鬧鐘叫不醒？睡很沉的人該選哪種鬧鐘

你的鬧鐘叫不醒你，不是沒聽到，就是在半夢半醒間被你關掉，所以你在找給睡很沉的人用的鬧鐘。在你去買最大聲的那一台之前，先說一句實話：今天最常見的「睡很沉的人」並不是什麼醫療問題。他就是那個凌晨兩點還掛在動態上、早上6點半非得出門的人。

這篇會談哪幾種鬧鐘真的叫得醒人——鬧鐘聲、震動、光、多個鬧鐘、要完成任務才能關掉的鬧鐘——以及今天晚上花五分鐘，怎麼把你自己的鬧鐘設成明天早上真的傳得到你耳朵裡。

算一下就知道。11點半上床，再看一支短片，再一支——一抬頭已經凌晨兩點。到早上6點半，只剩四個半小時。成人需要的是每天7小時以上。

接著是幾乎沒人知道的那個關聯：睡太少，會讓你更難被叫醒。前一晚睡得短，身體會把深睡補回來，尤其集中在前半夜。所以在研究裡，睡眠不足和酒精、安眠藥、房間裡的噪音被放在同一份清單上：都是睡過頭的原因。只要一個晚上只睡四小時，你在睡夢中對聲音的反應就會明顯變差。

這不代表你哪裡有問題。這代表：你不是意志力的問題，你是晚上的問題。而你的鬧鐘，正在跟一筆它補不回來的欠帳對抗。

晚上怎麼收尾，那是另一個題目。這裡講的是答案的另一半：當你真的睡得很沉，哪一種鬧鐘還叫得動你？

很多時候問題不在你、也不在機器，而在前一晚的一個小細節。把這張清單走一遍——關掉其中兩項，不少睡很沉的人就又聽得到自己的鬧鐘了。

• 耳機或耳塞還在耳朵裡。你聽著音樂或有聲書入睡，或者因為外面吵而把耳朵塞住——那房間裡的鬧鐘，就得跟一個直接貼在你耳朵裡的東西對打。這樣睡的人，需要床邊的震動。
• 手機還維持著看電影、開會、窩在沙發那晚的靜音狀態。最經典的一種，而且早上發現時已經太晚。
• 「不要打擾」或某個專注模式還在跑。這類模式可能會壓掉聲音。在 iPhone 上，開啟「時效性通知」會有幫助。
• 手機壓在枕頭底下或被子裡。布料會吸音，而一道關起來的門會讓訊號掉15到20分貝——在隔壁房間，叫醒的效果就跟著差那麼多。
• 一台電風扇、外面的馬路、室友、身邊的打呼聲。房間裡的背景聲是叫不醒人的硬原因之一，因為它會把鬧鐘蓋掉。
• 電池。晚上掛在三個群組聊天裡的人，凌晨兩點把幾乎沒電的手機放下，又沒插上充電線。沒電的手機不會響。
• 這一週作息很亂。週末多睡了兩小時，週一還是同一個鬧鐘：對你的身體來說，它是在半夜響。補眠不是這樣加加減減就能平的。

鬧鐘聲是最有效、也最少人知道的那個關鍵——比音量更有效。低沉、飽滿的聲音比高頻嗶聲更可靠：在幾組量測裡，高頻的嗶聲要達到同樣效果，大約需要多13分貝，也就是聽起來大約要響兩倍。看起來重點在頻率，不在聽起來有多急——女聲並沒有比低沉的混合音更容易叫醒人。

只是「低沉又飽滿」不會寫在任何一份鈴聲清單上。十秒鐘就能認出來的方法：晚上用一般室內音量把你的鈴聲一個個播過去。鑼、鐘、低頻的轟鳴和低沉的嗡嗡聲是候選；嗶嗶聲、蟲鳴和鳥叫出局。越悶越好——選鑼不要選嗶。真的分不出來，就挑清單裡最低沉的那一個。有旋律、有節奏不會扣分：使用有旋律鬧鐘聲的人表示，醒來之後比較不那麼渾渾噩噩——但這跟叫醒的力道沒有關係。兩者有衝突時，低沉優先於旋律。

音量是之後才輪到的事——而且這條曲線很平：在兒童身上，從走廊上的鬧鐘換成床頭一台非常大聲的鬧鐘，也只有大約一半的人能被穩定叫起來。在同樣的音量下，低沉的聲音叫醒的成人遠多於高頻嗶聲。所以你不需要一台破紀錄的鬧鐘。

有一段時間都聽不到了嗎？人在睡眠中確實會習慣某些聲音——但針對自己的鬧鐘聲，這件事沒有研究過。更可能的是有什麼變了：夜變短了、多了新的背景聲、喝了酒。

一個鬧鐘 app 能要求你做的事，比滑一下更多——這就是它跟手機裡本來那個鬧鐘的差別。代價是它有一個條件，而這個條件正是安靜早晨最常見的原因。

1. 1允許通知。app 的鬧鐘是透過一則送達的通知響起來的；沒有這個權限，它就安靜——而且不會事先提醒你。
2. 2在 iPhone 上還要額外開啟「時效性通知」，這樣鬧鐘在睡眠專注模式裡也找得到你。
3. 3在 Android 上把「響鈴時提高音量」打開。這個開關在 app 的設定裡，不在系統設定裡，它會在響鈴時把鬧鐘音量拉上來。
4. 4先讓它試響一次。設兩分鐘後、躺下去、聽——之後你是真的知道，不是希望。

