தினமும் 10 புஷ் அப்: காலையில் என்ன நன்மைகள்

தினமும் 10 புஷ் அப் செய்தால் கட்டுமஸ்தான உடல் கிடைக்காது, ஆனால் காலைக்கு ஒரு தொடக்கப் புள்ளி கிடைக்கும். ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு தினமும் செய்வது நன்றாகவே பொருந்தும், சுமார் ஒரு நிமிடம் ஆகும், சுவரிலும் செய்யலாம். இன்று ஒன்றுகூட முடியவில்லையா? அப்படியானால் இன்னும் சிறிதாகத் தொடங்குங்கள், அவ்வளவுதான்.

இரவில் ஒரு வீடியோ, பிறகு அடுத்தது, ஃபீட் தானாகவே ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது, திடீரென்று நள்ளிரவு தாண்டிவிட்டது. பிறகு அலாரம் அடிக்கிறது, உங்கள் கை அரைத் தூக்கத்தில் அதை அணைத்துவிடுகிறது, “இன்னும் ஐந்து நிமிடம்” என்பது அரை மணி நேர ஸ்னூஸாக மாறுகிறது. அது ஒரு பரிசு போலத் தோன்றும், ஆனால் உங்களுக்கென்று இருந்திருக்கக்கூடிய அதே நிமிடங்களைப் பறித்துவிடுகிறது. இது அரிதாகவே உங்கள் குறை; பெரும்பாலும் முந்தைய இரவின் விளைவு.

காலையில் ஒரு தூண்டுதல் இல்லாமல் எதுவும் நடப்பதில்லை. இன்னும் விழிக்காத மூளையோடு எந்த விவாதத்திலும் உங்களால் வெல்ல முடியாது, அதனால் விவாதமே வேண்டாம். தீர்மானத்துக்குப் பதிலாக ஒரு நிலையான தூண்டுதலை வையுங்கள்: “முதலில் புஷ் அப், பிறகுதான் ஃபீட்.” இப்படி “இது நடந்தால், அதைச் செய்வேன்” என்று திட்டமிடுபவர்கள் தங்கள் இலக்குகளை சராசரியாக கணிசமாக அடிக்கடி அடைகிறார்கள். புஷ் அப்தான் அந்தச் சிறிய தூண்டுதல்: கைபேசி கைக்கு வருவதற்கு முன்பே, விவாதத்துக்குப் பதிலாக ஒரு செயலை வைக்கிறது.

முதலில் நன்றாக உணர வைப்பது: தோள்கள், கைகள், உடலின் நடுப்பகுதி இயங்குவதை உணர்வீர்கள், கைபேசியைத் தொடுவதற்கு முன்பே ஏதோ செய்துவிட்டீர்கள். கைகள், மூச்சு, தரை மட்டுமே எண்ணிக்கையில் இருக்கும் ஒரு நிமிடம், இல்லையென்றால் உடனே சத்தமாகிவிடும் ஒரு நாளுக்கு அமைதியான தொடக்கம். பலருக்குப் பிறகு விழிப்பாகவும் தோன்றும்; அதற்கான சான்று மிகக் குறைவு.

காலப்போக்கில் வலிமை சேரும், குறிப்பாக நீண்ட காலம் எதுவும் செய்யாமல் இருந்தால். ஆய்வுகளில் சிறிய வலிமைப் பயிற்சிகள் பயிற்சி இல்லாதவர்களை அளவிடக்கூடிய அளவுக்கு வலிமையாக்கின, சில சதவீதம் மட்டுமே என்றாலும். சரியாகத் தினமும் பத்து புஷ் அப் என்பதற்கான அளவீடு இல்லை.

சில வாரங்களில் மெலிந்துவிடவும் மாட்டீர்கள், கண்ணுக்குத் தெரியும்படி தோள் அகலமாகவும் ஆக மாட்டீர்கள்; அதற்கு இது மிகக் குறைவு.

முழு புஷ் அப் முடியவில்லையா? எளிதாகத் தொடங்குங்கள்; இவையும் உண்மையான புஷ் அப்தான், சுமை குறைவு. கைகள் எவ்வளவு உயரமோ, அவ்வளவு எளிது. பத்தும் சுத்தமாக வரும் படியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கைவைக்கும் எதுவும் உறுதியாக நிற்க வேண்டும், நழுவக்கூடாது:

1. 1சுவர்: ஒரு கை நீளம் தள்ளி நில்லுங்கள், கைகளை மார்பு உயரத்தில் வையுங்கள், மேல் உடலைச் சுவர் பக்கம் சாய்த்து, தள்ளுங்கள்.
2. 2உயரமான விளிம்பு: சமையலறை மேடை அல்லது சோபாவின் சாய்வுப் பகுதியில் கைகள், உறுதியாகவும் நழுவாமலும்.
3. 3முழங்கால்: நான்கு கால் நிலை, கைகள் தோள்களுக்குச் சற்று முன்னால், முழங்காலிலிருந்து தலை வரை ஒரே நேர்கோடு.
4. 4தாழ்வான விளிம்பு: உறுதியான சோபா விளிம்பு அல்லது பெஞ்சில் கைகள்.
5. 5முழுமையாக: கால்விரல்கள் தரையில், உடல் ஒரே நேர்கோட்டில்.

