目覚ましで起きられない人へ：本当に効くのはどれ

目覚ましで起きられず、「起きられない人向けの目覚まし時計」を探しているのは、アラームに気づかないか、半分寝たまま止めてしまうからでしょう。いちばん大きな音の機器を買う前に、正直なことを一つ。いまいちばん多い「起きられない人」は、医学的な問題ではありません。深夜2時までフィードを見ていて、朝6時半には出なければいけない人です。

ここでは、本当に起こしてくれる目覚ましの種類——アラーム音、振動、光、複数のアラーム、ミッション付きのアラーム——と、今夜5分で、明日の朝ちゃんと届くように設定する方法をまとめます。

計算してみましょう。夜11時半にベッドへ。もう1本、もう1本と動画を見て、気づけば深夜2時。朝6時半までなら4時間半です。大人には、ふだんから7時間以上の睡眠が必要です。

そして、ほとんど知られていないつながりがあります。睡眠が足りないと、起きるのが難しくなるのです。短い夜のあとは、体が深い睡眠を取り戻そうとします。とくに夜の前半です。だから研究では、睡眠不足はアルコールや睡眠薬、部屋の騒音と同じリストに並びます。アラームで起きられない理由として、です。4時間しか眠れなかった夜が1回あるだけで、眠っている間の音への反応は測れるほど悪くなります。

これは、あなたのどこかがおかしいという意味ではありません。性格の問題ではなく、夜の問題だという意味です。そしてあなたのアラームは、取り返せない遅れを相手に戦っています。

夜をどう終わらせるかは、それだけで一つのテーマです。ここで扱うのは答えのもう半分。本当に眠りが深いとき、どのアラームならあなたをベッドから出せるのか、です。

多くの場合、原因はあなたでも機器でもなく、前の晩のちょっとしたことです。一度リストを通して見てください。2つやめるだけで、アラームがまた聞こえるようになる人はたくさんいます。

• イヤホンや耳栓を入れている。音楽やオーディオブックで眠る人、外がうるさくて耳をふさぐ人。そうなると部屋のアラームは、耳の中に入っているものを相手にすることになります。こういう眠り方の人は、ベッドでの振動が必要です。
• 映画館や会議、ソファで過ごした夜のまま、スマホがまだ消音になっている。定番です。そして朝、気づくのが遅すぎます。
• 「おやすみモード」や集中モードがまだ動いている。こうしたモードは音を止めることがあります。iPhoneでは、即時通知を許可しておくのが効きます。
• スマホが枕の下や布団の中にある。布は音をこもらせますし、閉めたドアの向こうでは音が15〜20デシベル小さくなります。隣の部屋からでは、それだけ起こしにくくなるということです。
• 扇風機、道路、同居人、隣のいびき。部屋の中の背景音は、起きられない強い理由の一つです。アラームを覆い隠してしまうからです。
• バッテリーです。夜にグループチャットを3つ掛け持ちしていると、深夜2時にスマホをほぼ空のまま置いて、充電につながずに寝ます。空のスマホは鳴りません。
• 1週間がばらばら。週末に2時間長く寝て、月曜は同じアラーム。体にとっては、真夜中に鳴っているのと同じです。寝だめは、単純に足し引きできません。

アラーム音は、いちばん効いて、いちばん知られていないレバーです。音量よりも強い。低くて厚みのある音は、高いピピッという音より確実に起こします。測定では、高いピピッは同じ効果を出すのに13デシベルほど大きくする必要がありました。体感の大きさでほぼ2倍です。効くのは切迫感ではなく周波数のようで、女性の声は低い混合音より起こす力が強くはありませんでした。

