వాట్లతో ఏం లాభం, వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి, ఒక్కటి కూడా చేయలేనప్పుడు ఎలా మొదలుపెట్టాలి — అవి ఏం చేయలేవో కూడా ఇక్కడ ఉంది.

రోజూ 20 స్క్వాట్ల లాభం రెండు వేర్వేరు సమయాల్లో కనిపిస్తుంది. వెంటనే తెలిసేది: కండరాలు పని చేసినప్పుడు, నిద్రలేచే శరీరం ఎలాగూ చేయడానికి ప్రయత్నించే పనే అవి చేస్తాయి — రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది, శరీర వేడి పెరుగుతుంది. అలారం మోగిన వెంటనే కొన్ని నిమిషాల కదలిక మొదటి అరగంటను తేలిక చేస్తుందని తొలి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి: వేగమైన స్పందన, తక్కువ తడబాటు. ఇది నిరూపితం కాలేదు. ఖాయమైనది ఒక్కటే: కదలిక మిమ్మల్ని మంచం మీదకు తిరిగి వెళ్లనివ్వదు.

రెండో ప్రయోజనానికి వారాలు పడతాయి, చూడడానికి అది ఏమీ లేనట్టే ఉంటుంది:

• బలం. రోజూ చేసే కొద్దిసేపటి బల వ్యాయామాలు వ్యాయామం అలవాటు లేనివారిని కొలవగలిగే స్థాయిలో బలంగా మారుస్తాయి — లేచినప్పుడు తెలుస్తుంది, అద్దంలో కనిపించదు.
• రోజువారీ జీవితం. రోజులో పదుల సార్లు మీరు చేసే కదలికే స్క్వాట్: కుర్చీ నుంచి లేవడం, కారు నుంచి దిగడం, సోఫా నుంచి లేవడం.
• పరికరం అక్కరలేదు. బలంగా మారడానికి మీ సొంత శరీర బరువే చాలు — ఒక చిన్న అధ్యయనంలో, క్రమంగా కఠినమవుతూ వెళ్లే శరీర బరువు వ్యాయామాల వరుస బార్బెల్ ఇచ్చిన బల పెరుగుదలకు దగ్గరగా వచ్చింది. కఠినమవుతూ వెళ్లడం అంటే: ఎప్పుడో ఒకప్పుడు కష్టమైన రూపాలకు మారాలి, ఎప్పటికీ అదే 20 కాదు.

స్క్వాట్లో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి: తొడ ముందుభాగం మిమ్మల్ని పైకి నెడుతుంది, పిరుదుల కండరాలు తుంటిని చాపుతాయి, తొడ వెనుకభాగం కిందకి దిగడాన్ని అదుపు చేస్తుంది, పిక్కలు సమతుల్యత కాపాడతాయి, పొట్ట, వెన్ను మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి. లేవడానికి మీకు కావాల్సినవన్నీ దాదాపు ఒకే కదలికలో.

ఉదయాన్నే దాదాపు ఎవరూ తమ కోసం ఏమీ చేయకపోవడానికి కారణం బద్ధకం కాదు, ఆ ముందు రాత్రి. రాత్రి 11:30, ఇంకో వీడియో, ఫీడ్ దానికదే ముందుకు సాగుతూ ఉంటుంది, గ్రూప్ చాట్ కూడా అలాగే. కొందరికి అది రాత్రి 10:30కి పంపే ఆఖరి మెయిల్, దుప్పటి మీద ల్యాప్టాప్. ఐదు గంటలే మిగిలిన స్థితిలో మెలకువ వచ్చినవారు తమతో తామే చేసే వాదనలో గెలవలేరు; తర్వాత స్నూజ్ బటన్. ఆరోగ్యం పరంగా స్నూజ్ పెద్ద సమస్య కాదు; కానీ ప్రతి “ఇంకో పది నిమిషాలు” లేచే సమయాన్ని అస్పష్టం చేస్తుంది. ఆ ఖాళీనే 20 స్క్వాట్లు ఆక్రమిస్తాయి: నిర్ణయం స్థానంలో చర్య.

ఈ రాత్రికి మూడు పనులు, ఏదీ వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు:

• మీరు మొదలుపెట్టే ఆ ఎపిసోడ్కు ముందే ఒక ముగింపు పెట్టుకోండి.
• రాత్రికి కూడా ఒక అలారం పెట్టుకోండి: ఇంకొక్కటే, ఆ తర్వాత ఇక చాలు.
• ఫోన్ చేయి అందని దూరంలో ఛార్జ్ పెట్టండి.