நான்கு விஷயங்கள் போதும்:

• கைகள்: தோள் உயரத்துக்குச் சற்றுக் கீழே, விரல்கள் முன்னோக்கி.
• வயிறு: இறுக்குங்கள், இடுப்பு தொங்கிவிடாமல் இருக்க.
• கீழே, மேலே: சுமார் இரண்டு விநாடியில் கீழே, முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட செங்கோணத்தில் வரும் வரை; ஒரு விநாடியில் மேலே. மேலே தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• பார்வை: கைகளுக்குச் சற்று முன்னால். சத்தமாக எண்ணுங்கள்; எண்ணிக்கொண்டே செய்பவர் மூச்சை அடக்குவதில்லை. இடுப்பு தொங்கும் பத்தை விட, சுத்தமான ஏழே மேல்.

மணிக்கட்டு குத்தினால், கைகளுக்குக் கீழே மடித்த துண்டு வைத்துப் பாருங்கள் அல்லது உயரமான வகையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

பத்து எளிய புஷ் அப்பைத் தினமும் செய்வது ஆரோக்கியமானவர்களுக்குப் பொதுவாகச் சரியே, ஏனெனில் அளவு சிறியது. இது ஒரு மதிப்பீடு, ஆய்வு முடிவு அல்ல. கிட்டத்தட்ட கடைசி வரை முயன்று செய்யும் பயிற்சிக்கு ஓய்வு நாட்களும் அதில் அடங்கும்: இரண்டு முறை பத்துக்குப் பிறகு நடுங்குபவருக்கு நாளை ஓய்வு தேவை; பத்து எளிய புஷ் அப்புக்குத் தேவையில்லை. நீண்ட காலம் எதுவும் செய்யாதவர் மிக எளிய படியில் தொடங்கட்டும்.

தசை எரிவதும் நடுங்குவதும் சோர்வின் அறிகுறி. மூட்டில் குத்தும் வலி, ஒரு பக்கம் மட்டும் அல்லது திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது அதிகமாவது, நிறுத்த வேண்டிய சமிக்ஞை: இன்றைக்குப் போதும்.

வாரத்துக்கு ஒருமுறை எத்தனை சுத்தமான முறை செய்ய முடிகிறது என்று எண்ணுங்கள். கடந்த வாரத்தை விட ஒன்று கூடுதல் என்றாலும் அது முன்னேற்றம்.

தொடர்ந்து பல நாட்கள் பத்தும் சுத்தமாக வந்தால், அடுத்த படிக்குச் செல்லுங்கள்: கைகளை ஒரு படி தரைக்கு அருகில், அல்லது முழங்காலிலிருந்து முழுமைக்கு. அது மிகக் கடினமாக இருந்தால் ஒரு வாரம் பின்வாங்குங்கள், அது பின்னடைவு அல்ல.

மோசமான நாட்களில்: பூஜ்ஜியத்துக்குப் பதிலாக மூன்று. தானாக நடப்பது போல் உணர சராசரியாக சுமார் இரண்டு மாதம் ஆகும், உடற்பயிற்சியில் பெரும்பாலும் அதிகம்; விட்டுப்போன ஒரு நாள் அதிகம் மாற்றாது.

இன்று இரவு: ஒரு நிமிடம். தரையில் இடம் ஒழியுங்கள், கைபேசியை கை எட்டாத தூரத்தில் சார்ஜ் போடுங்கள். நழுவாத தரை போதும், இரவு உடையே போதும்.

நாளை காலை: படுக்கை விளிம்பில் அமருங்கள், மெதுவாக எழுந்திருங்கள், பிறகு புஷ் அப், அதன் பிறகுதான் ஃபீட். உடை மாற்றுவது இல்லை, எங்கும் போக வேண்டாம், சாக்குப்போக்கு இல்லை.

அதிகமாகத் தூங்கிவிட்டீர்களா? நடைக்கூடத்தில் சுவரில் மூன்று மெதுவான புஷ் அப். அதுவும் கணக்கில் சேரும்.

Wakea-வில் புஷ் அப் மூன்று பணிகளில் ஒன்று: பணிதான் அலாரத்தை நிறுத்துகிறது, ஸ்னூஸ் பட்டன் இல்லை. கேமரா சாதனத்திலேயே முறைகளை எண்ணுகிறது, சிரம நிலையை ஒவ்வொரு அலாரத்துக்கும் அமைக்கலாம். அலாரம் அடிக்க, அதற்கு அறிவிப்புகளுக்கான அனுமதி தேவை. எதுவும் வலித்தால் வெளியேற ஒரு வழி உண்டு: அப்போது நிறுத்துங்கள்.