ただ、「低くて厚みのある音」と書かれたサウンド一覧はありません。10秒で見分ける方法。夜、部屋のふつうの音量で自分のサウンドを鳴らしてみます。ゴング、ベル、うなり、低いハム音は候補です。ピピッ、チリチリ、鳥のさえずりは外します。こもっているほどいい——ピピッよりゴングです。迷ったら一覧で一番低い音にしてください。リズムのあるメロディーは悪くありません。メロディーのあるアラーム音を使う人は、起きたあとのぼんやりが少ないと答えています。ただしそれは、起こす力については何も言っていません。両方がぶつかるときは、メロディーより低さが先です。

音量はそのあとです。しかもここは効きが平らです。子どもでは、廊下のアラームからベッドの上のとても大きなアラームに変えても、確実に眠りから出せたのは半分ほどでした。同じ音量なら、低い音は高いピピッよりずっと多くの大人を起こしました。記録的に大音量の目覚ましは必要ありません。

しばらく前から聞こえなくなった、という場合。眠っている間、人は本当に音に慣れます。ただ、自分のアラーム音についてはまだ調べられていません。それよりありそうなのは、何かが変わったことです。夜が短くなった、新しい背景音ができた、お酒。

アラームのアプリは、スワイプ以上のことを求められます。スマホに最初から入っている時計との違いはそこです。その代わり条件が一つあって、それが静かな朝のいちばん多い原因です。

1. 1通知を許可します。アプリのアラームは、届いた通知を通して鳴ります。許可がなければ、前ぶれもなく無音のままです。
2. 2iPhoneではさらに即時通知を許可して、睡眠の集中モード中でもアラームが届くようにします。
3. 3Androidでは「鳴動時に音量を上げる」をオンにします。このスイッチはシステムではなくアプリの設定の中にあり、鳴るときにアラーム音量を上げます。
4. 4一度テストします。2分後に設定して、横になって、聞いてみてください。そのあとは、願うのではなく分かっている状態になります。

正直に書いておくと、消音にしたスマホは、どのアラームアプリでも越えられない穴のままです。耳が聞こえにくい人や聞こえない人は、ベッドでの振動が必要です。それ以外の人にとって、この確認にかかるのは2分。そのあとはオフラインでも起こしてもらえます。

振動の目覚ましは、リストバンド型、枕の下に入れる振動器、マットレスの下に置く機器があります。音が聞こえにくい人にはいちばん大事な道筋で、隣に寝ている人にもやさしい。ただ、これだけで済ませるには評判より弱いです。枕やベッドの振動器は、工場出荷の設定で、聞こえにくさのある人の5人に4人ほどを起こしました。5人に1人は眠り続け、お酒のあとはさらに多くなりました。低い音のほうが良かったのです。振動が強くなるのは、脈打つように動いて、眠っている人の近く——つまり枕やマットレスの下——にあるときです。マットレスの上で震えるスマホや手首のバンドは別の話です。音に加えるなら良い作戦、音の代わりにするなら賭けです。

起きる時刻の前にゆっくり明るくなる機器は、心地よいものです。ただ、起こす合図としては当てになりません。これまでに試されているのは防火で使うまぶしいフラッシュだけで、ほとんどの人はそれでも眠っていました。アイマスクや遮光カーテンがあれば、光はそもそもあまり効きません。確実でお金もかからないのは、もう一方です。起きたらカーテンを開けて、少し外に出ること。

スヌーズを押すのは、まったくふつうのことです。何百万もの夜を分析したところ、半分以上がスヌーズで終わっていました。その朝は平均2.4回、11分弱です。アラームを並べると脳が無視するように訓練される、というのは証明されていません。問題は別のところにあります。いちばん判断できない数分の中に、決定を移してしまうのです。目が覚めた直後のぼんやりはふつう15〜30分続き、短い夜のあとはもっと長くなります。まさにそのときに、あなたは自分と交渉を始めます。

1. 1いちばん遅い、意味のある起床時刻を出します。起きてから玄関を出るまでにどれだけかかるか、ストップウォッチで測って、5分の余裕を足してください。
2. 2効くアラームは1つ。本当に大事な予定のときだけ、保険としてもう1つまで。そのときは、とっくに起きているはずの間隔をあけます。
3. 3最初のアラームで起きる。交渉しない。

