每天深蹲20下有什麼效果？早上做、90秒搞定

每天深蹲20下，選在早上做，不會讓你變瘦，也不會讓你變壯。它做的是另一件在生活裡更有價值的事：在你開始跟自己討價還價之前，先把你弄下床。大約90秒，不用出門、不用換衣服、沒有藉口。這篇要談的是，每天早上20下深蹲能帶來什麼、動作怎麼做才對、一下都做不起來的人該怎麼開始——還有它做不到的事。

一天20下深蹲有什麼用，要分成兩段時間來看。馬上就感覺得到的是：肌肉一動起來，做的正好是身體在你醒來時本來就想做的事——把血液送出去、把體溫拉上來。初步研究暗示，鬧鐘響完就動個幾分鐘，能讓醒來的前半小時變得比較好過：反應快一些，恍神少一些。這還沒有被證實。真正確定的只有一件事：一動起來，你就不會再賴在床上。

第二種要花上好幾週，而且看起來什麼都沒發生：

• 力量。每天一小份的力量練習，能讓平常沒在運動的人變強，而且量得出來——站起來的時候感覺得到，照鏡子卻看不出來。
• 生活。深蹲就是你一天要做上幾十次的那個動作：從椅子上起來、從車裡出來、從沙發上站起。
• 不用器材。光靠自己的體重就能變強——在一項小型研究裡，一套難度逐步加上去的徒手動作，力量進步幅度接近槓鈴訓練。逐步加上去的意思是：之後要換成更難的版本，不是永遠都做同樣那20下。

深蹲會用到哪些肌肉：大腿前側把你撐起來，臀部負責把髖關節伸直，大腿後側在你往下時幫你煞車，小腿負責平衡，核心和背部讓你保持挺直。幾乎所有你站起來需要用到的部位，都在這一個動作裡。

早上幾乎沒有人願意為自己做點什麼，原因不是懶，而是前一晚。晚上十一點半，再看一支影片，動態牆自己一直往下滑，群組也沒停。有些人則是十點半還在回最後一封郵件，筆電就擺在被子上。只睡了五個小時就醒來的人，跟自己討價還價一定會輸，接著手就按上貪睡鍵。從健康來看，貪睡並不是什麼大災難，只是每一次「再十分鐘」，都會讓你起床的時間變得模糊。20下深蹲要占住的，正好是這個空檔：用行動取代決定。

今晚可以做的三件事，而且不需要你放棄什麼：

• 要開始看的那一集，先替它想好結束的地方。
• 替晚上設一個鬧鐘：再看一集，然後就收工。
• 手機拿到手伸不到的地方充電。

深蹲要做對，不需要教練，也不需要鏡子。五個步驟：

1. 1兩腳站得比髖部寬一點，腳尖稍微往外。
2. 2收緊腹部、打開胸口、眼睛看前方、雙手往前伸——這樣你才穩得住。
3. 3臀部往後往下坐，就像要坐到身後的一張椅子上。背部拉長，不要拱起來。
4. 4膝蓋朝著腳尖的方向，腳跟一直踩在地上。
5. 5蹲到背不會拱、也不會痛的深度就好——剛開始蹲到椅子坐面的高度就夠了。然後用整個腳掌把自己推起來。

呼吸幾乎每次都被忘記。重要的其實只有一件事：千萬不要憋氣——用力憋住會讓血壓短時間衝得很高。至於往哪個方向呼吸就沒那麼要緊；比較好用的做法是往下時吸氣、起來時吐氣。速度大概是往下兩秒、往上一秒——這樣20下差不多要一分鐘。每次都蹲一樣深，比蹲得很深更好；想蹲更深可以，但不一定要。沒有鏡子時的自我檢查：腳跟在地上、膝蓋在腳掌中段的上方，然後出聲數——數得出來的人，就沒有在憋氣。

早上真的會冒出來的那些瑣碎問題：

• 光腳或平底鞋都行，不要穿厚厚的氣墊跑鞋，也不要只穿襪子踩在光滑地板上。
• 地毯、磁磚、木地板：都可以，只要地板不會滑。
• 穿睡衣就夠了，而且很安靜——鄰居完全不會聽見。

