Smettere di rimandare la sveglia: alzati alla prima

Per smettere di rimandare la sveglia si parte dalla sera: stabilisci quattro cose, un orario per alzarti, una sola sveglia, un posto per il telefono lontano dal letto e un piccolo motivo per alzarti. Poi ti alzi alla prima sveglia, senza tasto snooze, perché il piano è già pronto.

Non è pigrizia. Se guardi video fino a dopo mezzanotte, con una sveglia presto hai spesso dormito troppo poco, e allora la prima sveglia sembra ingiusta.

Conosci la sera: «Ancora un video». Il successivo parte da solo, nella chat di gruppo si parla di niente e di tutto, e all’improvviso è passata la mezzanotte.

Poi suona la sveglia e la tua testa ti fa un’offerta: ancora cinque minuti. Il pollice spegne la sveglia prima ancora che tu abbia aperto bene gli occhi. Sembra ragionevole, perché gli adulti hanno di solito bisogno di 7 ore di sonno o più.

La luce dello schermo conta meno di quanto si dica spesso. Il vero ladro è il tempo. La modalità notte rende lo schermo più morbido, ma non la serata più corta.

Non devi andare a letto prima, devi solo decidere quando il telefono esce di scena. Bastano quattro mosse:

1. 1Stabilire un orario per alzarti. Scegline uno realistico per cinque giorni su sette, non quello dei tuoi sogni. Se ti va, fai il calcolo a ritroso: orario della sveglia, almeno 7 ore di sonno e il tempo per addormentarti. Così trovi l’ora a cui il telefono dovrebbe essere messo via.
2. 2Mettere il telefono fuori portata. In carica dall’altra parte della stanza, non nel letto. Una pausa di mezz’ora o un’ora prima di dormire fa bene a molti. Imposta un timer: quando suona, il telefono va in carica, non importa a che punto sia l’episodio.
3. 3Mettere una sola sveglia, non cinque. Chi ne mette cinque mette in conto lo snooze. Una sola sveglia rende la prima quella vera.
4. 4Trovare un piccolo motivo. Scriviti una frase «se… allora»: «Quando suona la sveglia, mi alzo e mi faccio un caffè». Scegli qualcosa che ti fa piacere.

Se la sera è il tuo unico tempo libero, concediti apposta quel tempo prima, invece di rubarlo dopo mezzanotte.

Quando suona la sveglia, conta solo il primo passo. Fallo sempre uguale e il più piccolo possibile: piedi a terra. I primi minuti sono il momento peggiore per contrattare, quindi non contrattare, vai.

I primi minuti spesso sono pesanti, è normale. Di solito passa dopo 15–30 minuti; dopo una notte troppo corta può durare di più.

Dato che il telefono è lontano, sei già in piedi quando spegni la sveglia. Prima i piedi a terra, poi i messaggi. Poi fai entrare la luce: apri le tende, vai alla finestra, d’inverno intanto accendi la lampada. Molti si sentono più svegli con la luce del giorno, e mezz’ora all’aperto in mattinata è un buon piano.

Una sveglia senza tasto snooze puoi in parte costruirtela da solo. Su iPhone lo snooze si può disattivare sveglia per sveglia, su Android dipende dall’app della sveglia: guarda nelle sue impostazioni. Il problema: senza tasto la sveglia di solito si spegne comunque, e tu continui a dormire.

Una sveglia con cui devi alzarti è Wakea. Non c’è un tasto snooze: la sveglia chiede prima una missione, cioè squat, flessioni o rifare il letto. La fotocamera lo controlla direttamente sul dispositivo e la difficoltà la scegli per ogni sveglia. Così la tua frase «se… allora» è già nella sveglia: suona la sveglia, poi missione.

Non è un gioco di prestigio. La sera prima la prepari comunque tu.

Metti in conto settimane, non giorni. In un piccolo studio ci sono voluti in media poco più di due mesi perché qualcosa di nuovo diventasse un’abitudine, e per ognuno era diverso. Più mattine saltate di fila rendono tutto più difficile, una sola no.

Nella serie conta solo una mattina confermata, ma una mattina andata male non rovina la tua abitudine. Riparti il giorno dopo con il passo più piccolo. Sposta l’orario del weekend solo di poco e, se sei più una persona serale, anticipalo a passi di 15 minuti.

Chi si alza alla prima sveglia ha già in tasca la prima piccola vittoria della giornata. Hai il tempo per un caffè in pace, invece di correre per casa con lo spazzolino in bocca.

Qualche squat è un piccolo inizio di movimento, e il movimento conta, anche se breve. Ogni mattina lo senti: mantengo ciò che mi propongo la sera. È una bella sensazione.