Flexões todos os dias: o que ganhas com 10 de manhã

Dez flexões todos os dias não te dão um corpo de culturista, mas dão à tua manhã um bom motivo para arrancar. Fazê-las todos os dias costuma estar bem para pessoas saudáveis, demora cerca de um minuto e também se faz na parede. E se hoje ainda não sai nenhuma: começas mais pequeno.

À noite um vídeo, depois o seguinte, o feed continua sozinho e, de repente, já passou da meia-noite. Depois toca o alarme, a tua mão despacha-o meio a dormir e os «mais cinco minutos» transformam-se em meia hora de snooze. Parece uma prenda, mas custa-te exatamente os minutos que terias para ti. Raramente é culpa tua, muitas vezes é da noite anterior.

De manhã nada arranca sem um gatilho. Com uma cabeça que ainda não colabora, não ganhas nenhuma discussão, por isso nem a começas. Escolhe um gatilho fixo em vez de um propósito: «Primeiro as flexões, depois o feed». Quem faz planos do tipo «se acontecer isto, faço aquilo» atinge os seus objetivos, em média, bastante mais vezes. As flexões são esse pequeno gatilho: substituem a discussão por um gesto, antes de o telemóvel entrar em jogo.

Primeiro o que sabe bem: sentes os ombros, os braços e o tronco, e fizeste algo antes de o telemóvel entrar em jogo. Um minuto em que só contas braços, respiração e chão é um começo calmo para um dia que, de outra forma, fica logo barulhento. Muitos sentem-se também mais despertos depois, mas está pouco comprovado.

Com o tempo vem a força, sobretudo se estiveste muito tempo parado. Em estudos, pequenas doses de treino de força tornaram pessoas sem treino mensuravelmente mais fortes, embora só em alguns por cento. Para exatamente dez flexões por dia não há medição.

Com isto, não vais emagrecer nem ganhar volume visível em poucas semanas; são poucas demais.

Nem uma flexão completa? Então começa mais fácil: são flexões a sério com menos carga. Quanto mais altas as mãos, mais fácil. Procura o nível em que saem dez bem feitas. Tudo em que te apoias tem de estar firme e não pode escorregar:

1. 1Parede: a um braço de distância, mãos à altura do peito, inclina o tronco para a parede e afasta-te a empurrar.
2. 2Borda alta: mãos na bancada ou no encosto do sofá, firme e antiderrapante.
3. 3Joelhos: de gatas, mãos um pouco à frente dos ombros, uma linha dos joelhos à cabeça.
4. 4Borda baixa: mãos na beira de um sofá estável ou num banco.
5. 5Completa: pontas dos pés no chão, corpo em linha.

Quatro coisas chegam:

• Mãos: mesmo abaixo da altura dos ombros, dedos para a frente.
• Abdómen: contraída, para a anca não ceder.
• Descer e subir: cerca de dois segundos a descer, até os cotovelos ficarem aproximadamente em ângulo reto, um segundo a subir. Expira ao empurrar.
• Olhar: ligeiramente à frente das mãos. Conta em voz alta: quem consegue contar, não está a forçar. Melhor sete limpas do que dez com a anca descaída.

Se o pulso incomodar, experimenta uma toalha dobrada debaixo das mãos ou uma variante mais alta.

Dez flexões fáceis por dia costumam estar bem para quem está saudável, porque a quantidade é pequena. É uma avaliação, não um resultado de estudo. Os dias de descanso fazem parte do treino em que se vai quase até ao limite: se tremes depois de duas vezes dez, amanhã precisas de descanso; com dez fáceis, não. Se estiveste muito tempo sem fazer nada, começa pelo nível mais fácil.

Músculos a arder e a tremer são cansaço. Uma dor aguda numa articulação, só de um lado ou mais forte a cada repetição, é o sinal para parar: por hoje chega.

Uma vez por semana, conta quantas repetições limpas consegues. Cada uma a mais do que na semana passada é progresso.

Se durante vários dias seguidos as dez saíram limpas, passa ao nível seguinte: mãos um degrau mais perto do chão, ou dos joelhos para a flexão completa. Se for demasiado duro, volta uma semana atrás: não é um retrocesso.

Nos dias maus: três em vez de zero. Em média, demora cerca de dois meses até parecer natural, com exercício muitas vezes mais, e um dia falhado pouco muda.

Esta noite: um minuto. Liberta o chão, põe o telemóvel a carregar fora do alcance. Um chão antiderrapante chega, e o pijama também.

Amanhã de manhã: senta-te na beira da cama, levanta-te devagar, depois as flexões e só depois o feed. Sem mudar de roupa, sem deslocações, sem desculpas.

Dormiste demais? Três lentas na parede do corredor. Isso conta.

O Wakea tem as flexões como uma das três missões: a missão para o alarme e não há botão para adiar. A câmara conta as repetições diretamente no aparelho e tu defines a dificuldade em cada alarme. Para o alarme tocar, as notificações têm de estar autorizadas. E se algo doer, há uma saída de emergência: é a altura de parares.