காலையில் 20 ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி: உண்மையில் என்ன பயன்

காலையில் 20 ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி உங்களை மெலியவராகவோ தசை பெருத்தவராகவோ மாற்றாது. அவை வேறு ஒன்றைச் செய்கின்றன, அன்றாட வாழ்வில் அதற்கு மதிப்பு அதிகம்: உங்களுக்குள் விவாதம் தொடங்கும் முன்பே அவை உங்களைப் படுக்கையிலிருந்து எழுப்பிவிடுகின்றன. சுமார் 90 விநாடிகள், எங்கும் போக வேண்டியதில்லை, உடை மாற்றும் அறை இல்லை, சாக்குப்போக்கு இல்லை. தினமும் காலையில் 20 ஸ்குவாட்ஸ் என்ன தருகின்றன, அவற்றை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது, ஒன்றுகூட முடியாதபோது எப்படித் தொடங்குவது — அவற்றால் எது முடியாது என்பதும் இங்கே.

தினமும் 20 ஸ்குவாட்ஸ் என்ன தருகின்றன என்பது இரு காலஅளவுகளில் தெரிகிறது. உடனே உணரக்கூடியது: தசைகள் வேலை செய்யும்போது, விழித்தெழும் உடல் எப்படியும் செய்ய முயல்வதையே அவை செய்கின்றன — ரத்த ஓட்டம் கூடுகிறது, உடல் வெப்பம் ஏறுகிறது. அலாரம் அடித்த உடனேயே சில நிமிட அசைவு முதல் அரை மணி நேரத்தை எளிதாக்கும் என்று முதற்கட்ட ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன: விரைவான எதிர்வினை, குறைவான தடுமாற்றம். இது நிரூபிக்கப்படவில்லை. உறுதியானது ஒன்றே: அசைவு உங்களைப் படுக்கைக்குத் திரும்ப விடாது.

இரண்டாவது பயனுக்கு வாரங்கள் தேவை, பார்ப்பதற்கு அது ஒன்றுமில்லை போலிருக்கும்:

• வலிமை. தினமும் செய்யும் சிறிய, குறுகிய வலிமைப் பயிற்சிகள் பயிற்சி இல்லாதவர்களை அளவிடக்கூடிய அளவில் வலிமையாக்குகின்றன — எழும்போது உணர்வீர்கள், கண்ணாடியில் தெரியாது.
• அன்றாடம். ஒரு நாளில் டஜன் கணக்கான முறை நீங்கள் செய்யும் அசைவே ஸ்குவாட்: நாற்காலியிலிருந்து எழுவது, காரிலிருந்து இறங்குவது, சோபாவிலிருந்து எழுவது.
• கருவி தேவையில்லை. வலிமை கூட உங்கள் சொந்த உடல் எடையே போதும் — ஒரு சிறிய ஆய்வில், படிப்படியாக ஏறும் உடல் எடைப் பயிற்சி வரிசை பார்பெல் தந்த வலிமைக் கூட்டலுக்கு அருகில் வந்தது. ஏறும் வரிசை என்றால்: ஒரு கட்டத்தில் கடினமான வகைகளுக்கு நகர்வது, என்றென்றும் அதே 20 அல்ல.

ஸ்குவாட்டில் எந்தத் தசைகள் வேலை செய்கின்றன: தொடையின் முன்பக்கம் உங்களை மேலே தள்ளுகிறது, பிட்டத் தசைகள் இடுப்பை நீட்டுகின்றன, தொடையின் பின்பக்கம் கீழிறங்குவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, கெண்டைக்கால்கள் சமநிலையைக் காக்கின்றன, வயிறும் முதுகும் உங்களை நிமிர்ந்து வைக்கின்றன. எழுந்திருக்க உங்களுக்குத் தேவையான கிட்டத்தட்ட அனைத்தும், ஒரே அசைவில்.

காலையில் கிட்டத்தட்ட யாருமே தனக்காக எதுவும் செய்யாததற்குக் காரணம் சோம்பல் அல்ல, அதற்கு முந்தைய இரவு. இரவு 11:30, இன்னும் ஒரு வீடியோ, ஃபீட் தானாகவே ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது, குழு அரட்டையும் அப்படியே. வேறு சிலருக்கு அது இரவு 10:30-க்கு அனுப்பும் கடைசி மெயில், போர்வை மேல் இருக்கும் மடிக்கணினி. ஐந்து மணி நேரத் தூக்கத்தோடு மட்டுமே விழிப்பவர் தன்னுடனான வாதத்தில் ஜெயிக்க முடியாது; அப்புறம் ஸ்னூஸ் பட்டன். உடல்நலத்துக்கு ஸ்னூஸ் பெரிய பிரச்சினை அல்ல; ஆனால் ஒவ்வொரு “இன்னும் பத்து நிமிடம்”-மும் எழும் நேரத்தைத் தெளிவில்லாமல் ஆக்குகிறது. அந்த இடைவெளியையே 20 ஸ்குவாட்ஸ் நிரப்புகின்றன: முடிவெடுப்பதற்குப் பதிலாக செயல்.

