毎日スクワット20回の効果：朝90秒で本当に変わること

毎日スクワット20回を朝にやっても、やせることはありません。筋肉が目立つようになるわけでもありません。代わりに、日常ではもっと役に立つことが起きます。自分との言い争いが始まる前に、ベッドから出られるのです。かかるのは約90秒。移動なし、着替えなし、言い訳なし。この記事では、毎朝20回のスクワットで何が変わるのか、正しいやり方、1回もできない人の始め方、そしてスクワットにはできないことをまとめます。

1日20回のスクワットで変わることは、二つの時間軸に現れます。すぐに感じられるのは、筋肉を動かすことが、目覚めた体がもともとやろうとしていることと同じだという点です。血のめぐりが良くなり、体温が上がります。初期の研究では、アラームが鳴った直後に数分体を動かすと、最初の30分が楽になる（反応が速くなり、ぼんやりする回数が減る）ことが示唆されています。証明されたわけではありません。確かなのは一つだけ。体を動かせば、ベッドに戻らずにすみます。

もう一つの変化には数週間かかり、見た目には何も起きません。

• 筋力。毎日の細切れの短い筋トレでも、運動習慣のない人の筋力は、測定ではっきりわかるほど上がります。立ち上がるときに感じられて、鏡には映らない変化です。
• 日常。スクワットは、1日に何十回もしている動きそのものです。椅子から立つ、車から降りる、ソファから起き上がる。
• 器具はいりません。強くなるには自分の体重で足ります。小規模な研究では、段階的に難しくしていく自体重のメニューが、バーベルを使った場合の筋力の伸びに近づきました。段階的とは、いつかはより難しい種目に進むということ。同じ20回を永遠に続けることではありません。

スクワットでどの筋肉が働くのか。太ももの前が体を押し上げ、お尻が股関節を伸ばし、太ももの裏が下りる動きにブレーキをかけ、ふくらはぎがバランスを取り、体幹と背中が上体を起こしたままにします。立ち上がるために必要なものがほぼすべて、一つの動きに入っています。

朝、自分のために何かをする人がほとんどいない理由は、なまけ心ではなく、その前の晩にあります。23時半、動画をもう1本。フィードは勝手に次を流し、グループチャットも止まりません。人によっては22時半の最後のメール、布団の上のノートパソコンです。5時間しか眠れずに目を覚ました人が、自分との言い争いに勝てるはずもなく、そこでスヌーズに手がのびます。健康上、スヌーズは大ごとではありません。ただ「あと10分」のたびに、起きる時刻があいまいになります。20回のスクワットは、まさにこの時間帯を埋めます。決めるかわりに、動いてしまうのです。

我慢のいらない、今夜できる三つのこと。

• これから見る1話に、見る前から終わりを決めておく。
• 夜用のアラームをかける。あと1本、そこで終わり。
• スマホは手が届かない場所で充電する。

スクワットの正しいやり方は、トレーナーも鏡もなしで身につきます。5ステップです。

1. 1足は腰幅より少し広め、つま先はやや外向き。
2. 2お腹に力を入れ、胸を張り、視線はまっすぐ前へ。腕は前に出す。これでバランスが取れます。
3. 3お尻を後ろ下へ。後ろにある椅子に座りにいくつもりで。背中は長く伸ばしたまま、丸めない。
4. 4ひざはつま先と同じ方向へ。かかとは床につけたまま。
5. 5背中が丸まらず、痛みも出ない範囲まで深く。最初は椅子の座面の高さで十分です。そこから足裏全体で押し上げます。

呼吸はほぼいつも忘れられます。大事なのは一つだけ。息を止めないこと。いきむと血圧が一時的に大きく上がります。どちらで吸うかは二の次で、しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐くやり方が定番です。テンポは下りるのに約2秒、上がるのに1秒。これで20回が約1分になります。深さは、深いことよりいつも同じであることが大切。深くしていってもかまいませんが、その必要はありません。鏡なしでの確認方法は、かかとが床につき、ひざが足の中央の上にあること。そして声に出して数えること。数えられていれば、いきんでいません。

朝、実際に出てくる素朴な疑問。

• はだしか、底の薄い靴で。クッションの厚いランニングシューズは避け、フローリングで靴下のままもやめておく。
• カーペット、タイル、畳やフローリング。滑らない床ならどれでも大丈夫。
• パジャマのままで十分。音もしないので、近所に聞こえることはありません。

うまくいかない原因は、ほぼ三つの失敗で説明できます。

• 背中が丸まる。対策は、深さを控えめにして、胸を張り、床ではなくまっすぐ前を見ること。
• かかとが浮く。原因はほぼ足首の柔軟性で、筋力不足ではありません。まずは、かかとが床についたままの深さまで。よければ、薄くて滑らない板にかかとを乗せます。板の全体が床にぴったり接していることが条件で、フローリングに本を積むのはだめです。
• 息を止める。対策は、立ち上がるときに音が出るくらいはっきり吐くこと。

