Esquats cada matí: què aporten 20 al dia

20 esquats al matí no et faran prim ni musculós. Fan una altra cosa que al dia a dia val més: et treuen del llit abans que comenci la discussió amb tu mateix. Uns 90 segons, sense desplaçaments, sense vestidor, sense excuses. Aquí tens què aporten 20 esquats cada matí, com fer-los bé, com començar si no en pots fer ni un — i què no poden fer.

Què aporten 20 esquats al dia es veu en dos terminis. De seguida: el treball muscular fa exactament allò que el cos ja intenta en despertar-se — posar la sang en circulació i pujar la temperatura. Els primers estudis apunten que uns minuts de moviment just després de l'alarma fan més fàcil la primera mitja hora: reacciones més ràpid i tens menys badades. Provat, no ho està. Del que sí que pots estar segur: el moviment et manté fora del llit.

La segona cosa necessita setmanes i no es veu:

• Força. Dosis curtes de força cada dia fan que la gent no entrenada guanyi força de manera mesurable — es nota en aixecar-te, no es veu al mirall.
• Dia a dia. L'esquat és el moviment que fas dotzenes de vegades al dia: aixecar-te de la cadira, sortir del cotxe, alçar-te del sofà.
• Sense aparells. El teu propi pes ja serveix per fer-te més fort — en un estudi petit, una sèrie de pes corporal amb progressió es va acostar als guanys de força de la barra amb discos. Amb progressió vol dir: en algun moment, variants més difícils, no sempre els mateixos 20.

Quins músculs treballen als esquats: la part davantera de la cuixa t'empeny cap amunt, els glutis estenen el maluc, la part del darrere de la cuixa frena la baixada, els bessons mantenen l'equilibri, i el tronc i l'esquena et mantenen dret. Gairebé tot el que necessites per aixecar-te, en un sol moviment.

El motiu pel qual gairebé ningú no fa res per si mateix al matí no és la mandra, sinó el vespre d'abans. Dos quarts de dotze, un vídeo més, el feed continua sol i el xat del grup també. En altres casos és l'últim correu a dos quarts d'onze, amb el portàtil sobre l'edredó. Qui es desperta amb cinc hores de son al cos no guanya cap discussió amb si mateix, i aleshores arriba el botó d'ajornar l'alarma. Per a la salut, ajornar l'alarma no és cap drama; només que cada «deu minuts més» desdibuixa l'hora de llevar-te. Aquesta és exactament la finestra que ocupen els 20 esquats: l'acció substitueix la decisió.

Tres coses per a aquest vespre que no demanen renunciar a res:

• Posa-li un final al capítol abans de començar-lo.
• Posa't una alarma per al vespre: un més i s'acaba.
• Carrega el mòbil fora de l'abast de la mà.

Fer bé els esquats no demana entrenador ni mirall. Cinc passos:

1. 1Peus una mica més separats que l'amplada dels malucs, puntes lleugerament cap enfora.
2. 2Ventre ferm, pit obert, mirada endavant, braços endavant — això et manté en equilibri.
3. 3Empeny el cul cap enrere i cap avall, com si t'asseguessis en una cadira que tens al darrere. Esquena llarga, sense arrodonir-la.
4. 4Els genolls apunten en la direcció dels dits dels peus i els talons es queden a terra.
5. 5Tan avall com puguis sense arrodonir l'esquena i sense dolor — per començar, n'hi ha prou amb l'alçada del seient d'una cadira. Després empeny cap amunt amb tot el peu.

La respiració és el que gairebé sempre s'oblida. Només importa una cosa: no aguantis mai l'aire — fer força amb l'aire retingut puja molt la pressió arterial durant uns segons. En quina direcció respires és secundari; va bé agafar aire en baixar i treure'l en pujar. Ritme: uns dos segons cap avall i un cap amunt — així, 20 repeticions duren aproximadament un minut. Més val baixar sempre fins al mateix punt que baixar molt; pots anar més avall, però no cal. El teu control sense mirall: talons a terra, genolls sobre el mig del peu i compta en veu alta — qui pot comptar, no està aguantant l'aire.

Les preguntes banals que realment surten al matí:

• Descalç o amb sabata plana, no amb sabatilles de córrer molt encoixinades ni amb mitjons sobre terra laminat.
• Catifa, rajoles, parquet: tot serveix, sempre que el terra no rellisqui.
• N'hi ha prou amb el pijama, i tampoc no fa soroll — els veïns no se n'assabenten.

Tres errors expliquen gairebé tot el que surt malament:

• L'esquena s'arrodoneix. Solució: baixa menys, obre el pit i mira endavant en lloc de mirar el terra.
• Els talons s'aixequen. Gairebé sempre és mobilitat del turmell, no falta de força. Primera norma: baixa només fins on els talons es quedin a terra. Qui vulgui, els pot posar sobre una post plana i antilliscant — completament recolzada a terra, o sigui, no una pila de llibres sobre el parquet.
• S'aguanta l'aire. Solució: treu l'aire fent-ho sentir en pujar.

