スヌーズをやめる方法：1回目のアラームで起きる

スヌーズをやめる方法は、夜のうちに決まります。起きる時間、アラームの数、ベッドから離れたスマホの置き場所、起きるための小さな理由。この4つを決めておけば、スヌーズボタンに頼らなくても、1回目のアラームで起きられます。計画がもうできているからです。

怠けているわけではありません。夜中を過ぎても動画を見ていて、アラームが早ければ、睡眠が足りていないことが多く、そうなると1回目のアラームが理不尽に感じられるものです。

こんな夜に覚えがあるはずです。「あと1本だけ」。動画は勝手に次が流れ、グループチャットでは何でもない話が尽きずに続き、気づけば真夜中を過ぎています。

そしてアラームが鳴ると、頭がひとつ提案してきます。あと5分だけ。完全に目が覚める前に、親指がアラームを止めてしまいます。もっともらしく聞こえるのは、大人にはたいてい7時間以上の睡眠が必要だからです。

画面の光が果たす役割は、よく言われるほど大きくありません。本当の泥棒は時間です。ナイトモードは画面をやさしくしてくれますが、夜を短くしてはくれません。

早く寝る必要はありません。スマホを手放す時間を決めるだけです。4つのひと工夫で十分です。

1. 1起きる時間を決める。理想の時間ではなく、7日のうち5日は無理なく守れる時間にしましょう。よければ逆算してみてください。起きる時間、最低7時間の睡眠、寝つくまでの時間。そこから、スマホを手放すべき時刻が見えてきます。
2. 2スマホを手の届かない場所に置く。部屋の反対側で充電し、ベッドには持ち込みません。寝る前の30分から1時間、スマホから離れる時間をつくることは、多くの人に役立ちます。そのためにタイマーをセットしましょう。鳴ったらスマホは充電につながっている。ドラマがどこまで進んでいても同じです。
3. 3アラームは5つではなく1つ。5つ設定する人は、最初からスヌーズを予定に入れています。アラームが1つなら、1回目が本番になります。
4. 4小さな理由を見つける。「もし〜なら、〜する」の一文を書きましょう。「アラームが鳴ったら、起きてコーヒーを淹れる。」楽しみにできることを選んでください。

夜が自由に使える唯一の時間なら、真夜中に盗むのではなく、意識して早めに自分へ与えてあげましょう。

アラームが鳴ったら、考えるのは最初の一歩だけ。毎回同じ、できるだけ小さな動作にします。足を床につけること。起きたばかりの数分は交渉にいちばん向かない時間なので、交渉せずに動きましょう。

最初の数分は重く感じることが多いですが、それは普通のことです。たいてい15〜30分でおさまり、睡眠が短かった夜の後はもっとかかることもあります。

スマホが遠くにあるので、アラームを止めるときには、もう立ち上がっています。まず足を床に、それからメッセージ。次は光です。カーテンを開けて窓辺へ。冬はまず照明をつけましょう。日光を浴びると目が覚めたように感じる人は多く、午前中に30分ほど外に出るのもいい手です。

スヌーズのないアラームは、自分で作れる部分もあります。iPhoneではアラームごとにスヌーズをオフにでき、Androidはアラームアプリしだいなので、その設定を確認してください。ただし落とし穴があります。ボタンがなくてもアラームは止められることが多く、そのまま寝続けてしまうのです。

起きざるをえないアラームが、Wakeaです。スヌーズボタンはなく、アラームを止めるには、まずミッションが必要です。スクワット、腕立て伏せ、またはベッドを整えること。カメラがデバイス上でそれを確認し、難易度はアラームごとに設定できます。「もし〜なら」の一文が、はじめからアラームに入っているわけです。アラームが鳴ったら、ミッション。

魔法ではありません。前の晩の準備は、これからも自分でします。

数日ではなく、数週間のつもりで。ある小さな研究では、新しいことが習慣になるまでに平均で2か月余りかかり、人によって違いました。朝を何日も続けて逃すと難しくなりますが、1日だけなら大丈夫です。

連続日数では、確認できた朝だけがカウントされます。それでも、うまくいかなかった朝ひとつで習慣が壊れることはありません。翌日は、いちばん小さな一歩から再開しましょう。週末の起床時間は少しだけ遅らせる程度にとどめ、夜型の人は15分刻みで早めていきます。

1回目のアラームで起きた人は、1日の最初の小さな勝利をもう手にしています。歯ブラシをくわえたまま部屋を走り回るかわりに、ゆっくりコーヒーを飲む時間ができます。

スクワットを数回するのは、体を動かす小さな第一歩です。運動は短くても意味があります。朝を重ねるたびに実感できます。夜に決めたことを、ちゃんと守れている、と。それは気持ちのいいものです。