స్క్వాట్లు సరిగ్గా చేయడానికి ట్రైనర్ అవసరం లేదు, అద్దం అవసరం లేదు. ఐదు దశలు:

1. 1పాదాలు తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా, కాలి వేళ్లు కొంచెం బయటివైపు.
2. 2పొట్టను బిగించండి, ఛాతీ విప్పండి, చూపు నేరుగా, చేతులు ముందుకు — అది మిమ్మల్ని సమతుల్యంలో ఉంచుతుంది.
3. 3పిరుదులను వెనక్కి, కిందకి నెట్టండి, వెనుక ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్టు. వెన్ను పొడవుగా, వంపు రాకూడదు.
4. 4మోకాళ్లు కాలి వేళ్ల దిశలోనే, మడిమలు నేలపైనే ఉండాలి.
5. 5వెన్ను వంగకుండా, నొప్పి లేకుండా ఎంత కిందకి వెళ్లగలిగితే అంత — మొదట్లో కుర్చీ కూర్చునే ఎత్తు చాలు. తర్వాత పాదం మొత్తంతో నొక్కి పైకి లేవండి.

శ్వాసను దాదాపు అందరూ మరిచిపోతారు. ముఖ్యమైనది ఒక్కటే: శ్వాసను ఎప్పుడూ బిగపట్టకండి — బిగపట్టడం రక్తపోటును కొద్దిసేపు బాగా పెంచుతుంది. ఏ దిశలో శ్వాస తీసుకుంటారన్నది రెండో విషయం; కిందకి దిగేటప్పుడు లోపలికి, పైకి లేచేటప్పుడు బయటకు — ఇది ఆచరణలో బాగా పనిచేస్తుంది. వేగం కిందకి సుమారు రెండు సెకన్లు, పైకి ఒక సెకను — అప్పుడు 20 రెప్స్ సుమారు ఒక నిమిషం పడతాయి. లోతుగా చేయడం కంటే రోజూ ఒకే లోతులో చేయడం మేలు; లోతు పెంచుకోవచ్చు, పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. అద్దం లేకుండా మీ పరీక్ష: మడిమలు నేలపై, మోకాలు పాదం మధ్యభాగం మీద, గట్టిగా లెక్కపెట్టండి — లెక్కపెట్టగలిగితే శ్వాస బిగపట్టలేదు.

ఉదయాన్నే నిజంగా వచ్చే సాధారణ ప్రశ్నలు:

• చెప్పులు లేకుండా లేదా చదునైన అడుగు ఉన్న షూలతో; మందపాటి కుషన్ ఉన్న రన్నింగ్ షూలు వద్దు, నున్నని నేలపై సాక్సులు వద్దు.
• కార్పెట్, టైల్స్, చెక్క నేల — నేల జారకపోతే ఏదైనా సరిపోతుంది.
• రాత్రి దుస్తులే చాలు, చప్పుడూ ఉండదు — పక్కింటివారికి ఏమీ వినిపించదు.

మూడు పొరపాట్లు తప్పుగా జరిగే దాదాపు అన్నింటినీ వివరిస్తాయి:

• వెన్ను వంగిపోతుంది. పరిష్కారం: తక్కువ లోతు, ఛాతీ విప్పి, నేల చూడకుండా నేరుగా చూడండి.
• మడిమలు పైకి లేస్తాయి. దీనికి కారణం దాదాపు ఎప్పుడూ చీలమండ కదలిక పరిమితి, బలం లోపం కాదు. మొదట: మడిమలు నేలపై ఉండేంత వరకే కిందకి. ఇష్టమైతే వాటిని జారని, చదునైన ఒక పలక మీద పెట్టండి — పూర్తిగా ఆనేలా, అంటే నున్నని నేలపై పుస్తకాల గుట్ట వద్దు.
• శ్వాస బిగపడుతుంది. పరిష్కారం: పైకి లేచేటప్పుడు వినిపించేలా గాలి వదలండి.