I la frase que ja coneixes: «els genolls no han de passar mai dels dits dels peus». És una veritat a mitges — qui els frena de manera obsessiva només trasllada la càrrega al maluc i a la part baixa de l'esquena. El que compta és la direcció: els genolls segueixen els dits dels peus. Un cruixit sense dolor sol ser inofensiu; si dura setmanes o hi apareix dolor, fes-t'ho mirar. Les cames que tremolen volen dir fatiga, no dany.

Els esquats amb cadira i els esquats a la paret són el punt de partida si no pots fer ni un esquat lliure. Quatre nivells, i tots compten:

1. 1Aixecar-te de la cadira i tornar-te a asseure, sense mans. Cinc vegades.
2. 2Posa la cadira darrere teu, baixa fins que el seient et toqui i torna a pujar.
3. 3Esquat lliure fins a l'alçada de la cadira, amb els braços endavant.
4. 4Més avall, mentre els talons es quedin a terra i l'esquena recta.

Queda't en un nivell fins que durant una setmana sencera facis totes les repeticions sense agafar-te a res i sense dolor. Si el problema és l'equilibri o els genolls: una mà al marc de la porta o al respatller d'una cadira estable. A les guies oficials per a principiants, cinc repeticions són el començament.

Als 60, als 70 o als 80 val el mateix, i amb molt pes corporal també: profunditat parcial, ritme lent, primer aixecar-te amb seguretat i després comptar.

Si baixar et fa mal, l'alternativa és l'esquat a la paret: esquena a la paret, camina amb els peus cap endavant, baixa fins que els genolls quedin aproximadament en angle recte, aguanta mentre puguis respirar tranquil·lament, dues o tres vegades. No aguantis mai l'aire — el que t'has de fer mirar abans és al quadre del final.

Fer esquats cada dia està bé si són 20 repeticions amb el teu propi pes. La contradicció que es llegeix per internet té una explicació senzilla: les recomanacions clàssiques per a principiants descriuen una càrrega d'entrenament — tres sèries de 10 a 20 repeticions amb pauses entremig, normalment un dia sí i un dia no. 20 esquats tranquils en són una fracció. La norma pràctica: després de l'última repetició n'has de poder fer encara unes quantes; no cal arribar mai a l'esgotament. Fer-los tots de cop o deu abans i deu després de rentar-te les dents és igual de bo.

Quants esquats al dia tenen sentit, dit clar:

• Demà al matí: 5.
• Aquesta setmana: 5–10, cada matí el mateix nombre.
• A partir de la setmana 2: 2–3 més cada setmana, fins a arribar a 20.
• Si un nivell et torna a costar una setmana després, queda-t'hi. Tornar enrere no és un retrocés.

Els primers dies, les agulletes formen part del procés: més fortes al cap d'un a tres dies i desapareixen al cap d'uns cinc a set dies. Amb la mateixa dosi, la vegada següent són molt més suaus; cada vegada que pugis, tornen. Amb agulletes fortes, febre o un refredat, continues amb menys profunditat o et saltes el matí — les dues coses estan bé, l'important és no plegar. Si 20 t'esgoten, el que era massa era la dosi o la nit, no l'exercici.

Qui té el son pesat ho sap prou bé: l'alarma sona, la mà la troba, i després no queda cap record del moment. Contra això no serveix la motivació, sinó la distància.

• Alarma o mòbil fora de l'abast de la mà — a sobre d'una calaixera o d'una cadira, mirant cap al metre quadrat que has deixat lliure i on et posaràs de peu.
• Només una alarma en lloc d'una cadena de tres — no perquè una cadena t'ensenyi a ignorar-la, sinó perquè trasllada la decisió als minuts en què la prens pitjor.
• Primer aixecar-te, després apagar. En aquest ordre, sempre.

I si de tota manera ja ets de peu, els 20 esquats són el moviment següent més lògic. Apujar la persiana també hi entra — i, si pots, surt un moment a fora: la llum del dia al matí avança el teu ritme. No et desperta a l'instant, i el llum del sostre és massa feble per a això.

La frase corre per tot arreu, i és falsa: no hi ha cap estudi que iguali 10 esquats amb 10.000 passos. Els esquats i caminar fan coses diferents — els uns et fan més fort, l'altre et manté en moviment.

Els 10.000 mateixos són el nom d'un comptapassos antic; ja es nota una millora mesurable a partir de 3.000–4.000 passos, i la major part del benefici s'assoleix cap als 7.000. No has de triar.