誠實地說：手機轉成靜音，始終是一個沒有任何鬧鐘 app 繞得過去的缺口。聽力不好或聽不見的人，需要床邊的震動。除此之外的人，這道保險只要兩分鐘——而且之後就算沒有網路，鬧鐘照樣叫得到你。

震動鬧鐘有手環式的、有放在枕頭下的震動器，也有裝在床墊下的裝置。對聽不清聲音的人來說，這是最重要的一條路，而且不會吵到睡在你旁邊的人。但當成唯一的方法，它們比名聲來得弱：在原廠設定下，枕頭下和床下的震動器大約叫醒了五個聽力受損者中的四個——每五個人就有一個照睡，喝過酒之後明顯更多。低沉的聲音表現更好。震動要強，就得是脈動式的，而且要靠近睡著的人，也就是放在枕頭或床墊底下。放在床墊上嗡嗡響的手機、戴在手腕上的手環，是另一回事：搭配聲音一起用是好計畫，拿來取代聲音就是賭運氣。

會在起床時間之前慢慢變亮的裝置很舒服——但作為喚醒的訊號並不可靠。目前被測試過的只有消防用的強力閃光燈，而大多數人照樣睡過去；如果你戴眼罩或窗簾很密，光本來就起不了什麼作用。可靠又免費的是另外那一半：起床之後把窗簾拉開，再到門外站一下。

按貪睡完全正常。在一份涵蓋數百萬個夜晚的分析裡，超過一半的夜晚最後都以貪睡收場——在那些早晨平均按了2.4次、將近11分鐘。至於一連串鬧鐘會訓練你的大腦學會忽略，這件事並沒有證據。真正的問題在別的地方：它把決定挪到了你最沒能力做決定的那幾分鐘。剛醒來時的那種渾渾噩噩通常會持續15到30分鐘，前一晚睡得短就更久——而你偏偏就在那時候跟自己討價還價。

1. 1算出最晚還說得過去的起床時間：用秒錶量一次，從你下床到走出門要多久，再加五分鐘的餘裕。
2. 2一個真正算數的鬧鐘——真的很重要的行程，最多再加第二個當安全網，而且要隔得夠遠，遠到你早該起來了。
3. 3第一個鬧鐘就起床，不討價還價。

「把手機放遠一點」有效，因為你在做決定之前就已經站起來了。但半夢半醒站起來的人，也會半夢半醒躺回去——而且隔著房門，你會更聽不到。折衷做法：放在臥室裡、手伸不到的地方，充電線接到書桌或斗櫃上。那麼，用90分鐘一段來算，讓鬧鐘落在淺睡期呢？對「聽不聽得到」這件事，一點幫助也沒有。

會要求你做一件事才能關掉的鬧鐘，形式很多。其中真的有一種有證據支持——而且不是心算。研究者發現，鬧鐘響後馬上做一點動作，比記數字或按一個按鍵更能讓人清醒。可以直接照抄的順序：先呼吸、手臂繞圈，然後十下深蹲。

動一動不會讓腦袋在幾秒內變清楚——但它會把你留在床外。算數學題不行，那躺著也解得出來。那麼「我不會連這個也習慣嗎？」人會不會習慣起床這件事，沒有研究過——某個招數失效的時候，背後通常又是睡得太少。

Wakea 就是建立在這件事上：完成一項任務，鬧鐘才會關掉——深蹲、伏地挺身，或是整理床鋪。前鏡頭直接在裝置上計數，照片和影片不會被儲存、也不會被上傳。這裡沒有貪睡按鈕。

幾乎每個人第一個問的都是：那早上做不到怎麼辦？你不會被鎖住——緊急出口是刻意留著的，而且響鈴過一段時間就會停；只是沒有完成確認的那個早上，不會算進連續天數裡。如果任務對你來說太吃力，把難度調低，或選整理床鋪的任務：那一項沒有次數，相機只會檢查床有沒有整理好。

接下來是讓這一切值得的那部分。第一個鬧鐘就起床的人，把早晨賺回來了：腳踩到地板、在床邊坐幾秒、慢慢站起來、喝一口水、做幾下深蹲——然後走出臥室。繼續躺著的人，就開始討價還價。

長期來看，短短的活動根本不是負擔，而是相反：一趟十五分鐘的散步就能帶來精神，而規律活動的人，長期是比較不累，不是更累。五下深蹲不是訓練——但它算在成人被建議的那個量裡：每週150分鐘，再加每週兩次針對肌肉的運動。從五下開始，不要從三十下開始，而且從躺著慢慢起身；該停下來的訊號寫在文章最後的方框裡。

說到底，最好的不是鬧鐘，而是那個你不必再跟誰道歉的早上。你已經穿好衣服、已經動過了，而現在才早上7點15分。這就是你帶著走的一天，和你追著跑的一天，兩者的差別。

所有事情背後的訣竅：晚上做決定，早上只執行。五分鐘：

1. 1設好起床時間——最晚還說得過去的那個，不是留了貪睡餘裕的那個。
2. 2把鬧鐘聲設成低沉、飽滿的聲音，並且先播一次。
3. 3耳機和耳塞拿下來，裝置音量調高，聲音重新打開。
4. 4檢查通知，在 iPhone 上連「時效性通知」一起；在 Android 上把「響鈴時提高音量」打開。
5. 5手機接上充電線，放在手伸不到的地方：書桌或斗櫃。
6. 6先讓它試響一次。

還有一件沒有鬧鐘替代得了的事：把七小時排進去，週末也維持差不多的時間。下午之後就把咖啡因斷掉，至少留四小時，六小時更好。酒精會明顯提高被叫醒的門檻。另外，別因為怕睡過頭而不敢睡——那會讓隔天變得危險。