三個錯誤，幾乎能解釋所有會出問題的地方：

• 背拱起來了。解法：蹲淺一點、打開胸口、眼睛看前方，不要往下看地板。
• 腳跟離地了。這幾乎都是腳踝的活動度問題，不是力量不夠。原則先這樣：只蹲到腳跟還踩得住的深度。想加輔助的話，把腳跟墊在一塊扁平、不會滑的板子上——要整片貼著地面，所以不要拿一疊書墊在木地板上。
• 憋住氣了。解法：起來的時候，讓自己聽得到吐氣的聲音。

還有你一定聽過的那句話：「膝蓋絕對不能超過腳尖。」這句話只對了一半——硬把膝蓋往後縮，只是把負擔搬到髖部和下背。真正關鍵的是方向：膝蓋跟著腳尖走。沒有痛的喀喀聲多半沒什麼關係；如果持續好幾週，或是開始會痛，就找醫師檢查一下。腿在發抖代表累了，不代表受傷。

一下標準深蹲都做不起來的人，就從椅子深蹲和靠牆深蹲開始。四個階段，每一個都算：

1. 1從椅子上站起來再坐下，不用手撐。五次。
2. 2把椅子放在身後，往下蹲到坐面剛好碰到你，再起來。
3. 3不靠椅子，蹲到椅子的高度，雙手往前伸。
4. 4再蹲深一點，只要腳跟踩得住、背保持挺直就好。

每個階段都先停留，直到你整整一週都能不扶東西、不會痛地把全部次數做完。如果問題是平衡或膝蓋：一隻手扶門框，或扶穩固的椅背。官方的初學者運動指引裡，五下就是起點。

到了60、70、80歲一樣適用，體重比較重的人也一樣：蹲淺一點、放慢速度，先能安全站起來，再開始數次數。

如果往下蹲會痛，替代方案就是靠牆靜蹲：背靠著牆，雙腳往前走幾步，往下坐到膝蓋大約成直角，撐住，撐到還能平穩呼吸為止，做兩到三次。絕對不要憋氣——哪些狀況要先去檢查，寫在最後的提醒框裡。

每天做深蹲，如果是用自己體重做20下，是沒問題的。網路上說法會互相矛盾，原因很單純：傳統給初學者的建議講的是一份訓練量——三組、每組10到20下，中間還要休息，通常隔天做一次。20下慢慢做的深蹲只是它的一小部分。原則是：做完最後一下，還要有餘力再做幾下；你永遠不需要做到力竭。一次做完，或是刷牙前十下、刷牙後十下，效果一樣。

一天做幾下深蹲比較合理，一句話講完：

• 明天早上：5下。
• 這一週：5–10下，每天早上都一樣多。
• 從第2週起：每週多加2–3下，直到20下。
• 如果某個階段過了一週又覺得吃力，就停在那裡。退回去不算退步。

前幾天會鐵腿，這很正常：第1到3天最嚴重，大約5到7天就會消掉。同樣的量，下一次會明顯輕很多；每次加量，它又會回來。如果鐵腿很嚴重、發燒或感冒，就蹲淺一點繼續，或是乾脆跳過這個早上——兩種都對，只是別停下來。如果20下讓你整個人被榨乾，那是量太多或前一晚沒睡好，不是這個動作的問題。

睡很沉的人都懂：鬧鐘響了，手自己找到它，後來卻對那一刻完全沒有記憶。這種事靠動力沒有用，靠的是距離。

• 鬧鐘或手機放在手伸不到的地方——立在矮櫃或椅子上，正對著你清空出來的那一平方公尺，等一下你就站在那裡。
• 只設一個鬧鐘，不要連續設三個——不是因為一串鬧鐘會教你學著忽略它，而是因為它把決定搬到了你最做不好決定的那幾分鐘。
• 先起床，再關掉。順序就是這樣，每次都一樣。

反正你都已經站著了，20下深蹲就是接下來最順的動作。順手把窗簾拉開——可以的話，短短出去外面走一下：早上的自然光會把你的生理時鐘往前調。它不會讓你立刻清醒，而天花板的燈太弱，做不到這件事。

這句話到處在傳，而它是錯的：沒有任何研究把深蹲10下和一萬步畫上等號。深蹲和走路做的是不同的事——一個讓你變強，另一個讓你一直在動。

「一萬步」這個數字本身，只是一台老計步器的名字；其實從3,000到4,000步就已經看得出好處，而大部分的好處在大約7,000步就拿到了。你不需要二選一。

• 減重。動一分鐘只會消耗幾大卡熱量，僅此而已。真正對體重有幫助的，是整體更活躍的生活——這一分鐘是個開始，不是捷徑。
• 取代身體活動建議。建議的量是每週150–300分鐘中等強度的活動，加上每週至少兩天、針對所有大肌群的肌力訓練。從2020年起，所有的活動都算進去，再短的也算——你這一分鐘也算在內，但不能涵蓋全部。
• 取代睡眠。成年人多半需要七小時以上；長期睡不到的人，靠任何晨間運動都補不回來。
• 當成一種治療。背痛的時候，動起來比休養不動更有幫助；至於偏偏是這個動作能緩解背痛，並沒有被研究過。