そして、よく聞くあの言葉。「ひざはつま先より前に出してはいけない」。これは半分だけ正しい話です。無理に引き止めると、負担が股関節と腰に移るだけです。大事なのは向きで、ひざはつま先の方向についていきます。痛みのないポキポキ音は多くの場合心配ありません。数週間続く場合や痛みが加わる場合は、受診して確かめてください。脚が震えるのは疲れのサインで、傷んでいるわけではありません。

椅子を使ったスクワットと壁を使ったスクワットは、支えなしのスクワットが1回もできない人の入り口です。4段階あり、どの段階もちゃんと数に入ります。

1. 1椅子から手を使わずに立って、座る。5回。
2. 2椅子を後ろに置き、座面に触れるまでしゃがんで、また立つ。
3. 3支えなしのスクワットを椅子の高さまで。腕は前へ。
4. 4かかとが床につき、背中が伸びている限り、もう少し深く。

1週間、つかまらずに痛みもなく全部の回数ができるようになるまで、同じ段階にとどまってください。バランスやひざが不安なら、片手をドア枠か安定した椅子の背に添えます。公的な初心者向けの手引きでは、5回が出発点とされています。

60代、70代、80代でも同じです。体重が重い人も同じで、浅い深さ、ゆっくりしたテンポ、まず安全に立ち上がれるようになってから回数を数えます。

しゃがむと痛む場合は、壁に背をつけて行うウォールシットが代わりになります。背中を壁につけ、足を前へ歩かせ、ひざがだいたい直角になるまで腰を下ろし、静かに呼吸できる間だけ保ちます。2〜3回。いきむのは禁物です。始める前に確認しておきたいことは、最後の囲みにまとめました。

自分の体重で20回なら、毎日スクワットをしても問題ありません。ネット上で意見が分かれるのには、単純な理由があります。昔からある初心者向けの目安は、トレーニングの量を表したものだからです。10〜20回を3セット、間に休みを入れて、ふつうは1日おき。落ち着いた20回は、その一部にすぎません。目安はこうです。最後の1回のあとに、まだ数回できる余裕が残っていること。限界まで追い込む必要は一度もありません。まとめて20回でも、歯みがきの前に10回・あとに10回でも、価値は同じです。

1日に何回が妥当か、はっきり書きます。

• 明日の朝は5回。
• 今週は5〜10回。毎朝同じ回数で。
• 2週目からは、1週間に2〜3回ずつ増やして、20回まで。
• 1週間たってもその回数がまだきついなら、そこにとどまります。戻ることは後退ではありません。

最初の数日の筋肉痛は当たり前です。1〜3日後がいちばん強く、約5〜7日でなくなります。同じ回数なら次はかなり軽くなり、回数を増やすたびにまた出ます。筋肉痛が強いとき、熱があるとき、風邪のときは、浅くして続けるか、その朝は休みます。どちらも正解です。ただ、やめてしまわないこと。20回でぐったりするなら、きつすぎたのは回数か前の晩のほうで、この運動ではありません。

眠りが深い人にはおなじみでしょう。アラームが鳴り、手がそれを見つけ、あとになるとその瞬間の記憶が残っていません。ここで効くのはやる気ではなく、距離です。

• 目覚まし時計やスマホは手の届かない場所へ。たんすや椅子の上に、これから立つ1平方メートルの空きスペースが見える向きで置きます。
• アラームは3つ並べず、1つだけ。並べると無視するくせがつくからではなく、いちばん判断力の落ちている数分間に決断を持ち込むことになるからです。
• まず立ち上がって、それから止める。いつもこの順番で。

どうせ立っているのなら、20回のスクワットが次の自然な動きです。カーテンを開けることもセットで。できれば少し外に出てみてください。朝の日光は体内リズムを前にずらします。すぐに目が覚めるわけではありません。また、リズムをずらすには、天井の照明では弱すぎます。

この話はあちこちで見かけますが、まちがいです。スクワット10回を1万歩と同じだとした研究はありません。スクワットと歩くことは、別のことをしています。スクワットは体を強くし、歩くことは体を動かし続けてくれます。

そもそも1万という数字は、昔の歩数計の名前から来ています。3,000〜4,000歩でも測定できるほど良くなり、効果の大半は約7,000歩で得られます。どちらかを選ぶ必要はありません。

