不赖床的方法：第一个闹钟响就起床

不赖床的方法，其实从晚上就开始：你先定好四件事——一个起床时间、一个闹钟、一个离床远远的手机位置，还有一个起床的小理由。这样第一个闹钟响起时，不用贪睡键你也能起来，因为计划早就定好了。

你不是懒。要是过了半夜还在刷视频，早上闹钟又定得早，常常就是睡少了，这时第一个闹钟难免让人觉得不公平。

你一定熟悉这样的晚上：“再看一个视频。”它自己接着往下播，群聊里聊的是没什么、又好像什么都有，一抬头，已经过了半夜。

然后闹钟响了，你的脑子提出一个建议：再睡五分钟。你的拇指在你彻底清醒之前就把闹钟按掉了。这听起来挺合理，因为成年人通常需要7小时或更多的睡眠。

屏幕的光在这里起的作用，比常说的要小。真正的小偷是时间。夜间模式能让屏幕柔和一些，却不会让夜晚变长。

你不必更早上床，只需要定好手机几点收起来。四个小动作就够了：

1. 1定好起床时间。选一个一周七天里有五天做得到的时间，而不是你理想中的时间。愿意的话，可以倒着算：起床时间、至少7小时睡眠，再加上入睡所需的时间。这样就能算出手机该放下的时间。
2. 2把手机放到够不着的地方。放到房间另一头充电，不要放在床上。睡前放下手机歇半小时到一小时，对很多人都有好处。为此设一个计时器：它一响，手机就去充电，不管剧看到哪一集。
3. 3只设一个闹钟，不设五个。设五个，就等于把贪睡提前算进去了。只有一个闹钟，第一个才是真的。
4. 4找一个小小的理由。给自己写一句“如果……就……”的话：“闹钟一响，我就起床，给自己泡杯热茶。”挑一件你期待的事。

如果晚上是你唯一的空闲时间，那就有意识地把它提前留给自己，而不是在半夜之后偷来用。

闹钟响起时，只需要迈出第一步。每次都用同一个、尽量小的动作：双脚落地。刚醒的几分钟，是最不适合讨价还价的时刻，所以别谈判，直接走。

刚醒的几分钟常常昏昏沉沉，这很正常。通常过15–30分钟就会缓过来；如果前一晚睡得太短，可能会更久。

因为手机放得远，你关闹钟的时候人已经站起来了。先双脚落地，再看消息。接下来要见光：拉开窗帘，走到窗边，冬天先开灯。不少人在有自然光时会觉得更清醒，上午在户外待半个小时是个好主意。

没有贪睡键的闹钟，有一部分可以自己设出来。iPhone 可以按闹钟逐个关闭“稍后提醒”（也就是贪睡），Android 则要看闹钟应用本身，去它的设置里看看。问题在于：没有那个键，闹钟通常还是能被关掉，然后你接着睡。

让你非起床不可的闹钟，就是 Wakea。它没有贪睡键，闹钟要先完成一个任务：深蹲、俯卧撑或整理床铺。摄像头直接在设备上检查，难度可以按闹钟分别设置。这样，你的“如果……就……”早已内置在闹钟里：闹钟响，就做任务。

这不是魔术。前一晚的准备，还得你自己来。

要按周来算，不是按天。在一项小型研究里，养成一个新习惯平均花了两个多月，而且因人而异。连续错过好几个早晨会让事情变难，偶尔错过一次则不会。

“连续天数”只统计确认完成的早晨，但一次失手不会毁掉你的习惯。第二天用最小的一步重新开始。周末的起床时间只做小幅推迟；如果你是夜猫子，就每次提前15分钟，一步步往前挪。

第一个闹钟响就起床的人，已经把一天里的第一个小胜利装进口袋了。你有时间安安稳稳喝杯热茶，而不是嘴里叼着牙刷在屋里手忙脚乱。

做几个深蹲，就是动起来的一个小小开端，而运动哪怕很短也算数。每过一个早晨，你都会发现：晚上定下的事，我做到了。这种感觉很好。