你可以預期大約要兩個月，它才會變成自然而然的事。受試者當中有一半在大約60天後就到了這一步，不少人花的時間明顯更久，甚至好幾個月。忘掉那個21天吧。這一段來自實際經驗，不是研究：幾天之後，你就不用再想自己站在哪裡；兩、三週之後，你會明顯感覺到在關掉鬧鐘之前先起身，變得比較容易。

• 用一個固定的觸發點，而不是一個決心：「鬧鐘一響，我就做我的深蹲。」固定的時間點跟一個你本來就有的習慣一樣好用。如果你上班要輪班，就把它掛在鬧鐘上，不管鬧鐘幾點響。
• 它必須讓你覺得舒服。那些持續下來的人，是因為當下就有拿到什麼——不是因為找到了更完美的計畫。所以是20下，不是50下。

漏掉一個早上不算失敗；少做一天，並沒有改變整體的走向。狀況差的日子，二十下改成五下，但不要變成零。中斷超過一週，就從一半的次數重新開始。你不需要什麼30天挑戰——挑戰會結束，而你的習慣是要留下來的。

如果你想讓鬧鐘幫你一把：Wakea 有一個深蹲任務——次數數完，鬧鐘才會關掉。前鏡頭直接在裝置上計數，照片和影片不會被儲存、也不會被上傳。任務要多難，可以針對每個鬧鐘用難度來設定——從最簡單的開始就好；從五下慢慢加到二十下的細部進度，還是得靠你自己練。而鬧鐘要響得出來，你得先允許通知，在 iPhone 上還要允許時效性通知；設好之後，先讓它試響一次。這不是把你關起來——緊急出口是刻意保留的，而響鈴過一段時間也會停；只是沒有完成確認的早上，不會算進你的連續天數。

深蹲多久才會有效，取決於你看的是哪一件事。第一週你感覺到的是早晨本身：你進入一天的速度變快，因為已經有一件事做完了。一到兩週之後，20下會變得比較輕鬆。大約兩個月之後，日常生活會變輕鬆——爬樓梯、從車裡出來、從沙發上站起來。最先被量出來的正是這一項，肌肉厚度則沒有：你不會因為這樣就得到看起來不一樣的腿，或是更粗的大腿。

一個不用器材的自我測試，最好今天就做：數一數你在30秒內能從椅子上站起來幾次，過程不用手。把數字記下來，八週後再數一次——在一項研究裡，正是這個測試在大約兩個月後量出了進步。你自己的數字才是標準，不是鏡子。

而當20下變得太輕鬆——也就是你連續好幾週，每天早上都能把全部次數做得乾淨——就照這個順序往下走：往下放慢；在最低處停一下；做兩組；弓箭步；單腳蹲、一隻手扶門框。就算你早就做得更多，那20下也可以繼續留著當開場的訊號。

整套流程大約90秒。今天晚上先做好三件小事：

1. 1在你明天要站的位置，清出一平方公尺的地板。
2. 2把手機立在手伸不到的地方，正對著那一平方公尺。
3. 3設一個鬧鐘，不是三個。順手把衣服放旁邊。

明天早上：先在床沿坐一下，深呼吸兩三口，慢慢站起來，走幾步。三下很淺的深蹲、做得非常慢，當作暖身——它們有算進去，所以不是20下再加暖身。接著把剩下的用平穩的速度做完，拉開窗簾，喝一口水。先做深蹲，再拿手機。

如果你本來就有背痛：醒來後的第一個小時，最好不要深深地往前彎，也不要站著綁鞋帶——在一項以長期下背痛患者為對象的研究裡，光是這樣就讓會痛的天數明顯變少。深蹲正因為這樣，才是早上比較友善的動作：背一直保持挺直。

至於你睡過頭、正在趕時間的那個早上：三下慢慢的深蹲，穿著睡衣，在走廊上做。不要跳過。習慣是靠糟糕的日子活下來的，不是靠順利的日子。