アラームをかけてもいつも寝坊してしまう？決まるのは夜です

いつも寝坊してしまうのは、アラームのせいではなく、その前の夜のせいであることがほとんどです。夜11時半に横になって、動画をもう1本だけ見るつもりだったのに、気づけば深夜2時。アラームが鳴るのは朝6時半で、朝には自分が悪者になっています。

だからここに書くのは、どうすればもっと大きな音で起きられるか、ではありません。どうすれば夜に終わりが来るのか、どうすれば早く寝つけるのか、そしてその後の朝が何を返してくれるのかです。

一度、計算してみてください。深夜2時から朝6時半までは4時間半です。大人には7時間以上の睡眠が継続的に必要です。足りないのは5分のスヌーズではなく、半分の夜なのです。

しかも睡眠不足は、朝に感じているものをそのまま悪化させます。目覚めた直後のぼんやりした感じは、夜が短かったときほど長く続き、強く出ます。だからアラームを大きくしても何も変わりません。マイナスの口座に向かって働いているようなものです。

いい知らせもあります。効くのは、自分が起きていて決められる場所です。つまり夜11時であって、朝6時半ではありません。

昔は、番組が終われば夜も終わりでした。エンドロールが流れて、続けるか寝るかを自分で決めていたのです。今はその瞬間がありません。次の動画は勝手に始まり、フィードは追加を読み込み、下にはいつも何かが続いています。かつて決めていたあの地点が、永遠に来ないのです。

これはあなたの性格の問題ではありません。研究者が大きなプラットフォームを数え上げたところ、滞在を長くするためだけに存在する仕掛けが数百も見つかりました。

そのうえ夜は、他の誰にも予定を決められない唯一の時間です。11時からの数時間は自分のもので、手放したくありません。朝に高い代金を払うことになっても、です。

だから効くのは立派な決意ではなく、真夜中の気分に左右されない「終わり」です。時刻、合図、そしてひと手間。それをこの先で見ていきます。

画面のブルーライトのせいで眠れなくなる、という話はきっと読んだことがあるでしょう。この説明は、聞こえるほど根拠が強くありません。

画面の光は、日中の明るさに比べればとても弱いものです。最大の明るさにしてもスマホは80ルクス程度にしか届きません。体内時計をはっきりずらすための研究ではその何倍もの明るさを使いますし、昼間の屋外は数千を軽く超えます。10代の子に、就寝1時間前に明るくしたタブレットを見せた実験では、寝つく時刻に測定できるほどの遅れは出ませんでした。多くの研究をまとめても、画面の光が寝つきを遅らせるのは10分ほどです。

だから夜間モードだけでは足りません。実際に比べた研究では、画面を暖色にしたグループが、そうしなかったグループより眠れたわけではありませんでした。いちばんよく眠れたのは、寝る前にスマホをまったく手に取らなかったグループです。

本当の泥棒は時間です。4万人を超える大学生を対象にした調査では、ベッドで画面を見る時間が1時間増えると、睡眠は30分近く減っていました。もう一つの泥棒は興奮です。引き込まれるもの、腹が立つもの、気持ちがざわつくものは頭を働かせ続けます。まだ働いている頭は、寝つくまでに時間がかかります。ショート動画でもドラマでもニュースでも、効くのは「どれだけ長く」「どれだけざわついたか」です。

つまり実際に変えるべきなのは、光の色ではなく時刻です。

全部を一度にやらないでください。2つだけ、2週間。それから次へ。

• 毎晩同じ、固定の終了時刻を決めます。就寝の30分前で画面はおしまい。そのためのアラームをかけましょう。起きるためのアラームはもうあるはずですが、こちらのほうが大事です。
• 見ているエピソードは最後まで、次は始めない。そして動画の自動再生を切りましょう。そうすれば、終わりにまた終わりが戻ってきます。
• いちばん長く自分を引き止める2つのアプリに、使用時間の制限をかけます。押して消す人を止める力はありませんが、自動運転のような流れを断ち切ります。多くの場合、それだけで十分です。
• スマホはベッドに持ち込まない、できれば寝室にも持ち込まない。アラームとして必要なら、棚の上に置きましょう。手の届かないところで、音は聞こえる場所です。手に持っていないものは、スクロールできません。
• アイコンをホーム画面から外します。アプリを開くのは、何かをしたかったからではなく、たいていアイコンがそこにあるからです。
• グレースケールにします。ばかばかしく聞こえますが、効果がいちばんよく測られている方法です。小規模な研究では、何かを自分に禁じることなく、スマホの時間が1日20〜30分ほど減りました。