இன்று இரவுக்கு மூன்று விஷயங்கள், எதையும் இழக்க வேண்டியதில்லை:

• எபிசோடைத் தொடங்கும் முன்பே, அது எங்கே முடிய வேண்டும் என்று தீர்மானித்துவிடுங்கள்.
• இரவுக்கும் ஒரு அலாரம் வையுங்கள்: இன்னும் ஒன்று, பிறகு நிறுத்தம்.
• கைபேசியை கை எட்டாத தூரத்தில் சார்ஜ் போடுங்கள்.

ஸ்குவாட்ஸை சரியாகச் செய்ய பயிற்சியாளரும் கண்ணாடியும் தேவையில்லை. ஐந்து படிகள்:

1. 1கால்களை இடுப்பு அகலத்தைவிட சற்று அகலமாக, கால் விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக.
2. 2வயிற்றை இறுக்குங்கள், மார்பை விரியுங்கள், பார்வை நேராக, கைகளை முன்னே நீட்டுங்கள் — அது உங்களைச் சமநிலையில் வைக்கும்.
3. 3பிட்டத்தைப் பின்னோக்கிக் கீழே தள்ளுங்கள், பின்னால் இருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் அமரப் போவது போல. முதுகு நீளமாக, கூன் வேண்டாம்.
4. 4முழங்கால்கள் கால் விரல்கள் இருக்கும் திசையில், குதிகால்கள் தரையிலேயே இருக்கட்டும்.
5. 5கூன் இல்லாமல், வலி இல்லாமல் எவ்வளவு கீழே போக முடியுமோ அவ்வளவு — தொடக்கத்தில் நாற்காலி அமரும் உயரமே போதும். பிறகு முழுப் பாதத்தாலும் அழுத்தி மேலே எழுங்கள்.

மூச்சு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மறக்கப்படுகிறது. முக்கியமானது ஒன்றே: மூச்சை ஒருபோதும் அடக்கி வைக்காதீர்கள் — மூச்சை அடக்கி முக்குவது ரத்த அழுத்தத்தைச் சிறிது நேரம் வெகுவாக ஏற்றுகிறது. எப்போது உள்ளிழுக்கிறீர்கள், எப்போது வெளிவிடுகிறீர்கள் என்பது இரண்டாம் பட்சம்; கீழே இறங்கும்போது உள்ளிழுத்து, மேலே எழும்போது வெளிவிடுவது நடைமுறையில் நன்றாகப் பலன் தருகிறது. வேகம் கீழே சுமார் இரு விநாடி, மேலே ஒரு விநாடி — அப்போது 20 ரெப்ஸ் சுமார் ஒரு நிமிடம். ஆழமாகச் செய்வதைவிட எப்போதும் ஒரே ஆழத்தில் செய்வது சிறந்தது; ஆழம் கூட்டலாம், கூட்ட வேண்டும் என்பதில்லை. கண்ணாடி இல்லாமல் உங்கள் சோதனை: குதிகால்கள் தரையில், முழங்கால் பாதத்தின் நடுவுக்கு மேல், சத்தமாக எண்ணுங்கள் — எண்ண முடிந்தால் மூச்சை அடக்கவில்லை.

காலையில் உண்மையிலேயே எழும் எளிய கேள்விகள்:

• வெறும் காலோ தட்டையான காலணியோ; தடிமனான குஷன் உள்ள ரன்னிங் ஷூ வேண்டாம், வழுவழுப்பான தரையில் சாக்ஸ் வேண்டாம்.
• கம்பளம், டைல்ஸ், மரப் பலகை — தரை வழுக்காமல் இருந்தால் எதுவும் சரி.
• இரவு உடையே போதும், சத்தமும் இல்லை — அக்கம்பக்கத்தாருக்கு எதுவும் கேட்காது.

