腕立て伏せ毎日10回：朝にやると何が変わる？

腕立て伏せ毎日10回で、筋肉質な体にはなりません。それでも、朝に動き出すきっかけにはなります。健康な人なら毎日続けて問題なく、1分ほどで終わり、壁でもできます。今日1回もできなくても大丈夫。もっと小さく始めればいいだけです。

夜に動画を1本、また1本。フィードは勝手に次を流し、気づけば日付が変わっています。そこにアラームが鳴り、寝ぼけたまま手が止めてしまい、「あと5分」が30分のスヌーズになります。得をした気分になりますが、実は自分のために使えたはずの時間を失っています。原因が自分にあることは少なく、たいていはその前の晩です。

朝は、きっかけがないと何も起きません。頭がまだ働いていないので、自分との言い争いには勝てません。だから言い争いそのものをやめます。決意の代わりに決まったきっかけを用意しましょう。「まず腕立て伏せ、それからフィード。」こうした「もし〜なら〜する」という計画を立てる人は、平均してかなり多く目標を達成します。腕立て伏せは、そのささやかなきっかけです。スマホに手がのびる前に、言い争いを行動に置きかえてくれます。

まず、気持ちのよい部分から。肩、腕、体幹に力が入るのを感じられますし、スマホを触る前にひとつやり終えています。腕と呼吸と床だけを数える1分は、放っておくとすぐ騒がしくなる1日の、静かなスタートになります。やったあとに目が覚めたと感じる人も多いのですが、それを裏づける根拠はわずかです。

続けるうちに力はついてきます。長く運動していなかった人はとくにそうです。研究では、ごく短い筋トレを重ねるだけで、運動習慣のない人の筋力が測定でわかるほど上がりました。ただし上がり幅は数パーセントです。毎日ぴったり10回の腕立て伏せについては、測定されていません。

やせたり、数週間で見た目に筋肉がついたりすることはありません。回数が少なすぎます。

腕立て伏せが1回もできませんか？それなら、やさしい形から始めましょう。どれも本物の腕立て伏せで、負荷が小さいだけです。手の位置が高いほど楽になります。10回きれいにできる段階を探してください。手をつくものはしっかり固定されていて、すべらないことが条件です。

1. 1壁：腕の長さ分だけ壁から離れ、手を胸の高さにつき、上体を壁に倒してから押し返します。
2. 2高い台：キッチンの天板やソファの背もたれに手をつきます。ぐらつかず、すべらない場所で。
3. 3ひざつき：四つんばいの姿勢で、手は肩より少し前。ひざから頭まで一直線にします。
4. 4低い台：安定したソファの座面のふちやベンチに手をつきます。
5. 5通常の形：つま先を床につけ、体を一直線にします。

ポイントは4つだけです。

• 手：肩の高さよりわずかに下、指は前向きに。
• お腹：力を入れて、腰が落ちないようにします。
• 下げる・上げる：約2秒かけて、ひじがおよそ直角になるまで下げ、1秒で押し上げます。押し上げるときに息をはきます。
• 目線：手のやや前へ。声に出して数えましょう。数えられる人は息を止めません。腰が落ちた10回より、きれいな7回です。

手首が痛むときは、折りたたんだタオルを手の下に敷くか、もっと高い段階に変えてみてください。

健康な人なら、軽い腕立て伏せを毎日10回やるのは、たいてい問題ありません。回数が少ないからです。これは目安であり、研究結果ではありません。休む日が必要なのは、限界ぎりぎりまで追い込むトレーニングの場合です。10回を2セットやって震える人は、明日は休みましょう。軽い10回なら必要ありません。長く運動していなかった人は、いちばんやさしい段階から始めます。

筋肉が熱くなったり震えたりするのは疲労です。関節の鋭い痛みが、片側だけに出たり、繰り返すほど強くなったりするなら、それが中止のサイン。今日はここまでにします。

週に1回、きれいにできる回数を数えます。先週より1回でも多ければ、それが前進です。

何日か続けて10回すべてきれいにできたら、次の段階へ進みましょう。手をもう一段低くするか、ひざつきから通常の形へ。きつすぎたら1週間戻します。それは後退ではありません。

調子の悪い日は、0回ではなく3回。自然にできるようになるまで、平均でおよそ2か月かかります。運動は、もっと長くかかることも多いです。1日休んでも、ほとんど影響はありません。

今夜：1分。床のスペースを空けて、スマホは手の届かない場所で充電します。すべらない床で十分。パジャマのままでかまいません。

明日の朝：ベッドのふちに座り、ゆっくり立ち上がってから腕立て伏せ。フィードを見るのはそのあとです。着替えも、移動も、言いわけもいりません。

寝坊したら？廊下の壁で、ゆっくり3回。それも数えます。

Wakeaには、3つのミッションのひとつとして腕立て伏せがあります。ミッションをクリアするとアラームが止まり、スヌーズボタンはありません。カメラが端末の中で回数を数え、難易度はアラームごとに設定できます。アラームが鳴るには、通知の許可が必要です。そして、どこかが痛むときのために非常口があります。そのときはやめてください。