そして頭のためにひと言。逃しているものはありません。明日の朝もちゃんとそこにあります。

寝つくことは、意志で決められません。できるのは条件を整えて待つことだけです。その条件は、おどろくほど平凡です。

• カフェインは6時間あける。就寝の6時間前に中くらいの量をとったある測定では、睡眠が1時間以上失われました。しかも本人たちは気づいていませんでした。
• お酒を飲む人は3〜4時間あける。寝つきは早くなりますが、夜の後半をこわします。8時間眠っても疲れが残ります。
• 涼しく、暗く、換気を。16〜18度で、本当に暗くすること。
• 頭のスイッチを切ろうとせず、落ち着くこと。いつも同じ3つの動作を、いつも同じ順番で。ここでは退屈さが品質のしるしです。
• 15分ルール。15分ほどで寝つけなかったら、また起きてください。照明は暗く、退屈なことを、画面は見ない。眠気が来てから横になります。これは眠れる時間を頭の中で計算してしまう午前3時にも当てはまります。

就寝時刻が2時間遅すぎるなら、一気に前へ動かさず、数日ごとに15〜30分ずつずらします。起きる時刻は動かしません。

ひとつだけ持ち帰るなら、これです。前に進ませてくれるのは、一晩の長い睡眠ではなく、1週間を通じて同じ時間であること。理想は、休みの日も含めていつも同じ時刻に横になり、同じ時刻に起きることです。

理由は起きる時刻にあります。それが他のすべてのリズムをつくるからです。週末に1時間足すたびにリズムは後ろへずれ、その請求書は月曜日に回ってきます。しかも取り戻しは単純な足し算になりません。10日間睡眠を削った人は、1週間の回復期間を経てもすべてが出発点に戻るわけではないのです。睡眠を取り戻すなら、朝に長く寝るのではなく、早めに寝るほうがいいでしょう。

必要なのは強い意志ではなく、くり返しだけです。1〜2週間で体がついてきます。

ここからが、夜を早く終える価値のある部分です。スヌーズを押さずに起きた人は、朝を取り戻します。足を床につけ、少し座り、ゆっくり立ち、カーテンを開け、水をひと口、スクワットを数回。そして寝室から出る。横になったままの人は、交渉を始めます。

体を動かしても、頭が数秒でクリアになるわけではありません。それができるものはありません。でも動けばベッドから出ていられますし、長い目で見れば、しんどさの逆になります。15分の散歩だけでもエネルギーになりますし、定期的に体を動かす人は長期的に疲れにくくなります。逆ではありません。スクワット5回はトレーニングとは言えませんが、大人にすすめられている量への積み立てになります。週150分、それに筋肉のための運動を週2回です。

横になった状態からはゆっくり起きて、まず座り、それから立ちましょう。小さく毎朝のほうが、たまに激しくより遠くまで運んでくれます。中止のサインは最後の枠にまとめてあります。

ちょうどここにWakeaの出番があります。アラームが止まるのは、ミッションをやり切ったとき。スクワット、腕立て伏せ、ベッドを整えるのどれかを、フロントカメラが端末の中だけで判定します。写真や動画が保存されたりアップロードされたりすることはありません。スヌーズボタンはありません。それでも閉じ込められるわけではなく、非常口はあえて用意してあり、鳴る音も一定時間で終わります。確認できなかった朝は、連続日数に数えられないだけです。

でも取り戻した夜のいちばんいいところは、もう言い訳をしなくていい朝です。服を着て、体を動かして、それでまだ朝7時15分。自分が引っぱっていく一日と、追いかけるだけの一日の違いはここにあります。

だいたい決まって、4つの反論が出てきます。

• 「3週間たてば何にでも慣れてしまう」。多くの場合、原因は方法ではなく、夜がまた短くなったことです。アラームではなく、自分の就寝時刻を見てください。
• 「寝坊するのが怖くて眠れない」。夜のうちに一度アラームを試せば、ちゃんと動くことが頭にもわかります。飛行機や試験の前なら、2台目を足しましょう。ただし寝坊しないために起きていてはいけません。徹夜は翌日を危険にします。
• 「シフト勤務です」。その場合、「いつも同じ時刻」は役に立つ助言ではありません。シフトの種類ごとに固定の時刻を決め、寝る部屋を暗くし、連絡がつかない状態にしましょう。
• 「今日はもう寝坊しました」。短く事実として、時刻を添えて伝えます。そして最初の1時間に大事なことを入れず、運転もしないこと。突然たたき起こされた直後は、頭の働きが測れるほど遅くなっています。

朝に10代の子を押し出している人へ。必要な睡眠は8〜10時間で、思春期には体内時計が後ろにずれます。夜に眠くなるのが遅くなるだけで、朝に怠けているわけではありません。アラームではなく、画面をやめる時刻から始めてください。

10個ではなく、2つだけ選びます。夜のためにひとつ、朝のためにひとつ。たとえば画面は夜10時までにして、寝室を出る前にスクワットを5回。

2週間はそれだけをやり、評価はしません。そのあとで確かめてください。夜、自然に早く眠くなっていませんか。ときどきアラームの少し前に目が覚めていませんか。だとすれば夜は戻ってきています。そして夜とともに、朝も。