கிட்டத்தட்ட எல்லாச் சிக்கல்களுக்கும் காரணம் மூன்று தவறுகளே:

• முதுகு கூனிவிடுகிறது. தீர்வு: குறைவான ஆழம், மார்பை விரித்து, தரையைப் பார்க்காமல் நேராகப் பாருங்கள்.
• குதிகால்கள் தரையிலிருந்து எழும்புகின்றன. இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் கணுக்கால் நெகிழ்வின் பிரச்சினை, வலிமைக் குறைவு அல்ல. முதலில்: குதிகால்கள் தரையில் இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே கீழே. விருப்பமிருந்தால், வழுக்காத தட்டையான பலகை மேல் குதிகால்களை வையுங்கள் — முழுமையாகத் தொடும்படி, அதாவது வழுவழுப்பான தரையில் புத்தக அடுக்கு வேண்டாம்.
• மூச்சு அடக்கப்படுகிறது. தீர்வு: மேலே எழும்போது கேட்கும்படி மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

உங்களுக்குத் தெரிந்த அந்த வாக்கியம்: “முழங்கால் ஒருபோதும் கால் விரல்களைத் தாண்டக் கூடாது.” அது பாதி உண்மை — அதை கட்டாயமாகப் பின்னுக்கு இழுத்துப் பிடிப்பவர்கள் சுமையை இடுப்புக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் மட்டுமே மாற்றுகிறார்கள். முக்கியமானது திசை: முழங்கால்கள் கால் விரல்களைப் பின்தொடர வேண்டும். வலி இல்லாமல் நெட்டி முறிவது போன்ற சத்தம் பெரும்பாலும் பாதிப்பில்லாதது; வாரங்களாகத் தொடர்ந்தால் அல்லது வலியும் சேர்ந்தால் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். கால்கள் நடுங்குவது சோர்வைக் குறிக்கிறது, சேதத்தை அல்ல.

பிடிமானம் இல்லாமல் ஒரு ஸ்குவாட்கூட முடியாதபோது, நாற்காலியோடு செய்யும் ஸ்குவாட்ஸும் சுவரோடு செய்யும் ஸ்குவாட்ஸும்தான் தொடக்கம். நான்கு நிலைகள், ஒவ்வொன்றும் கணக்கில் வரும்:

1. 1கைகளின் உதவி இல்லாமல் நாற்காலியிலிருந்து எழுந்து அமருங்கள். ஐந்து முறை.
2. 2நாற்காலியை உங்களுக்குப் பின்னால் வையுங்கள், அமரும் பரப்பு உங்களைத் தொடும் வரை கீழே இறங்கி, மீண்டும் மேலே.
3. 3நாற்காலி உயரம் வரை பிடிமானம் இல்லாத ஸ்குவாட், கைகள் முன்னே.
4. 4குதிகால்கள் தரையிலும் முதுகு நேராகவும் இருக்கும் வரை இன்னும் கீழே.

ஒரு வாரம் முழுவதும் எல்லா ரெப்ஸையும் நிற்காமல், வலியில்லாமல் முடிக்கும் வரை அதே நிலையில் இருங்கள். சமநிலையோ முழங்காலோ பிரச்சினையாக இருந்தால்: ஒரு கையை கதவு நிலைமீதோ உறுதியான நாற்காலியின் முதுகுப் பிடிமீதோ வையுங்கள். அதிகாரப்பூர்வ தொடக்க வழிகாட்டிகளில் ஐந்து ரெப்ஸே தொடக்கம்.

60, 70 அல்லது 80 வயதிலும் இதே விதி; உடல் எடை அதிகமாக இருந்தாலும் அதே: பகுதி ஆழம், மெதுவான வேகம், முதலில் பாதுகாப்பாக எழுவது, பிறகு எண்ணுவது.

கீழே இறங்கும்போது வலிக்கிறதென்றால், சுவர் அமர்வு மாற்று வழி: முதுகை சுவரில் வைத்து, கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தி, முழங்கால்கள் சுமார் நேர்க்கோணத்தில் வரும் வரை இறங்கி, அமைதியாக மூச்சு விட முடிகிற வரை பிடித்து வையுங்கள், இரண்டு முதல் மூன்று முறை. ஒருபோதும் மூச்சை அடக்க வேண்டாம் — முன்பே எதைப் பரிசோதிக்க வேண்டும் என்பது கடைசியில் உள்ள பெட்டியில் இருக்கிறது.

சொந்த உடல் எடையோடு 20 ரெப்ஸ் என்றால், தினமும் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது சரி. இணையத்தில் தெரியும் முரண்பாட்டுக்குக் காரணம் எளிமையானது: வழக்கமான தொடக்கப் பரிந்துரைகள் ஒரு பயிற்சி அளவைப் பற்றிப் பேசுகின்றன — 10 முதல் 20 ரெப்ஸ் கொண்ட மூன்று தொடர், இடையில் இடைவெளி, பொதுவாக ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள். 20 அமைதியான ஸ்குவாட்ஸ் அதில் ஒரு சிறு பங்கே. எளிய விதி: கடைசி ரெப்புக்குப் பிறகும் இன்னும் சில செய்யக்கூடிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்; சோர்வின் எல்லை வரை போக வேண்டிய அவசியமே இல்லை. ஒரே தொடராகச் செய்தாலும், பல் துலக்குவதற்கு முன் பத்து, பிறகு பத்து என்று செய்தாலும் ஒன்றே.

