காலையில் எழுந்திருப்பது எப்படி? முடிவு இரவிலேயே

காலையில் எழுந்திருப்பது எப்படி என்பதற்கான பதில் பெரும்பாலும் அலாரத்தில் இல்லை, அதற்கு முந்தைய இரவில்தான் இருக்கிறது. இரவு 11:30 மணிக்குப் படுக்கைக்குப் போகிறீர்கள், இன்னும் ஒரு வீடியோ பார்த்துவிடலாம் என்று நினைக்கிறீர்கள், திடீரென இரவு 2 மணி ஆகிவிடுகிறது. அலாரம் காலை 6:30-க்கு அடிக்கிறது — காலையில் தவறு உங்கள் மேல் விழுகிறது.

எனவே இங்கே அலாரம் எப்படி இன்னும் சத்தமாக உங்களை எழுப்பும் என்பது இல்லை; உங்கள் இரவுக்கு எப்படி ஒரு முடிவு கிடைக்கும், எப்படி விரைவில் தூக்கம் வரும், அதற்குப் பிறகு காலை உங்களுக்கு என்ன திரும்பத் தருகிறது என்பதுதான் இருக்கிறது.

ஒருமுறை கணக்குப் போட்டுப் பாருங்கள். இரவு 2 மணியிலிருந்து காலை 6:30 வரை நான்கரை மணி நேரம். பெரியவர்களுக்கு வழக்கமாக ஏழு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூக்கம் தேவை. அதாவது உங்களுக்குக் குறைவது ஐந்து நிமிட ஸ்னூஸ் அல்ல, அரை இரவு.

குறைவான தூக்கம், காலையில் நீங்கள் உணர்வதையே மோசமாக்குகிறது: இரவு குறைவாக இருந்தால், எழுந்த பிறகு வரும் மந்தம் நீண்ட நேரம் நீடிக்கிறது, இன்னும் கடினமாகவும் இருக்கிறது. அதனால் சத்தமான அலாரம் எதையும் மாற்றாது. அது கடனில் இருக்கும் கணக்குக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது.

நல்ல செய்தி: நீங்கள் விழித்திருந்து முடிவெடுக்கக்கூடிய இடத்திலேயே சாவி இருக்கிறது — இரவு பதினொரு மணிக்கு, காலை ஆறரைக்கு அல்ல.

முன்பு நிகழ்ச்சி முடிந்ததும் இரவும் முடிந்துவிடும். இறுதியில் பெயர்ப்பட்டியல் ஓடும், நீங்கள் முடிவு செய்வீர்கள்: தொடர்ந்து பார்ப்பதா, படுக்கைக்குப் போவதா. அந்தக் கணம் இன்று இல்லை. அடுத்த வீடியோ தானாகவே தொடங்குகிறது, ஃபீட் மேலும் ஏற்றிக்கொண்டே இருக்கிறது, கீழே எப்போதும் இன்னும் ஏதோ ஒன்று இருக்கிறது. முன்பு நீங்கள் முடிவு செய்திருக்கும் அந்த இடம் இப்போது வருவதே இல்லை.

இது உங்கள் குணத்தின் குறை அல்ல. பெரிய தளங்களை ஆய்வாளர்கள் எண்ணிப் பார்த்ததில், நீங்கள் செயலியில் தங்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பதே ஒரே நோக்கமாகக் கொண்ட நூற்றுக்கணக்கான கூறுகள் கிடைத்தன.

அதோடு, இரவு மட்டுமே வேறு யாரும் பிரித்து வைக்காத நேரம். இரவு பதினொரு மணிக்குப் பிறகு வரும் மணி நேரங்கள் உங்களுடையவை, அவற்றை நீங்கள் மனமுவந்து விட்டுக்கொடுப்பதில்லை — காலையில் அதற்கு அதிக விலை கொடுத்தாலும்.

எனவே உதவுவது நல்ல எண்ணம் அல்ல, நடு இரவில் உங்கள் மனநிலையைச் சார்ந்திராத ஒரு முடிவு. ஒரு நேரம், ஒரு சமிக்ஞை, ஒரு தடை. அதைப் பற்றியே கீழே பேசுகிறோம்.

