每天深蹲20个有什么用？早上做能带来什么

每天深蹲20个、放在早上做，不会让你变瘦，也不会让你练出一身肌肉。它做的是另一件在日常里更值钱的事：在你和自己开始讨价还价之前，先把你弄下床。大约90秒，不用出门，不用换衣服，也没有借口。这篇文章讲的是：每天早上20个深蹲究竟能带来什么，怎么做才对，一个都做不了的时候怎么开始，以及它做不到什么。

一天20个深蹲能带来什么，要分两个时间尺度来看。马上就能感觉到的是：肌肉一发力，做的正是身体刚醒来时本来就在努力做的事——让血液流动起来，让体温升上去。初步研究提示，闹钟响后立刻活动几分钟，能让最初的半小时轻松一些：反应更快，走神更少。这一点还没有被证实。确定的只有一件事：动起来，你就不会又躺回去。

第二种变化需要几周时间，而且看上去什么都没发生。

• 力量。每天一点点短时的力量练习，能让平时不锻炼的人力量实实在在地提升，而且测得出来——起身的时候感觉得到，镜子里看不出来。
• 日常。深蹲就是你一天要做几十次的那个动作：从椅子上起来，从车里下来，从沙发上起身。
• 不需要器械。想变强壮，自己的体重就够了——在一项小型研究里，一套难度逐级上升的自重动作，达到了接近杠铃训练的力量增长。逐级上升的意思是：迟早要换成更难的变式，而不是永远做同样的20个。

深蹲时哪些肌肉在工作：大腿前侧把你推起来，臀部负责伸髋，大腿后侧在下蹲时起刹车作用，小腿维持平衡，核心和背部让上身保持挺直。站起来需要的几乎所有力量，都在这一个动作里。

早上几乎没人愿意为自己做点什么，原因不是懒，而是前一晚。晚上十一点半，再看一个视频，信息流自己往下滚，群聊也停不下来。换个人，可能是十点半发出去的最后一封邮件，笔记本电脑放在被子上。只剩五个小时就醒来的人，是赢不了和自己那场争论的，接着就按下了贪睡。从健康角度看，贪睡并不是什么大事，只是每一次“再睡十分钟”，都会让起床的时间变得模糊。20个深蹲要占住的正是这段时间：用行动代替决定。

今晚可以做的三件事，都不用你放弃什么：

• 点开一集之前，先定好看完就停。
• 给晚上也定一个闹钟：再看一个就停。
• 手机放在伸手够不到的地方充电。

深蹲怎么做才标准，不需要教练，也不需要镜子。五步：

1. 1双脚比髋略宽，脚尖稍微朝外。
2. 2收紧腹部，打开胸廓，目光看向正前方，双臂向前伸——这样才稳得住。
3. 3臀部向后下方送，就像要坐到身后的一把椅子上。背部拉长，不要弓背。
4. 4膝盖朝着脚尖的方向，脚跟始终贴在地上。
5. 5蹲到不弓背、不疼的深度就行——刚开始蹲到椅面高度就够了。然后用整个脚掌把身体推起来。

呼吸几乎总是被忘掉。真正重要的只有一点：千万不要憋气——憋着劲会让血压短时间内大幅升高。往哪个方向呼吸是次要的；常用的做法是下蹲时吸气、起身时呼气。节奏大约是下去两秒、上来一秒——这样20个大约需要一分钟。每次一样深比蹲得更深更重要；你可以慢慢蹲得更深，但不是非得这样。没有镜子时的自查：脚跟不离地，膝盖在脚掌中段上方，出声数数——数得出来，就说明没有憋气。

早上真正会冒出来的那些琐碎问题：

• 光脚，或者穿鞋底薄的鞋；不要穿缓冲很厚的跑鞋，也不要只穿袜子踩在地板上。
• 地毯、瓷砖、木地板都行，只要地面不滑。
• 穿睡衣就够，而且动静很小——邻居听不到什么。

几乎所有出问题的情况，都能用三个错误解释：

• 背弓了起来。办法：蹲浅一点，打开胸廓，目光看向正前方而不是地面。
• 脚跟离地了。这几乎总是踝关节活动度的问题，不是力量不够。首要原则是：只蹲到脚跟还能贴地的深度。愿意的话，可以把脚跟垫在一块扁平、不滑的板子上——整块板都要贴实地面，所以别在木地板上摞几本书。
• 憋住了气。办法：起身时出声呼气。

