每天做俯卧撑：早上10个能带来什么

每天做俯卧撑10个，不会让你变成肌肉男，但会给早晨一个动起来的契机。对健康的人来说，每天做没有问题，大约一分钟，靠墙也能做。如果今天一个都做不了：从更小的数量开始就好。

晚上看一个视频，再看下一个，信息流自己往下滚，一抬头已经过了午夜。然后闹钟响了，你的手在半梦半醒之间就把它解决了，“再睡五分钟”变成半小时的贪睡。这感觉像是赚到了，其实花掉的正是原本属于你自己的那几分钟。这很少是你的问题，更多是前一天晚上的问题。

早上没有契机，什么都不会发生。脑子还没上线，你辩不过自己，所以干脆不辩。用一个固定的触发点，代替一句决心：“先做俯卧撑，再刷信息流。”做这种“如果……就……”计划的人，平均来说达成目标的次数明显更多。俯卧撑就是这个小小的契机：在拿起手机之前，用一个动作取代那场争论。

先说感觉好的那部分：你会感到肩膀、手臂和躯干在用力，而且在拿起手机之前，你已经做成了一件事。一分钟里只数手臂、呼吸和地板，是给一天一个安静的开头，不然这一天很快就会变得吵闹。不少人做完觉得更清醒，但这方面的证据只有一点点。

时间久了，力量会慢慢加上来，尤其是你很久没动过的话。研究里，一点一点的力量训练让没有训练基础的人力量有了可测量的提升，不过只有几个百分点。至于“每天正好10个俯卧撑”，目前没有测量结果。

想靠它变瘦，或者几周内明显变宽变壮，不会的，量太小了。

一个标准的都做不了？那就从轻松的开始，这些都是真正的俯卧撑，只是负重更小。手的位置越高，越轻松。找到你能标准做完10个的那一级。你撑着的东西必须稳固，不能滑动：

1. 1靠墙：离墙一臂远，双手放在胸口高度，上身向墙压过去，再推开。
2. 2高处边缘：双手放在厨房台面或沙发扶手上，要稳固、不打滑。
3. 3跪姿：四足跪姿，双手略在肩膀前方，从膝盖到头成一条直线。
4. 4低处边缘：双手放在稳固的沙发边缘或长凳上。
5. 5标准：脚尖着地，身体成一条直线。

记住四点就够了：

• 双手：略低于肩膀的高度，手指朝前。
• 腹部：收紧，这样髋部才不会塌下去。
• 下去和上来：大约两秒往下，直到手肘大致成直角，再用一秒推起来。推起来时呼气。
• 视线：稍微落在双手前方。边数边出声，出声数数的人不会憋气。宁可做7个标准的，也别做10个塌腰的。

手腕发酸的话，试试在手下垫一条折好的毛巾，或者换一个更高的版本。

对健康的人来说，每天做10个轻松的俯卧撑，一般没问题，因为量很小。这是一种判断，不是研究结论。休息日属于那种练到接近力竭的训练：连做两组10个就发抖的人，明天需要休息；只做10个轻松的则不需要。很久没动过的人，从最轻的那一级开始。

肌肉有灼烧感、发抖是疲劳。关节里尖锐的刺痛，如果只在一侧，或者重复时更痛，就是停止信号：今天到此为止。

每周数一次，你能做多少个标准的。每比上周多一个，就是进步。

如果连续好几天10个都做得标准，就升到下一级：双手再低一级，或者从跪姿换成标准。如果太难，退回去一周，这不算退步。

状态差的日子：做3个，而不是0个。要到它变得自然而然，平均大约需要两个月，运动往往更久，漏掉一天影响不大。

今晚：一分钟。把地面清出来，把手机放到够不到的地方充电。防滑的地面就够了，穿着睡衣也行。

明天早上：坐在床边，慢慢站起来，然后做俯卧撑，之后才刷信息流。不用换衣服，不用出门，没有借口。

睡过头了？在走廊里靠墙慢慢做3个。这也算。

Wakea 把俯卧撑作为三个任务之一：完成任务才能关掉闹钟，没有稍后提醒按钮。摄像头直接在设备上数次数，难度可以为每个闹钟单独设置。要让闹钟响起来，需要允许它发送通知。如果哪里疼，有应急出口：那就停下来。