திரையின் நீல ஒளி உங்களை விழித்திருக்க வைக்கிறது என்று நீங்கள் நிச்சயம் படித்திருப்பீர்கள். இந்த விளக்கம் கேட்பதற்கு உறுதியாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் அதற்கான ஆதாரம் அவ்வளவு உறுதியானது அல்ல.

பகல் வெளிச்சத்துடன் ஒப்பிட்டால் ஒரு திரையின் ஒளி மிகவும் மங்கலானது. அதிக ஒளிர்வில் வைத்தாலும் ஒரு கைபேசி எண்பது லக்ஸைத் தாண்டுவது கடினம்; உள் கடிகாரத்தை உணரும்படி நகர்த்த ஆய்வுகள் அதற்குப் பல மடங்கு ஒளியைப் பயன்படுத்துகின்றன, வெளியே பகலில் அது பல ஆயிரங்கள். படுக்கைக்குப் போவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு இளைஞர்களை அதிக ஒளிர்வுள்ள டேப்லெட் முன் அமர்த்தியபோது, அவர்களுக்கு அளக்கும்படி தாமதமாகத் தூக்கம் வரவில்லை. பல ஆய்வுகளைச் சேர்த்துப் பார்த்தால், திரையின் ஒளி தூக்கம் வரும் நேரத்தைச் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் தள்ளிப்போடுகிறது.

அதனால் இரவு முறை மட்டும் எதையும் செய்யாது. அதைச் சோதித்தபோது, வெதுவெதுப்பான நிறத் திரை வைத்த குழு, அந்த அமைப்பை வைக்காத குழுவை விடச் சிறப்பாகத் தூங்கவில்லை — தூங்குவதற்கு முன் கைபேசியை முழுவதுமாக ஒதுக்கி வைத்த குழுவே சிறப்பாகத் தூங்கியது.

உண்மையான திருடன் நேரம். நாற்பதாயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட மாணவர்களிடம் நடத்திய ஒரு கணக்கெடுப்பில், படுக்கையில் ஒரு மணி நேரத் திரை என்பது கிட்டத்தட்ட அரை மணி நேரக் குறைவான தூக்கத்துக்குச் சமமாக இருந்தது. இரண்டாவது திருடன் கிளர்ச்சி: உங்களைப் பிடித்து வைப்பது, எரிச்சலூட்டுவது அல்லது கலக்குவது மனத்தை வேலையில் வைத்திருக்கும், இன்னும் வேலை செய்யும் மனத்துக்குத் தூங்க அதிக நேரம் வேண்டும். குறு வீடியோக்களோ, சீரிஸோ, செய்திகளோ — எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு கலக்கம் என்பதே கணக்கு.

நடைமுறையில் இதன் பொருள்: நீங்கள் ஒளியின் நிறத்தை அல்ல, நேரத்தை மாற்ற வேண்டும்.

எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். இரண்டு விஷயங்கள், இரண்டு வாரங்கள், பிறகு அடுத்தது.