还有那句你早就听过的话：“膝盖绝对不能超过脚尖。”这话只对了一半——硬把膝盖往回收，只会把负荷转移到髋部和下背部。真正关键的是方向：膝盖跟着脚尖走。不痛的响声多数没什么问题；如果持续几周，或者还伴着疼痛，就去找医生看看。腿发抖说明是累了，不是受伤了。

如果你连一个徒手深蹲都做不了，靠椅子的深蹲和靠墙的深蹲就是入门。四个台阶，每一个都算数：

1. 1不用手，从椅子上站起来再坐下。五次。
2. 2把椅子放在身后，蹲到椅面碰到你，再起来。
3. 3徒手深蹲，蹲到椅子高度，双臂向前。
4. 4再深一点，只要脚跟不离地、背部保持挺直。

留在同一个台阶上，直到你能连续一周不用扶、也不疼地完成全部次数。如果问题在平衡或者膝盖：一只手扶住门框，或者扶住结实的椅背。在官方的新手指南里，五次就是起点。

60岁、70岁、80岁同样适用，体重偏大的人也一样：蹲浅一些，放慢节奏，先做到稳稳站起来，再开始计数。

如果下蹲会疼，可以改成靠墙静蹲：背靠墙，双脚往前走，慢慢下沉到膝盖大约成直角，能平稳呼吸就保持着，做两到三次。绝对不要憋气——哪些情况要先去问医生，写在最后的方框里。

用自己的体重做20个，每天都做深蹲是没问题的。网上的说法之所以互相矛盾，原因很简单：传统的新手建议描述的是一个训练量——三组，每组10到20个，组间还要休息，通常隔一天做一次。20个从容的深蹲只是其中一小部分。经验法则是：做完最后一个，还应该能再做几个；你从来不需要做到精疲力尽。一次做完，还是刷牙前十个、刷牙后十个，效果是一样的。

一天做多少个深蹲合适，直接说清楚：

• 明天早上：5个。
• 这一周：5到10个，每天早上数量相同。
• 从第二周起：每周加2到3个，一直加到20个。
• 如果一周之后某个数量还是觉得吃力，就先留在那儿。退回去不算退步。

头几天的肌肉酸痛是正常的：一到三天后最明显，大约五到七天后消失。同样的量，下一次会明显轻很多；每次加量，它又会回来。肌肉酸痛很厉害、发烧或者感冒的时候，就蹲浅一点继续，或者干脆这个早上不做——两种做法都对，唯一不该做的是彻底停下。如果20个让你精疲力尽，那是量太多或者前一晚睡太少，不是这个动作的问题。

睡得沉的人都熟悉这一幕：闹钟响了，手摸到了它，之后对这一刻完全没有记忆。对付这件事，靠的不是动力，而是距离。

• 把闹钟或手机放到伸手够不到的地方——放在柜子上或椅子上，面朝那块你马上要站上去、已经清空的一平方米地面。
• 只定一个闹钟，而不是连着定三个——不是因为一串闹钟会让你学会无视闹钟，而是因为它把决定推到了你最没有判断力的那几分钟里。
• 先站起来，再关掉。永远是这个顺序。

既然你已经站着了，20个深蹲就是顺理成章的下一个动作。顺手把窗帘拉开——如果可以，出门走一小会儿：早上的自然光会把你的生物钟往前调。它不会让你马上清醒；而屋里的顶灯，亮度远远不够。

这句话到处都在传，而它是错的：没有任何研究把10个深蹲和1万步画上等号。深蹲和走路做的是不同的事——一个让你变强壮，另一个让你保持活动。

一万这个数字本身来自一款老计步器的名字；每天走到3000到4000步，好处就已经测得出来，而大部分好处在大约7000步时就已经拿到了。你不必二选一。

• 减肥。一分钟的活动只消耗很少的热量，仅此而已。对体重真正有帮助的是整体上更爱活动的生活——这一分钟是个开头，不是捷径。
• 代替运动推荐量。推荐的是每周150到300分钟中等强度活动，再加上每周至少两天锻炼所有大肌群。从2020年起，每一次活动都算数，短的也算——你这一分钟包含在内，但它覆盖不了全部。
• 代替睡眠。成年人通常需要七小时或更多；长期低于这个数的人，没有哪套晨间运动能补回来。
• 当成治疗。对付腰背痛，活动比休养更有帮助；但偏偏是这个动作能不能缓解腰背痛，并没有被研究过。