• やせること。1分の運動で使うのは、ごくわずかなカロリーだけです。体重に効くのは、生活全体がより活動的になること。この1分はその始まりであって、近道ではありません。
• 運動の推奨量の代わりになること。推奨されているのは、週に150〜300分の中強度の運動と、週2日以上、大きな筋肉すべてを鍛えることです。2020年からは短い運動もすべて数に入るようになりました。あなたの1分もその一部ですが、全部をまかなえるわけではありません。
• 睡眠の代わりになること。大人に必要なのはたいてい7時間以上です。ずっとそれを下回っている人が、朝の運動で取り戻せることはありません。
• 治療になること。腰痛には、安静よりも体を動かすほうが効果があります。ただ、ほかでもないこの運動が腰痛をやわらげるかどうかは、調べられていません。

自然にできていると感じるまで、約2か月を見ておいてください。調査を受けた人の半数は約60日でそうなり、多くの人はもっと長く、数か月かかりました。21日という話は忘れてかまいません。研究ではなく実践からの話ですが、数日たてばどこに立つか考えなくなり、2〜3週間で、止める前に立ち上がることがはっきり楽になります。

• 決意ではなく、決まったきっかけを用意します。「アラームが鳴ったら、スクワットをする」。決まった時刻は、すでにある習慣と同じくらいよく効きます。交代勤務なら、何時に鳴るかは関係なく、アラームにひもづけます。
• 気持ちよく感じられることが必要です。続いた人を支えたのは、その場で「やってよかった」と思えることでした。より完璧なプログラムではありません。だから50回ではなく20回なのです。

できなかった朝は失敗ではありません。1日抜けても、その後の流れは変わりませんでした。調子の悪い日は20回ではなく5回。ゼロにはしません。1週間以上休んだあとは、半分の回数から始めます。30日チャレンジは必要ありません。チャレンジには終わりがありますが、習慣は続けたいものだからです。

アラームに手伝ってほしいなら、Wakeaにはスクワットのミッションがあります。回数が数えられるまで、アラームは止まりません。前面カメラが端末の中だけで回数をカウントし、写真や動画は保存もアップロードもされません。ミッションの手ごたえは、アラームごとに難易度で決めます。いちばんやさしい設定から始めて大丈夫です。5回から20回への細かい増やし方は、自分で調整する部分として残ります。そもそもアラームが鳴るには通知の許可が必要で、iPhoneではさらに「即時通知」の許可もいります。設定したら、一度テストで鳴らしてみてください。閉じ込められることはありません。非常口はあえて用意されていて、鳴る音も一定の時間で終わります。確認しないままの朝は、連続日数に入らないだけです。

スクワットの効果が出るまでの期間は、何を見るかによって変わります。最初の1週間で気づくのは、朝そのものです。すでに一つやり終えているので、1日に入るのが早くなります。1〜2週間で20回が軽く感じられます。約2か月で日常が楽になります。階段、車から降りるとき、ソファから立つとき。最初に測定できるようになった変化がまさにそこで、筋肉の太さではありません。見た目が変わった脚や太い太ももが手に入るわけではありません。

器具のいらない自己テストを、できれば今日。30秒のあいだに、手を使わずに椅子から何回立ち上がれるかを数えます。その数を書き留めて、8週間後にもう一度数えてください。ある研究では、まさにこのテストが約2か月後に測定できるほど良くなりました。基準になるのは自分の数字で、鏡ではありません。

20回が楽になったら、つまり数週間、毎朝すべての回数をきれいにこなせるようになったら、この順番で進みます。下りをゆっくりにする。いちばん下で少し止める。2セットにする。ランジ。ドア枠に片手を添えた片脚スクワット。すでにもっと多くやっていても、20回はスタートの合図として残してかまいません。

全体の流れは約90秒です。今夜やることは三つ。

1. 1明日立つ場所に、1平方メートルの床を空ける。
2. 2スマホを手の届かない場所に、その1平方メートルが見える向きで置く。
3. 3アラームは3つでなく1つだけかける。服も出しておく。

明日の朝は、まずベッドの端に少し座り、深い呼吸を2〜3回。ゆっくり立って、数歩歩きます。ウォーミングアップとして、浅いスクワットをとてもゆっくり3回。これは回数に入るので、20回プラス準備運動ではありません。あとは残りを落ち着いたテンポで。カーテンを開けて、水を一口。スクワットが先、スマホはあとです。

腰痛に心当たりがある人は、目が覚めてから最初の1時間、深い前屈や立ったまま靴をはく動作を避けたほうがいいです。慢性の腰痛がある人を対象にした研究では、それだけで痛みのある日がはっきり減りました。スクワットが朝にやさしい運動なのは、まさにそのためです。背中は起こしたままで済みます。

寝坊してあわてている朝は、パジャマのまま廊下で、ゆっくり3回だけ。飛ばさないこと。習慣が生きるのは、うまくいった日ではなく、うまくいかなかった日です。