• திரையை அணைக்கும் ஒரு நிலையான நேரம், தினமும் அதே நேரம்: படுக்கைக்குப் போகும் நேரத்துக்கு அரை மணி நேரம் முன்பே திரை முடிவு. அதற்கு ஒரு அலாரம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள் — எழுவதற்கு ஒன்று உங்களிடம் ஏற்கெனவே இருக்கிறது, இது அதைவிட முக்கியமானது.
• இப்போது ஓடும் பகுதியை முடியுங்கள், அடுத்ததைத் தொடங்க வேண்டாம். வீடியோக்கள் தானாகவே தொடர்ந்து ஓடுவதையும் அணைத்துவிடுங்கள்: அப்போது இறுதியில் மீண்டும் ஒரு முடிவு இருக்கும்.
• உங்களை அதிக நேரம் பிடித்து வைக்கும் இரண்டு செயலிகளுக்கு ஒரு நேர வரம்பு வையுங்கள். அதைத் தட்டி விலக்கிவிடுபவரை அது தடுக்காது — ஆனால் அது பழக்கத்தின் ஓட்டத்தை உடைக்கிறது, பெரும்பாலும் அது மட்டுமே போதும்.
• கைபேசியைப் படுக்கைக்குக் கொண்டு வர வேண்டாம், படுக்கையறைக்கே கொண்டு வராமல் இருப்பது இன்னும் நல்லது. அலாரமாக அது தேவைப்பட்டால், அதை ஒரு மேசையின் மேல் வையுங்கள்: கை எட்டாத தூரத்தில், ஆனால் காதில் விழும் இடத்தில். கையில் இல்லாததை நீங்கள் ஸ்க்ரோல் செய்ய மாட்டீர்கள்.
• முகப்புத் திரையிலிருந்து சின்னங்களை எடுத்துவிடுங்கள். சின்னம் கண்ணுக்கு முன்னால் இருக்கிறது என்பதற்காகவே நீங்கள் பெரும்பாலும் செயலிகளைத் திறக்கிறீர்கள், ஏதோ தேவைப்பட்டதற்காக அல்ல.
• திரையைக் கருப்பு-வெள்ளையாக மாற்றுங்கள். கேட்பதற்கு வேடிக்கையாக இருக்கிறது, ஆனால் விளைவின் அளவில் இதுவே மிகச் சிறப்பாக அளக்கப்பட்ட வழி: சிறிய ஆய்வுகளில் கைபேசி நேரம் நாளுக்கு இருபதிலிருந்து முப்பது நிமிடங்கள் வரை குறைந்தது, யாரும் தங்களுக்குத் தாங்களே எந்தத் தடையும் போட்டுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கவில்லை.

மனத்துக்கு ஒரு வாக்கியம்: நீங்கள் எதையும் இழக்கவில்லை. நாளைக் காலையும் அது அங்கேயே இருக்கும்.

தூங்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் தூக்கம் வராது. நீங்கள் சூழ்நிலையை மட்டுமே தயார் செய்து காத்திருக்க முடியும். அந்தச் சூழ்நிலைகள் ஆச்சரியப்படும் அளவுக்குச் சாதாரணமானவை.

• காஃபின்: ஆறு மணி நேர இடைவெளி. ஒரு அளவீட்டில், படுக்கைக்குப் போவதற்கு ஆறு மணி நேரம் முன்பு எடுத்த நடுத்தர அளவு காஃபின் ஒரு மணி நேரத்துக்கும் மேலான தூக்கத்தை எடுத்துக்கொண்டது — அதை மக்கள் உணரவே இல்லை.
• மது: மூன்று முதல் நான்கு மணி நேர இடைவெளி. அது விரைவில் தூக்கம் வரச் செய்கிறது, இரவின் இரண்டாம் பாதியைச் சிதைக்கிறது — எட்டு மணி நேரத்துக்குப் பிறகும் நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
• குளிர்ச்சி, இருட்டு, காற்றோட்டம்: 16–18 டிகிரி, உண்மையிலேயே இருட்டு.
• மனத்தை அணைக்க முயல்வதற்குப் பதிலாக மெதுவாக அமைதியாவது: எப்போதும் அதே மூன்று வேலைகள், அதே வரிசையில். இங்கே சலிப்பு ஒரு தரச் சான்று.
• கால் மணி நேர விதி: சுமார் கால் மணி நேரத்தில் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்துவிடுங்கள். மங்கலான வெளிச்சம், சலிப்பான ஏதோ ஒன்று, திரை வேண்டாம் — தூக்கம் வரும்போது மட்டுமே படுங்கள். இன்னும் எவ்வளவு தூக்கம் மிச்சம் என்று மனத்தில் கணக்குப் போடும் இரவு 3 மணிக்கும் இது பொருந்தும்.

உங்கள் படுக்கை நேரம் இரண்டு மணி நேரம் தாமதமாக இருந்தால், அதை ஒரே தாவலில் முன்னால் கொண்டு வர வேண்டாம், சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை 15–30 நிமிடங்கள் முன்னகர்த்துங்கள். எழும் நேரம் நிலையாகவே இருக்கும்.

