如何不賴床：第一個鬧鐘響就起床

如何不賴床？關鍵在晚上：你先定好四件事——一個起床時間、一個鬧鐘、一個離床遠遠的手機位置，還有一個起床的小理由。這樣第一個鬧鐘響起時，不用貪睡鍵你也能起來，因為計畫早就定好了。

你不是懶。如果過了半夜還在刷影片，早上鬧鐘又設得早，常常就是睡少了，這時第一個鬧鐘難免讓人覺得不公平。

你一定熟悉這樣的夜晚：「再看一支影片。」它自己接著播下去，群組裡聊的是沒什麼、又好像什麼都有，一抬頭，已經過了半夜。

然後鬧鐘響了，你的腦袋提出一個建議：再睡五分鐘。你的拇指在你完全清醒之前就把鬧鐘按掉了。這聽起來挺合理，因為成年人通常需要7小時或更多的睡眠。

螢幕的光在這裡起的作用，比常聽到的說法要小。真正的小偷是時間。夜間模式能讓螢幕柔和一些，卻不會讓夜晚變長。

你不必更早上床，只需要決定手機幾點收起來。四個小動作就夠了：

1. 1定好起床時間。選一個一週七天裡有五天做得到的時間，而不是你理想中的時間。願意的話，可以倒著算：起床時間、至少7小時睡眠，再加上入睡所需的時間。這樣就能算出手機該放下的時間。
2. 2把手機放到拿不到的地方。放到房間另一頭充電，不要放在床上。睡前放下手機歇半小時到一小時，對很多人都有幫助。為此設一個計時器：它一響，手機就去充電，不管影集看到哪一集。
3. 3只設一個鬧鐘，不設五個。設五個，就等於把貪睡先算進去了。只有一個鬧鐘，第一個才是真的。
4. 4找一個小小的理由。替自己寫一句「如果……就……」的話：「鬧鐘一響，我就起床，幫自己泡杯熱茶。」挑一件你會期待的事。

如果晚上是你唯一的空閒時間，就有意識地把它提早留給自己，而不是在半夜之後偷來用。

鬧鐘響起時，只需要跨出第一步。每次都用同一個、盡量小的動作：雙腳落地。剛醒的那幾分鐘，是最不適合討價還價的時刻，所以別談判，直接走。

剛醒的幾分鐘常常昏昏沉沉，這很正常。通常過15–30分鐘就會緩過來；如果前一晚睡得太短，可能會更久。

因為手機放得遠，你關鬧鐘的時候人已經站起來了。先雙腳落地，再看訊息。接下來要見光：拉開窗簾，走到窗邊，冬天先開燈。不少人在有自然光時會覺得比較清醒，上午到戶外待半小時是個好主意。

沒有貪睡鍵的鬧鐘，有一部分可以自己設出來。iPhone 可以依鬧鐘個別關閉「稍後提醒」（也就是貪睡），Android 則要看鬧鐘應用程式本身，去它的設定裡看看。問題在於：沒有那個鍵，鬧鐘通常還是能被關掉，然後你接著睡。

讓你非起床不可的鬧鐘，就是 Wakea。它沒有貪睡鍵，鬧鐘要先完成一個任務：深蹲、伏地挺身或整理床鋪。相機直接在裝置上檢查，難度可以依鬧鐘個別設定。這樣，你的「如果……就……」早已內建在鬧鐘裡：鬧鐘響，就做任務。

這不是魔術。前一晚的準備，還是得你自己來。

要用週來算，而不是用天。在一項小型研究裡，養成一個新習慣平均花了兩個多月，而且因人而異。連續錯過好幾個早晨會讓事情變難，偶爾錯過一次則不會。

「連續天數」只統計確認完成的早晨，但一次失手不會毀掉你的習慣。隔天用最小的一步重新開始。週末的起床時間只做小幅延後；如果你是夜貓子，就每次提早15分鐘，一步步往前挪。

第一個鬧鐘響就起床的人，已經把一天裡的第一個小勝利收進口袋了。你有時間安安穩穩喝杯熱茶，而不是嘴裡叼著牙刷在家裡手忙腳亂。

做幾下深蹲，就是動起來的一個小小開端，而運動就算很短也算數。每過一個早晨，你都會發現：晚上說好的事，我做到了。這種感覺很好。