మీకు తెలిసిన ఆ మాట: “మోకాలు ఎప్పుడూ కాలి వేళ్లను దాటకూడదు.” అది సగం నిజం — దాన్ని బలవంతంగా వెనక్కి ఆపేవారు భారాన్ని తుంటికి, కింది వెన్నుకు మాత్రమే మారుస్తారు. ముఖ్యమైనది దిశ: మోకాళ్లు కాలి వేళ్లను అనుసరించాలి. నొప్పి లేని కటకట శబ్దం ఎక్కువ సందర్భాల్లో హానికరం కాదు; అది వారాలపాటు కొనసాగితే లేదా నొప్పి తోడైతే పరీక్ష చేయించుకోండి. కాళ్లు వణకడం అలసటను సూచిస్తుంది, హానిని కాదు.

ఒక్క స్వతంత్ర స్క్వాట్ కూడా చేయలేనప్పుడు, కుర్చీతో చేసే స్క్వాట్లు, గోడకు ఆనుకుని చేసే స్క్వాట్లు మొదలు. నాలుగు దశలు, ప్రతి ఒక్కటీ లెక్కలోకి వస్తుంది:

1. 1చేతుల సహాయం లేకుండా కుర్చీ నుంచి లేచి కూర్చోండి. ఐదు సార్లు.
2. 2కుర్చీని మీ వెనక పెట్టి, కూర్చునే భాగం మిమ్మల్ని తాకేదాకా కిందకి దిగి, తిరిగి పైకి.
3. 3కుర్చీ ఎత్తు వరకు స్వతంత్ర స్క్వాట్, చేతులు ముందుకు.
4. 4మడిమలు నేలపై, వెన్ను నిటారుగా ఉన్నంత వరకు ఇంకా కిందకి.

ఒక వారం పాటు అన్ని రెప్స్ ఆపకుండా, నొప్పి లేకుండా పూర్తి చేసేదాకా అదే దశలోనే ఉండండి. సమతుల్యత లేదా మోకాలు సమస్య అయితే: ఒక చేతిని తలుపు చౌకట్టు మీద లేదా గట్టి కుర్చీ వెనుక భాగం మీద పెట్టుకోండి. అధికారిక ప్రారంభ మార్గదర్శకాల్లో ఐదు రెప్స్ మొదలు.

60, 70 లేదా 80 ఏళ్లలోనూ ఇదే వర్తిస్తుంది; శరీర బరువు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడూ అదే: తక్కువ లోతు, నెమ్మదైన వేగం, మొదట సురక్షితంగా లేవడం, ఆ తర్వాత లెక్కపెట్టడం.

కిందకి దిగేటప్పుడు నొప్పిగా ఉంటే గోడకు ఆనుకుని కూర్చునే భంగిమ ప్రత్యామ్నాయం: వెన్నును గోడకు ఆనించి, కాళ్లను ముందుకు జరిపి, మోకాళ్లు సుమారు లంబకోణంలో వచ్చేదాకా దిగి, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోగలిగినంత సేపు పట్టి ఉంచండి, రెండు మూడు సార్లు. ఎప్పుడూ శ్వాస బిగపట్టకండి — ముందే ఏం పరీక్ష చేయించుకోవాలో చివరన ఉన్న పెట్టెలో ఉంది.

సొంత శరీర బరువుతో 20 రెప్స్ అంటే రోజూ స్క్వాట్లు చేయడం సరైనదే. ఇంటర్నెట్లో కనిపించే వైరుధ్యానికి కారణం సులువైనది: సాధారణ ప్రారంభ సిఫారసులు ఒక వ్యాయామ మోతాదు గురించి చెబుతాయి — 10 నుంచి 20 రెప్స్ ఉన్న మూడు సెట్లు, మధ్యలో విరామాలు, సాధారణంగా రోజు విడిచి రోజు. 20 ప్రశాంతమైన స్క్వాట్లు అందులో చిన్న భాగం మాత్రమే. సాధారణ సూత్రం: ఆఖరి రెప్ తర్వాత కూడా ఇంకో కొన్ని చేయగలిగే స్థితిలో ఉండాలి; అలసట అంచు వరకు వెళ్లాల్సిన అవసరమే లేదు. ఒకేసారి చేసినా, పళ్లు తోముకునే ముందు పది, తర్వాత పది చేసినా ఒకటే.

రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్లు సరిపోతాయో ఒకే మాటలో:

• రేపు ఉదయం: 5.
• ఈ వారం: 5–10, రోజూ ఒకే సంఖ్య.
• 2వ వారం నుంచి: వారానికి 2–3 పెంచండి, 20కి చేరేదాకా.
• ఒక దశ వారం తర్వాత కూడా కష్టంగా అనిపిస్తే అక్కడే ఉండండి. వెనక్కి వెళ్లడం వెనుకడుగు కాదు.