இங்கிருந்து ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டும் எடுத்துச் செல்வதாக இருந்தால், இதை எடுத்துச் செல்லுங்கள்: ஒரு நீண்ட இரவு உங்களை முன்னேற்றுவதில்லை, வாரம் முழுவதும் ஒரே நேரம்தான் முன்னேற்றும். சிறந்தது என்னவென்றால், விடுமுறை நாட்களிலும் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் எழுவது.

காரணம் எழும் நேரம். மற்ற எல்லாவற்றுக்கும் அதுவே தாளம் அமைக்கிறது. வார இறுதியில் நீங்கள் சேர்க்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் தாளத்தைப் பின்னால் தள்ளுகிறது — அதன் கணக்கைத் திங்கள் கட்டுகிறது. தூக்கத்தை நிரப்புவது கூட்டல்-கழித்தல் போல நேராக நடப்பதில்லை: பத்து நாட்கள் குறைவாகத் தூங்கியவர், ஓய்வான ஒரு வாரத்துக்குப் பிறகும் எல்லாவற்றிலும் தொடக்கத்துக்குத் திரும்பி வந்திருக்க மாட்டார். தூக்கத்தை நிரப்ப வேண்டுமென்றால், காலையில் நீண்ட நேரம் படுத்திருப்பதற்குப் பதிலாக இரவில் முன்பே படுப்பது நல்லது.

இதற்கு ஒழுக்கம் தேவையில்லை, திரும்பத் திரும்பச் செய்வது மட்டும் போதும்: ஒன்று இரண்டு வாரங்களில் உடல் பின்தொடர்ந்து வரும்.

இப்போது, இரவை முன்பே முடிப்பது எதற்காகப் பயனுள்ளது என்ற பகுதி. ஸ்னூஸ் செய்யாமல் எழுபவர் தன் காலையைத் திரும்பப் பெறுகிறார்: கால்கள் தரையில், சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து, மெதுவாக எழுந்து, திரைச்சீலையைத் திறந்து, ஒரு மிடறு தண்ணீர், சில ஸ்குவாட்ஸ் — பிறகு படுக்கையறையிலிருந்து வெளியே. படுத்திருப்பவர் பேரம் பேசிக்கொண்டே இருப்பார்.

அசைவு உங்கள் மனத்தை நொடிகளில் தெளிவாக்காது; அதை எதுவும் செய்ய முடியாது. ஆனால் அது உங்களைப் படுக்கையிலிருந்து வெளியே வைத்திருக்கிறது, நீண்ட காலத்தில் அது சோர்வுக்கு நேர் எதிரானது: கால் மணி நேர நடைகூடச் சக்தி தருகிறது, வழக்கமாக உடலை அசைப்பவர் நீண்ட காலத்தில் குறைவாகச் சோர்கிறார், அதிகமாக அல்ல. ஐந்து ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு பயிற்சி அல்ல — ஆனால் பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுவதில் அவை சேர்கின்றன: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள், அதோடு தசைகளுக்கு இரண்டு முறை ஏதாவது.

படுத்திருந்து மெதுவாக எழுங்கள், முதலில் உட்காருங்கள், பிறகு நில்லுங்கள். சிறியதாகவும் தினமும் செய்வது, அரிதாகவும் கடுமையாகவும் செய்வதைவிட அதிக தூரம் கொண்டு செல்லும். நிற்க வேண்டிய அறிகுறிகள் இறுதிப் பெட்டியில் இருக்கின்றன.

சரியாக இந்த இடத்தில்தான் Wakea வேலை செய்கிறது: உங்கள் பணி முடிந்ததும் அலாரம் அணைகிறது — ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் அல்லது படுக்கையைச் சீர்செய்தல், இதை முன்பக்கக் கேமரா சாதனத்திலேயே சரிபார்க்கிறது, புகைப்படங்களோ காணொளிகளோ சேமிக்கப்படுவதும் இல்லை, பதிவேற்றப்படுவதும் இல்லை. ஸ்னூஸ் பொத்தான் இல்லை. அதனால் நீங்கள் அடைபட்டுப் போவதும் இல்லை: ஒரு அவசர வழி வேண்டுமென்றே வைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒலிப்பதும் சிறிது நேரத்தில் நின்றுவிடும்; உறுதிப்படுத்தப்படாத ஒரு காலை, தொடர்ச்சியான நாட்களில் மட்டும் சேராது.

