Flessioni ogni giorno: a cosa servono 10 al mattino

Dieci flessioni ogni giorno non ti danno il fisico da culturista, ma danno alla tua mattina un buon motivo per partire. Farle tutti i giorni va bene per chi è in buona salute, richiede circa un minuto e funziona anche al muro. E se oggi non te ne viene ancora nemmeno una: cominci più in piccolo.

La sera un video, poi il prossimo, il feed va avanti da solo e all'improvviso è passata la mezzanotte. Poi suona la sveglia, la tua mano se ne occupa nel dormiveglia e da «altri cinque minuti» si arriva a mezz'ora di snooze. Sembra un regalo, ma ti costa proprio i minuti che avresti avuto per te. Raramente è colpa tua, spesso è della sera prima.

La mattina non parte niente senza un innesco. Con una testa che non dice ancora la sua, non vinci nessuna discussione, quindi non la fai nemmeno. Scegli un innesco fisso invece di un proposito: «Prima le flessioni, poi il feed». Chi fa piani del tipo «se succede questo, faccio quello» raggiunge i propri obiettivi in media molto più spesso. Le flessioni sono quel piccolo innesco: sostituiscono la discussione con un gesto, prima ancora che entri in gioco il telefono.

Prima ciò che fa stare bene: senti spalle, braccia e tronco, e hai fatto qualcosa prima che entrasse in gioco il telefono. Un minuto in cui conti solo braccia, respiro e pavimento è un inizio tranquillo per una giornata che altrimenti diventa subito rumorosa. Molti dopo si sentono anche più svegli, ma è poco dimostrato.

Con il tempo arriva la forza, soprattutto se non hai fatto niente per molto. Negli studi, piccole dosi di lavoro di forza hanno reso le persone non allenate misurabilmente più forti, anche se solo di qualche punto percentuale. Per dieci flessioni al giorno esatte manca la misurazione.

Con questo non dimagrirai né ingrosserai visibilmente in qualche settimana: sono troppo poche.

Non riesci a fare nemmeno una flessione completa? Allora comincia più facile: sono vere flessioni con meno carico. Più alte sono le mani, più è facile. Cerca il livello in cui ne vengono dieci pulite. Tutto ciò su cui ti appoggi deve essere stabile e non scivolare:

1. 1Muro: a un braccio di distanza, mani all'altezza del petto, piega il busto verso il muro e spingi via.
2. 2Appoggio alto: mani sul piano della cucina o sullo schienale del divano, stabile e antiscivolo.
3. 3Ginocchia: a quattro zampe, mani un po' davanti alle spalle, una linea dalle ginocchia alla testa.
4. 4Appoggio basso: mani sul bordo di un divano stabile o su una panca.
5. 5Completa: punte dei piedi a terra, corpo in linea.

Bastano quattro cose:

• Mani: appena sotto l'altezza delle spalle, dita in avanti.
• Addome: contratto, perché il bacino non ceda.
• Giù e su: circa due secondi per scendere, finché i gomiti sono più o meno ad angolo retto, un secondo per salire. Espira mentre spingi.
• Sguardo: leggermente davanti alle mani. Conta ad alta voce: chi riesce a contare non sta forzando. Meglio sette pulite che dieci con il bacino che cede.

Se il polso dà fastidio, prova con un asciugamano piegato sotto le mani o con una variante più alta.

Dieci flessioni facili ogni giorno vanno in genere bene per chi è in buona salute, perché la quantità è piccola. È una valutazione, non il risultato di uno studio. I giorni di riposo fanno parte dell'allenamento in cui si arriva quasi al limite: se dopo due serie da dieci tremi, domani ti serve riposo; con dieci facili, no. Se non hai fatto niente per molto tempo, parti dal livello più facile.

Muscoli che bruciano e tremano sono stanchezza. Un dolore acuto a un'articolazione, da un solo lato o più forte a ogni ripetizione, è il segnale di stop: per oggi basta.

Una volta a settimana conta quante ripetizioni pulite riesci a fare. Ognuna in più della settimana scorsa è un progresso.

Se per più giorni di fila tutte e dieci erano pulite, passa al livello successivo: mani un gradino più vicino al pavimento, oppure dalle ginocchia alla flessione completa. Se è troppo duro, torna indietro di una settimana: non è un passo indietro.

Nei giorni no: tre invece di zero. Per arrivare a farlo senza pensarci ci vogliono in media circa due mesi, con il movimento spesso di più, e un giorno saltato cambia poco.

Stasera: un minuto. Libera il pavimento, metti il telefono in carica fuori portata. Basta un pavimento antiscivolo, e anche il pigiama va bene.

Domattina: siediti sul bordo del letto, alzati lentamente, poi le flessioni, e solo dopo il feed. Niente cambio d'abito, niente tragitto, nessuna scusa.

Hai dormito troppo? Tre lente contro il muro del corridoio. Anche questo conta.

Wakea ha le flessioni come una delle tre missioni: la missione ferma la sveglia e non c'è il tasto per rinviare. La fotocamera conta le ripetizioni direttamente sul dispositivo e la difficoltà la imposti per ogni sveglia. Perché la sveglia suoni, serve il permesso per le notifiche. E se qualcosa fa male, c'è un'uscita di emergenza: quello è il momento di fermarti.