మొదటి రోజుల్లో కండరాల నొప్పి సహజం: ఒకటి నుంచి మూడు రోజుల తర్వాత ఎక్కువ, సుమారు ఐదు నుంచి ఏడు రోజుల్లో పోతుంది. అదే మోతాదు ఉంచితే తర్వాతిసారి అది గణనీయంగా తగ్గుతుంది; మోతాదు పెంచిన ప్రతిసారీ తిరిగి వస్తుంది. తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి, జ్వరం లేదా జలుబు ఉన్నప్పుడు తక్కువ లోతుతో కొనసాగించండి లేదా ఆ ఉదయాన్ని వదిలేయండి — రెండూ సరైనవే, ఆపేయకపోవడమే ముఖ్యం. 20 మిమ్మల్ని పూర్తిగా అలసిపోయేలా చేస్తే, మోతాదు లేదా ఆ రాత్రి ఎక్కువ — వ్యాయామం కాదు.

గాఢంగా నిద్రపోయేవారికి ఇది తెలుసు: అలారం మోగుతుంది, చేయి దాన్ని వెతికి పట్టుకుంటుంది, తర్వాత ఆ క్షణం గుర్తే ఉండదు. దీనికి ప్రేరణ పనిచేయదు, దూరమే పనిచేస్తుంది.

• అలారం లేదా ఫోన్ చేయి అందని దూరంలో — బీరువా మీద లేదా కుర్చీ మీద నిలబెట్టి, కాసేపట్లో మీరు నిలబడబోయే, ఖాళీ చేసిన ఆ చదరపు మీటరు వైపు చూస్తూ.
• మూడు అలారాల గొలుసుకు బదులు ఒకే ఒక అలారం — గొలుసు మీకు అలారాన్ని పట్టించుకోకపోవడం నేర్పుతుందని కాదు; మీరు సరిగ్గా నిర్ణయం తీసుకోలేని ఆ నిమిషాలకు అది నిర్ణయాన్ని జరిపేస్తుందని.
• మొదట లేవండి, తర్వాత ఆపండి. ఇదే వరుసలో, ఎప్పుడూ.

అలా మీరు లేచి నిలబడ్డాక, 20 స్క్వాట్లే తర్వాతి సహజమైన కదలిక. కర్టెన్ తీయడం కూడా దానిలో భాగం — కుదిరితే కాసేపు బయటకు వెళ్లండి: ఉదయపు పగటి వెలుతురు మీ శరీర గడియారాన్ని ముందుకు జరుపుతుంది. అది మిమ్మల్ని వెంటనే మెలకువగా చేయదు, దానికి పైకప్పు లైటూ సరిపోదు.

ఈ మాట అంతటా తిరుగుతోంది, అది తప్పు: 10 స్క్వాట్లను 10,000 అడుగులతో సమానం చేసే అధ్యయనం ఏదీ లేదు. స్క్వాట్లు, నడక వేరు వేరు పనులు చేస్తాయి — ఒకటి మిమ్మల్ని బలంగా చేస్తుంది, రెండోది మిమ్మల్ని కదలికలో ఉంచుతుంది.

10,000 అనే సంఖ్యే ఒక పాత అడుగుల లెక్కింపు పరికరం పేరు నుంచి వచ్చింది; 3,000 నుంచి 4,000 అడుగుల వద్దే కొలవగలిగే మేలు మొదలవుతుంది, ప్రయోజనంలో ఎక్కువ భాగం సుమారు 7,000 వద్దే అందుతుంది. మీరు ఏదో ఒకటి ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

• బరువు తగ్గడం. ఒక నిమిషం కదలిక కొన్ని కేలరీలే ఖర్చు చేస్తుంది, అంతకు మించి కాదు. బరువుకు సహాయపడేది మొత్తంగా చురుకైన జీవితం — ఈ ఒక నిమిషం దానికి ఒక ఆరంభం, సులువైన దారి కాదు.
• కదలిక సిఫారసును భర్తీ చేయడం. వారానికి 150–300 నిమిషాల మధ్యస్థ కదలిక, కనీసం రెండు రోజులు అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలకు బలపు వ్యాయామం సిఫారసు. 2020 నుంచి ప్రతి కదలికా లెక్కలోకి వస్తుంది, తక్కువ సేపు చేసినదీ — మీ ఒక నిమిషం అందులో భాగం, కానీ అది అన్నింటినీ భర్తీ చేయదు.
• నిద్రను భర్తీ చేయడం. పెద్దవారికి సాధారణంగా ఏడు గంటలు లేదా అంతకు ఎక్కువ కావాలి; దీర్ఘకాలం అంతకంటే తక్కువ నిద్రపోయేవారు ఏ ఉదయపు వ్యాయామంతోనూ దాన్ని తిరిగి పొందలేరు.
• ఒక చికిత్స కావడం. వెన్ను నొప్పిలో విశ్రాంతి కంటే కదలిక ఎక్కువ సహాయపడుతుంది; కానీ ఈ వ్యాయామమే దాన్ని తగ్గిస్తుందా అనేది పరిశోధించలేదు.