ஆனால் திரும்பப் பெற்ற இரவின் மிக அழகான பலன், மன்னிப்புக் கேட்க வேண்டியதில்லாத அந்தக் காலை. நீங்கள் உடை அணிந்திருக்கிறீர்கள், உடலை அசைத்திருக்கிறீர்கள், இப்போதுதான் காலை 7:15. நீங்கள் நடத்தும் ஒரு நாளுக்கும், நீங்கள் பின்னால் ஓடும் ஒரு நாளுக்கும் இதுவே வேறுபாடு.

நான்கு மறுப்புகள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் வருகின்றன.

• “மூன்று வாரங்களில் எதற்கும் நான் பழகிவிடுவேன்.” பெரும்பாலும் குறை வழியில் இல்லை, இரவுகள் மீண்டும் குறுகிவிட்டதில் இருக்கிறது. அலாரத்தைப் பார்க்காமல், உங்கள் படுக்கை நேரங்களைப் பாருங்கள்.
• “தாமதமாக எழுந்துவிடுவேனோ என்ற பயத்தில் எனக்குத் தூக்கமே வராது.” அலாரத்தை இரவில் ஒருமுறை சோதித்துப் பாருங்கள், அப்போது அது வேலை செய்யும் என்று உங்கள் மனத்துக்குத் தெரியும். பயணம் அல்லது தேர்வுக்கு முன் இரண்டாவது சாதனத்தையும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் தாமதமாக எழுந்துவிடக் கூடாது என்பதற்காக விழித்திருக்க வேண்டாம் — முழு இரவும் விழித்திருப்பது அடுத்த நாளை ஆபத்தானதாக்கும்.
• “நான் ஷிஃப்டில் வேலை செய்கிறேன்.” அப்போது “எப்போதும் அதே நேரம்” என்பது பயனுள்ள அறிவுரை அல்ல. ஒவ்வொரு வகை ஷிஃப்டுக்கும் ஒரு நிலையான நேரத்தை வையுங்கள், தூங்கும் அறையை இருட்டாக்குங்கள், தொடர்பில் இருப்பதை நிறுத்துங்கள்.
• “இன்று நான் ஏற்கெனவே தாமதமாக எழுந்துவிட்டேன்.” சுருக்கமாகவும் நேரடியாகவும், ஒரு நேரத்தைச் சொல்லித் தெரிவித்துவிடுங்கள் — முதல் மணி நேரத்தில் முக்கியமான எதையும் வைக்க வேண்டாம், வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். திடீரென எழுந்த உடனேயே மனம் அளக்கும்படி மெதுவாக வேலை செய்கிறது.

காலையில் நீங்கள் ஒரு பதின்பருவத்தினரை எழுப்ப வேண்டியிருந்தால்: அவருக்கு 8–10 மணி நேரம் தேவை, பதின்பருவத்தில் அவரது உள் கடிகாரம் பின்னால் நகர்கிறது. அவருக்கு இரவில் தூக்கம் தாமதமாக வருகிறது, காலையில் அவர் அதிகச் சோம்பேறி ஆவதில்லை. அலாரத்திலிருந்து அல்ல, திரையை அணைக்கும் நேரத்திலிருந்து தொடங்குங்கள்.

பத்து அல்ல, இரண்டு விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: ஒன்று இரவுக்கு, ஒன்று காலைக்கு. உதாரணமாக இரவு 10 மணிக்குத் திரை முடிவு, படுக்கையறையை விட்டு வெளியே வருவதற்கு முன் ஐந்து ஸ்குவாட்ஸ்.

இரண்டு வாரங்கள் அதை மட்டும் செய்யுங்கள், எந்த மதிப்பீடும் இல்லாமல். பிறகு பாருங்கள்: இரவில் தானாகவே சீக்கிரம் தூக்கம் வருகிறதா? சில நேரம் அலாரத்துக்குச் சற்று முன்பே விழிப்பு வருகிறதா? அப்படியானால் இரவைத் திரும்பப் பெற்றுவிட்டீர்கள் — அதோடு காலையையும்.