「スマホを遠くに置く」が効くのは、決める前に立っているからです。ただ、半分寝たまま起きる人は半分寝たまま横になります。そして部屋のドアの向こうでは聞こえにくくなります。妥協案は、寝室の中で、腕の届かないところ。充電ケーブルは机かたんすの上に。では、アラームが浅い眠りに当たるように90分刻みで計算する方法は？　聞こえるかどうかには何も効きません。

行動を求めるアラームには、いろいろな形があります。そのうち一つには、実際に裏づけがあります。しかもそれは暗算ではありません。アラームのすぐあとに少し体を動かすほうが、数字を覚えたりボタンを押したりするより目が覚める、と研究者たちが確かめています。まねできる順番はこうです。まず呼吸をして腕を回し、それからスクワットを10回。

体を動かしても、頭が数秒でクリアになるわけではありません。ベッドから出たままにしてくれるのです。計算問題ではそうなりません。横になったままでも解けてしまいます。「これにも慣れてしまうのでは？」——起きることに慣れるかどうかは調べられていません。仕掛けが効かなくなったときは、たいていまた睡眠不足が後ろにあります。

そこを土台にしているのがWakeaです。アラームが止まるのは、ミッションをやり切ったとき——スクワット、腕立て伏せ、ベッドを整えるのどれかです。前面カメラが端末の中だけで回数を数え、写真や動画が保存されたりアップロードされたりすることはありません。スヌーズボタンはありません。

ほとんどの人がまず聞くのは、朝それができなかったらどうなるのか、です。閉じ込められるわけではありません。非常口はあえて用意してあり、鳴る音も一定時間で終わります。確認できなかった朝が連続日数に数えられない、それだけです。ミッションが重いと感じたら、難易度を下げるか、ベッドのミッションにしてください。そちらはカメラが、回数なしでベッドが整っているかを確かめます。

ここからが、全部やる価値のある部分です。最初のアラームで起きた人は、朝を取り戻します。足を床につけて、ベッドの端に少し座って、ゆっくり立って、水を一口、スクワットを数回——そして寝室から出る。横になったままの人は、交渉を始めます。

長い目で見ると、この短い運動は疲れるどころか反対です。15分の散歩だけでもエネルギーになりますし、ふだんから体を動かす人は長い目で見て疲れにくくなります。その逆ではありません。スクワット5回はトレーニングではありません。それでも、大人にすすめられている量——週150分と、筋肉のために週2回——に積み上がります。30回ではなく5回から始めて、横になった姿勢からはゆっくり起きてください。やめるサインは最後の囲みにあります。

いちばんいいのは、結局アラームではなく、もう言い訳をしなくていい朝です。服を着て、体を動かして、まだ朝7時15分。これが、自分が引っぱる1日と、追いかけるだけの1日の違いです。

全部の裏にある仕掛けはこれです。決めるのは夜、朝は実行するだけ。5分です。

1. 1起床時刻を決める——いちばん遅い、意味のある時刻に。スヌーズ分を足した時刻ではありません。
2. 2アラーム音を低くて厚みのある音にして、一度鳴らしてみる。
3. 3イヤホンと耳栓を外し、端末の音量を上げ、消音を解除する。
4. 4通知を確認する。iPhoneでは即時通知も。Androidでは「鳴動時に音量を上げる」をオンに。
5. 5スマホは充電ケーブルにつないで、腕の届かないところへ。机かたんすの上。
6. 6一度テストする。

そして、どんなアラームでも代わりにならない部分。7時間を予定に入れて、週末も似た時刻にすること。カフェインは午後で切り上げて、少なくとも4時間、できれば6時間あけます。アルコールは、目が覚める境目を測れるほど押し上げます。そして、寝坊が怖くて起きていないでください。それは次の日を危なくします。