దానికదే జరుగుతున్నట్టు అనిపించడానికి సుమారు రెండు నెలలు పడతాయని ఆశించండి. అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారిలో సగం మందికి అది సుమారు 60 రోజుల్లో జరిగింది, చాలామందికి అది ఇంకా ఎక్కువ కాలం — కొన్ని నెలల వరకు — పట్టింది. 21 రోజులను మరిచిపోండి. అధ్యయనాల నుంచి కాదు, ఆచరణ నుంచి: కొన్ని రోజుల తర్వాత మీరు ఎక్కడ నిలబడాలో ఆలోచించాల్సిన అవసరం ఉండదు; రెండు మూడు వారాల తర్వాత అలారం ఆపడానికి ముందే లేవడం గణనీయంగా తేలికవుతుంది.

• ఒక సంకల్పానికి బదులు ఒక స్థిరమైన సంకేతం: “అలారం మోగితే, నేను నా స్క్వాట్లు చేస్తాను.” ఒక నిర్ణీత సమయం, ఇప్పటికే ఉన్న ఒక అలవాటు — రెండూ ఒకే విధంగా పనిచేస్తాయి. షిఫ్ట్ పనిలో దాన్ని అలారానికి జోడించండి, అది ఎప్పుడు మోగినా.
• అది మీకు నచ్చాలి. కొనసాగినవారికి ఆ క్షణంలోనే విలువైనదిగా అనిపించే ఏదో ఒకటి లభించింది — మరింత పరిపూర్ణమైన ప్రణాళిక కాదు. అందుకే 20, 50 కాదు.

తప్పిన ఒక ఉదయం ఓటమి కాదు; వదిలేసిన ఒక రోజు మొత్తం పురోగతిపై ఏ ప్రభావమూ చూపలేదు. చెడ్డ రోజుల్లో ఇరవై కాదు, ఐదు; కానీ సున్నా వద్దు. వారానికి మించి విరామం వచ్చాక సగం సంఖ్యతో మొదలుపెట్టండి. 30 రోజుల ఛాలెంజ్ అక్కరలేదు — అది ముగిసిపోతుంది, మీ అలవాటు నిలవాలి.

ఇందులో అలారమే మీకు సహాయం చేయాలంటే: Wakeaలో ఒక స్క్వాట్ల మిషన్ ఉంది — రెప్స్ లెక్క పూర్తయ్యేదాకా అలారం ఆగదు. ముందు కెమెరా వాటిని పరికరంలోనే లెక్కిస్తుంది; ఫొటోలు, వీడియోలు సేవ్ కావు, అప్లోడ్ కావు. మిషన్ ఎంత కఠినంగా ఉండాలో ప్రతి అలారానికీ కఠినత స్థాయి ద్వారా మీరే నిర్ణయిస్తారు — తేలికైనదితో మొదలుపెట్టడంలో ఇబ్బంది లేదు; ఐదు నుంచి ఇరవైకి సూక్ష్మంగా పెంచుకోవడం మీ సొంత సాధనగానే ఉంటుంది. అలారం అసలు మోగాలంటే నోటిఫికేషన్ల అనుమతి కావాలి, iPhoneలో అదనంగా సమయ-సున్నిత నోటిఫికేషన్లూ; తర్వాత ఒకసారి అలారం పరీక్షించి చూడండి. మీరు ఇందులో ఇరుక్కుపోరు — బయటకు వెళ్లే ఒక దారి ఉద్దేశపూర్వకంగానే ఉంది, కాసేపటికి మోగడం ఆగిపోతుంది; నిర్ధారించని ఉదయం మీ వరుస రోజుల లెక్కలోకి రాదు, అంతే.