• Aprimar-te. Un minut de moviment crema unes quantes calories, res més. El que ajuda amb el pes és una vida globalment més activa — i per a això, aquest minut és un començament, no un atall.
• Substituir la recomanació de moviment. Es recomanen 150–300 minuts de moviment moderat a la setmana, més enfortiment de tots els grans grups musculars com a mínim dos dies. Des del 2020 compta tot el moviment, també el curt — el teu minut hi entra, però no ho cobreix tot.
• Substituir el son. Els adults necessiten, en general, set hores o més; qui es queda per sota de manera permanent no ho recupera amb cap exercici matinal.
• Ser un tractament. Amb el mal d'esquena, el moviment ajuda més que el repòs; que sigui justament aquest exercici el que l'alleugereixi no s'ha estudiat.

Compta amb uns dos mesos fins que et surti sol. En la meitat de les persones estudiades va ser al cap d'uns 60 dies, i en moltes va trigar bastant més, fins a diversos mesos. Oblida't dels 21 dies. De la pràctica, no dels estudis: al cap de pocs dies ja no has de pensar on et poses, i al cap de dues o tres setmanes aixecar-te abans d'apagar l'alarma costa clarament menys.

• Un desencadenant fix en lloc d'un propòsit: «quan soni l'alarma, faig els meus esquats». Una hora fixa funciona igual de bé que una rutina que ja tens. Si treballes a torns, l'enganxes a l'alarma, sigui l'hora que sigui.
• Ha de ser agradable. Qui hi va continuar en treia alguna cosa que valia la pena en aquell moment — no el programa més perfecte. Per això 20 i no 50.

Un matí perdut no és un fracàs; un dia saltat no va canviar res del procés. Els dies dolents, cinc en lloc de vint, però no zero. Després de més d'una setmana de pausa, comences amb la meitat. No et cal cap repte de 30 dies — s'acaba, i el teu hàbit s'ha de quedar.

Si vols que l'alarma t'hi ajudi: Wakea té una missió d'esquats — l'alarma no s'apaga fins que les repeticions estan comptades. La càmera frontal les compta directament al dispositiu; no es guarden ni es pugen fotos ni vídeos. Com d'exigent és la missió ho tries a cada alarma amb la dificultat — comença tranquil·lament per la més fàcil; la progressió fina de cinc a vint continua sent la teva pròpia feina. Perquè l'alarma soni, necessites el permís per a les notificacions i, a l'iPhone, també per a les sensibles al temps; després, fes-la sonar una vegada de prova. I no hi estàs tancat: hi ha una sortida d'emergència a propòsit, i el so s'atura al cap d'una estona; un matí sense confirmació només és un matí que no compta per a la teva ratxa.

Quant es tarda a notar els efectes dels esquats depèn d'on miris. La primera setmana notes el matí mateix: entres al dia més de pressa, perquè ja tens una cosa feta. Al cap d'una o dues setmanes, 20 se't fan més fàcils. Al cap d'uns dos mesos el dia a dia es fa més fàcil — les escales, sortir del cotxe, alçar-te del sofà. Això va ser justament el primer que es va poder mesurar, i el gruix del múscul no: unes cames visiblement diferents o unes cuixes més gruixudes, això no te les donarà.

Una prova que pots fer tu sol i sense aparells, i millor avui: compta quantes vegades t'aixeques de la cadira en 30 segons sense fer servir les mans. Apunta el número i torna a comptar al cap de vuit setmanes — en un estudi, justament aquesta prova va millorar de manera mesurable al cap d'uns dos mesos. El teu propi número és la referència, no el mirall.

I quan 20 se't facin massa fàcils — és a dir, quan durant diverses setmanes facis cada matí totes les repeticions netes — continua en aquest ordre: més lent en baixar; aguanta un moment a baix; dues sèries; gambades endavant; a una sola cama amb una mà al marc de la porta. Els 20 poden quedar-se com a senyal de sortida, encara que ja en facis molts més.

Tot el procés dura uns 90 segons. Aquest vespre, tres gestos:

1. 1Deixa lliure un metre quadrat de terra, allà on demà et posaràs de peu.
2. 2Posa el mòbil fora de l'abast de la mà, mirant cap a aquest metre quadrat.
3. 3Posa una alarma, no tres. I deixa la roba preparada.

Demà al matí: seu un moment a la vora del llit, fes dues o tres respiracions profundes, aixeca't a poc a poc i fes uns passos. Tres esquats poc profunds ben lents com a escalfament — i compten, o sigui que no són 20 més l'escalfament. Després, la resta a un ritme tranquil, persiana amunt i un glop d'aigua. Primer els esquats, després el mòbil.

Si tens mal d'esquena: val més que et deixis per a més tard els moviments de doblegar-te molt endavant i de cordar-te les sabates de peu durant la primera hora després de despertar-te — en un estudi amb persones amb mal lumbar crònic, només amb això hi va haver molts menys dies de dolor. I justament per això l'esquat és l'exercici més amable al matí: l'esquena es queda dreta.

I el matí en què t'has adormit i vas amb presses: tres esquats lents, en pijama, al passadís. No te'ls saltis. L'hàbit viu dels dies dolents, no dels bons.