Parar de adiar o despertador: levanta-te ao primeiro alarme

Parar de adiar o despertador decide-se à noite: defines quatro coisas, uma hora para te levantares, um só alarme, um lugar para o telemóvel longe da cama e um pequeno motivo para sair dela. Depois levantas-te à primeira, sem botão de soneca, porque o plano já está feito.

Não é preguiça. Quem vê vídeos até depois da meia-noite costuma ter dormido pouco para um alarme cedo, e então o primeiro alarme parece injusto.

Conheces a noite: «Só mais um vídeo.» Continua sozinho, no chat de grupo fala-se de nada e de tudo, e de repente passou da meia-noite.

Depois toca o alarme e a tua cabeça faz uma proposta: mais cinco minutos. O teu dedo desliga o alarme antes de estares bem acordado. Parece razoável, porque os adultos precisam normalmente de 7 horas de sono ou mais.

A luz do ecrã pesa menos do que muitas vezes se diz. O verdadeiro ladrão é o tempo. Um modo noturno deixa o ecrã mais suave, mas não torna o serão mais curto.

Não precisas de te deitar mais cedo, só de decidir quando o telemóvel sai de cena. Bastam quatro gestos:

1. 1Definir uma hora de levantar. Escolhe uma que seja realista em cinco de cada sete dias, não a hora dos teus sonhos. Se quiseres, conta ao contrário: hora de levantar, pelo menos 7 horas de sono e o tempo para adormeceres. Assim encontras a hora a que o telemóvel devia estar arrumado.
2. 2Pôr o telemóvel fora de alcance. No carregador, do outro lado do quarto, e não na cama. Uma pausa de meia hora a uma hora antes de dormir faz bem a muita gente. Põe um temporizador: quando tocar, o telemóvel fica no carregador, não interessa em que ponto vai o episódio.
3. 3Pôr um só alarme, não cinco. Quem põe cinco já conta com adiar. Um único alarme faz do primeiro o verdadeiro.
4. 4Encontrar um pequeno motivo. Escreve uma frase «se… então»: «Quando o alarme tocar, levanto-me e faço um café.» Escolhe algo que te dê gosto.

Se o serão é o teu único tempo livre, oferece-te esse tempo mais cedo, de propósito, em vez de o roubares depois da meia-noite.

Quando o alarme toca, só interessa o primeiro passo. Faz sempre o mesmo e o mais pequeno possível: pés no chão. Os primeiros minutos são o pior momento para negociar, por isso não negoceies, mexe-te.

Os primeiros minutos costumam custar, é normal. Em geral passa ao fim de 15–30 minutos; depois de uma noite curta pode demorar mais.

Como o telemóvel está longe, já estás de pé quando desligas o alarme. Primeiro pés no chão, depois as mensagens. A seguir, deixa entrar a luz: abre a cortina, vai à janela e, no inverno, acende primeiro o candeeiro. Muita gente fica com a sensação de estar mais desperta com a luz do dia, e meia hora lá fora a meio da manhã é um bom plano.

Um alarme sem botão de soneca podes, em parte, montar tu mesmo. No iPhone dá para desativar a soneca em cada alarme; no Android depende da app de alarme, vê nas definições dela. O senão: sem o botão, o alarme costuma poder ser desligado na mesma, e depois continuas a dormir.

Um despertador em que tens mesmo de te levantar é o Wakea. Não há botão de soneca: o alarme exige primeiro uma missão, que pode ser agachamentos, flexões ou fazer a cama. A câmara verifica-o diretamente no dispositivo e a dificuldade escolhes tu, em cada alarme. Assim, a tua frase «se… então» já está dentro do alarme: o alarme toca, depois missão.

Não é um truque de magia. Continuas a ser tu a preparar a noite anterior.

Conta com semanas, não com dias. Num pequeno estudo, demorou em média pouco mais de dois meses até algo novo se tornar um hábito, e foi diferente para cada pessoa. Várias manhãs falhadas seguidas tornam tudo mais difícil, uma só não.

Nos teus dias seguidos só conta uma manhã confirmada, mas uma manhã falhada não estraga o teu hábito. Retoma no dia seguinte com o passo mais pequeno. Muda a hora de levantar ao fim de semana só um pouco e, se és mais noturno, adianta-a em passos de 15 minutos.

Quem se levanta à primeira já tem no bolso a primeira pequena vitória do dia. Tens tempo para um café com calma, em vez de correres pela casa com a escova de dentes na boca.

Uns agachamentos são um pequeno arranque de movimento, e o movimento conta, mesmo que seja curto. A cada manhã notas: cumpro o que me proponho à noite. Sabe bem.