స్క్వాట్లు పనిచేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో మీరు ఏది చూస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడుతుంది. మొదటి వారంలోనే ఉదయాన్ని మీరు గమనిస్తారు: ఒక పని ఇప్పటికే పూర్తయినందుకు మీరు రోజులోకి వేగంగా దిగుతారు. ఒకటి రెండు వారాల తర్వాత 20 తేలికగా అనిపిస్తాయి. సుమారు రెండు నెలల తర్వాత రోజువారీ పనులు తేలికవుతాయి — మెట్లు, కారు నుంచి దిగడం, సోఫా నుంచి లేవడం. ఇదే మొదట కొలతకు అందింది, కండరం మందం కాదు: దీనివల్ల కనిపించేలా మారిన కాళ్లు, లావైన తొడలు మీకు రావు.

పరికరాలు అవసరం లేని ఒక స్వీయ పరీక్ష, ఈ రోజే చేయడం మేలు: 30 సెకన్లలో చేతులు ఉపయోగించకుండా కుర్చీ నుంచి ఎన్నిసార్లు లేస్తారో లెక్కపెట్టండి. ఆ సంఖ్యను రాసిపెట్టుకోండి, ఎనిమిది వారాల తర్వాత మళ్లీ లెక్కపెట్టండి — ఒక అధ్యయనంలో సరిగ్గా ఈ పరీక్ష సుమారు రెండు నెలల తర్వాత కొలవగలిగే స్థాయిలో మెరుగైంది. మీ సొంత సంఖ్యే కొలబద్ద, అద్దం కాదు.

20 తేలికగా మారితే — అంటే చాలా వారాలపాటు రోజూ అన్ని రెప్స్ సరిగ్గా పూర్తి చేస్తే — ఈ వరుసలో ముందుకు: కిందకి నెమ్మదిగా; కింద కాసేపు ఆగడం; రెండు సెట్లు; లంజెస్; తలుపు చౌకట్టు మీద ఒక చేయి పెట్టి ఒక కాలిపై. మీరు ఎప్పుడో ఎక్కువ చేయడం మొదలుపెట్టినా, 20 ఆరంభ సంకేతంగా అలాగే ఉండొచ్చు.

మొత్తం ప్రక్రియ సుమారు 90 సెకన్లు. ఈ రాత్రి మూడు చిన్న పనులు:

1. 1రేపు మీరు నిలబడే చోట ఒక చదరపు మీటరు నేలను ఖాళీ చేయండి.
2. 2చేయి అందని దూరంలో, ఆ చదరపు మీటరు వైపు చూస్తూ ఫోన్ నిలబెట్టండి.
3. 3ఒకే ఒక అలారం పెట్టండి, మూడు కాదు. దుస్తులూ పక్కన పెట్టండి.

రేపు ఉదయం: మంచం అంచున కాసేపు కూర్చోండి, రెండు మూడు లోతైన శ్వాసలు, నెమ్మదిగా లేవండి, కొన్ని అడుగులు నడవండి. వేడెక్కడానికి మూడు తక్కువ లోతు స్క్వాట్లు చాలా నెమ్మదిగా — అవి లెక్కలోకి వస్తాయి, అంటే 20కి అదనంగా వేడెక్కడం కాదు. తర్వాత మిగిలినవి ప్రశాంతమైన వేగంతో, కర్టెన్ తీయండి, ఒక గుక్క నీరు. మొదట స్క్వాట్లు, తర్వాత ఫోన్.

వెన్ను నొప్పి మీకు తెలిసినదైతే: లోతుగా ముందుకు వంగడం, నిలబడి షూ లేసులు కట్టడం మెలకువ వచ్చిన మొదటి గంటలో మానేయడం మేలు — దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పి ఉన్నవారిపై జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో ఇది ఒక్కటే నొప్పి రోజులను గణనీయంగా తగ్గించింది. అందుకే ఉదయం వేళ స్క్వాట్ వెన్నుకు మరింత అనుకూలమైన వ్యాయామం: వెన్ను నిటారుగానే ఉంటుంది.

నిద్ర లేవడం ఆలస్యమై హడావుడి పడే ఆ ఉదయాన: మూడు నెమ్మదైన స్క్వాట్లు, రాత్రి దుస్తుల్లోనే, వరండాలో. దాటవేయకండి. అలవాటు బతికేది చెడ్డ రోజులతో, మంచి రోజులతో కాదు.