给自己留大约两个月，直到它变成自然而然的事。参与研究的人里，有一半在大约60天后到了这一步，也有很多人花的时间明显更长，长达好几个月。忘掉21天那个说法。这一段来自实践而不是研究：几天之后你就不用再想站在哪儿了，两三周之后，先起身再关闹钟这件事会明显变得容易。

• 用一个固定的触发条件，而不是一个决心：“闹钟一响，我就做深蹲。”一个固定的时间点，效果和挂在已有习惯上一样好。轮班的人就把它挂在闹钟上，不管闹钟几点响。
• 它必须让人感觉不错。坚持下来的人，靠的是当下就能尝到的甜头——而不是更完美的计划。所以是20个，不是50个。

漏掉一个早上不算失败；少做一天，对整个过程没有影响。状态差的日子做5个而不是20个，但别一个都不做。停了超过一周之后，从一半的数量重新开始。你不需要30天挑战——挑战会结束，而你的习惯应该留下来。

如果你想让闹钟帮上忙：Wakea 有一个深蹲任务——只有把次数做完数够，闹钟才会停。前置摄像头直接在设备上计数；照片和视频不会被保存，也不会被上传。任务有多难，你可以为每个闹钟单独用难度等级来设置——从最容易的开始完全没问题；从5个一点点加到20个，仍然是你自己的功课。要让闹钟真的能响，你需要允许它发送通知，在 iPhone 上还要允许时效性通知；设置好之后，先让它试响一次。你不会被困住——应急出口是特意留着的，响铃过一段时间也会停；没有完成确认的早上，只是不计入连续天数而已。

深蹲多久才有效，取决于你看的是什么。第一周里你察觉到的是早上本身：因为已经完成了一件事，你会更快进入状态。一到两周之后，20个会变得轻松。大约两个月之后，日常动作变轻松——爬楼梯，从车里下来，从沙发上起身。最先能被测量出来的恰恰就是这个，而不是肌肉厚度：你不会因此得到一双看起来不一样的腿，或者更粗的大腿。

一个不需要器械的自测，最好今天就做：数一数你在30秒内能不用手从椅子上起身几次。把这个数字记下来，八周后再数一次——在一项研究里，正是这个测试在大约两个月后出现了测得出的进步。衡量的标准是你自己的数字，不是镜子。

如果20个变得太轻松——也就是你连续几周每天早上都能干净利落地完成全部次数——就按这个顺序往下走：下蹲更慢；在最低处停一下；做两组；弓步蹲；一只手扶门框做单腿深蹲。即使你早就做得更多了，这20个也可以继续留着当开始的信号。

整套流程大约90秒。今晚做三件小事：

1. 1在你明天要站的位置，清出一平方米地面。
2. 2把手机放到伸手够不到的地方，让它面朝这一平方米。
3. 3定一个闹钟，不是三个。把衣服放在旁边。

明天早上：先在床边坐一会儿，做两三次深呼吸，慢慢站起来，走几步。三个很浅的深蹲，做得非常慢，当作热身——它们算在总数里，所以不是20个再加热身。剩下的用从容的节奏做完，拉开窗帘，喝一口水。先做深蹲，再拿手机。

如果你有过腰背痛：醒来后的第一个小时里，最好不要做大幅度前屈，也不要站着穿鞋——在一项以慢性腰背痛患者为对象的研究里，仅仅这一点就让疼痛的天数明显减少。也正因为如此，深蹲在早上是更友好的动作：背始终是挺直的。

而在你睡过头、手忙脚乱的那个早上：穿着睡衣，在走廊里慢慢做三个深蹲。不要跳过。习惯靠的是不顺的日子，不是顺利的日子。