每天伏地挺身：早上10下能帶來什麼

每天伏地挺身10下，不會讓你變成肌肉猛男，但會給早晨一個動起來的理由。對健康的人來說，每天做沒有問題，大約一分鐘，靠牆也能做。如果今天一下都做不起來：從更少的次數開始就好。

晚上看一支影片，再看下一支，動態牆自己一直往下滑，一抬頭已經過了午夜。接著鬧鐘響了，你的手在半夢半醒之間就把它解決掉，「再五分鐘」變成半小時的貪睡。這感覺像賺到了，其實花掉的正是原本屬於你自己的那幾分鐘。這很少是你的問題，多半是前一晚的問題。

早上沒有理由，什麼事都不會發生。腦袋還沒上線，你吵不贏自己，所以乾脆不吵。用一個固定的觸發點，取代一句決心：「先做伏地挺身，再滑動態牆。」做這種「如果……就……」計畫的人，平均來說達成目標的次數明顯比較多。伏地挺身就是這個小理由：在手機拿起來之前，用一個動作取代那場爭論。

先說感覺好的那一部分：你會感覺到肩膀、手臂和核心在用力，而且在手機拿起來之前，你已經完成了一件事。一分鐘裡只數手臂、呼吸和地板，是給一天一個安靜的開頭，不然這一天很快就會變得吵鬧。不少人做完會覺得比較清醒，但這方面的證據只有一點點。

時間久了，力量會慢慢加上來，尤其是你很久沒動過的話。研究裡，一點一點的肌力訓練讓沒有訓練基礎的人肌力有了可測量的提升，不過只有幾個百分點。至於「每天剛好10下伏地挺身」，目前沒有測量結果。

想靠它變瘦，或是幾週內明顯變寬變壯，不會的，量太少了。

一下標準的都做不起來？那就從輕鬆的開始，這些都是真正的伏地挺身，只是負重比較小。手的位置越高，越輕鬆。找到你能標準做完10下的那一級。你撐著的東西一定要穩固，不能滑動：

1. 1靠牆：離牆一個手臂遠，雙手放在胸口高度，上半身往牆壓過去，再推開。
2. 2高處邊緣：雙手放在流理台或沙發扶手上，要穩固、不會滑動。
3. 3跪姿：四足跪姿，雙手略在肩膀前方，從膝蓋到頭成一直線。
4. 4低處邊緣：雙手放在穩固的沙發邊緣或長凳上。
5. 5標準：腳尖著地，身體成一直線。

記住四件事就夠了：

• 雙手：略低於肩膀的高度，手指朝前。
• 腹部：收緊，這樣髖部才不會垮下去。
• 下去和上來：大約兩秒往下，直到手肘大致成直角，再用一秒推起來。推起來時吐氣。
• 視線：稍微落在雙手前方。邊數邊出聲，出聲數數的人不會憋氣。寧可做7下標準的，也別做10下垮腰的。

手腕痠的話，試試在手下墊一條折好的毛巾，或是換一個更高的版本。

對健康的人來說，每天做10下輕鬆的伏地挺身，一般沒問題，因為量很小。這是一種判斷，不是研究結論。休息日屬於那種練到接近力竭的訓練：連做兩組10下就發抖的人，明天需要休息；只做10下輕鬆的則不需要。很久沒動過的人，從最輕的那一級開始。

肌肉有灼熱感、發抖是疲勞。關節裡尖銳的刺痛，如果只在一側，或是重複時更痛，就是停止訊號：今天到此為止。

每週數一次，你能做幾下標準的。每比上週多一下，就是進步。

如果連續好幾天10下都做得標準，就升到下一級：雙手再低一級，或是從跪姿換成標準。如果太難，退回去一週，這不算退步。

狀況差的日子：做3下，而不是0下。要到它變得自然而然，平均大約要兩個月，運動往往更久，漏掉一天影響不大。

今晚：一分鐘。把地板清出來，把手機放到搆不到的地方充電。防滑的地板就夠了，穿著睡衣也可以。

明天早上：坐在床邊，慢慢站起來，然後做伏地挺身，之後才滑動態牆。不用換衣服，不用出門，沒有藉口。

睡過頭了？在走廊靠牆慢慢做3下。這也算。

Wakea 把伏地挺身當作三個任務之一：完成任務才能關掉鬧鐘，沒有貪睡功能。前鏡頭直接在裝置上數次數，難度可以針對每個鬧鐘單獨設定。要讓鬧鐘響起來，需要允許通知。如果哪裡痛，有緊急出口：那就停下來。