ஒரு நாளுக்கு எத்தனை ஸ்குவாட்ஸ் பொருத்தம் — சுருக்கமாக:

• நாளை காலை: 5.
• இந்த வாரம்: 5–10, தினமும் ஒரே எண்ணிக்கை.
• 2-வது வாரத்திலிருந்து: வாரத்துக்கு 2–3 கூட்டுங்கள், 20-க்கு வரும் வரை.
• ஒரு நிலை ஒரு வாரம் கழித்தும் மீண்டும் கடினமாக இருந்தால், அங்கேயே இருங்கள். பின்னோக்கிப் போவது பின்னடைவு அல்ல.

முதல் நாட்களில் தசைவலி இயல்பு: ஒன்று முதல் மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு அதிகம், சுமார் ஐந்து முதல் ஏழு நாட்களில் போய்விடும். அதே அளவில் செய்தால் அடுத்த முறை அது கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும்; ஒவ்வொரு முறை அளவைக் கூட்டும்போது அது திரும்பும். கடுமையான தசைவலி, காய்ச்சல் அல்லது சளி இருந்தால் குறைவான ஆழத்தில் தொடருங்கள் அல்லது அந்தக் காலையை விட்டுவிடுங்கள் — இரண்டுமே சரி, முற்றிலும் கைவிட்டுவிடாதீர்கள். 20 உங்களை முழுவதும் சோர்வடையச் செய்தால், அளவோ இரவோதான் அதிகம் — பயிற்சி அல்ல.

ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களுக்கு இது தெரியும்: அலாரம் அடிக்கிறது, கை அதைக் கண்டுபிடிக்கிறது, பிறகு அந்தத் தருணத்தின் நினைவே இல்லை. இதற்கு ஊக்கம் உதவாது, தூரமே உதவும்.

• அலாரம் அல்லது கைபேசி கை எட்டாத தூரத்தில் — அலமாரி மேலோ நாற்காலி மேலோ நிற்க வைத்து, சற்று நேரத்தில் நீங்கள் நின்றுகொள்ளப் போகும், காலி செய்யப்பட்ட அந்த இடத்தை நோக்கி.
• மூன்று அலாரங்களின் சங்கிலிக்குப் பதிலாக ஒரே ஒரு அலாரம் — சங்கிலி உங்களுக்கு அலட்சியத்தைக் கற்பிக்கிறது என்பதற்காக அல்ல; நீங்கள் மிக மோசமாக முடிவெடுக்கும் அந்த நிமிடங்களுக்கு அது முடிவை நகர்த்திவிடுகிறது என்பதற்காக.
• முதலில் எழுங்கள், பிறகு அலாரத்தை அணையுங்கள். இதே வரிசையில், எப்போதும்.

அப்படி நீங்கள் எழுந்து நின்றுவிட்டால், 20 ஸ்குவாட்ஸ்தான் அடுத்த இயல்பான அசைவு. திரைச்சீலையை விலக்குவதும் அதனுடன் சேர்ந்தது — முடிந்தால் சற்று வெளியே போங்கள்: காலையின் இயற்கை வெளிச்சம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறது. அது உங்களை உடனே விழிப்பாக்குவதில்லை; உடல் கடிகாரத்தை நகர்த்த அறையின் மின்விளக்கு வெளிச்சம் போதாது.

இந்த வாக்கியம் எல்லா இடத்திலும் சுற்றுகிறது, அது தவறு: 10 ஸ்குவாட்ஸை 10,000 அடிகளுக்குச் சமமாக்கும் எந்த ஆய்வும் இல்லை. ஸ்குவாட்ஸும் நடப்பதும் வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கின்றன — ஒன்று உங்களை வலிமையாக்குகிறது, மற்றொன்று உங்களை அசைவில் வைக்கிறது.

10,000 என்ற எண்ணே ஒரு பழைய அடி எண்ணும் கருவியின் பெயரிலிருந்து வந்தது; 3,000 முதல் 4,000 அடிகளிலேயே அளவிடக்கூடிய அளவில் நல்ல மாற்றம் தொடங்குகிறது, பயனின் பெரும்பகுதி சுமார் 7,000-இல் கிடைத்துவிடுகிறது. நீங்கள் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியதில்லை.

• எடை குறைப்பு. ஒரு நிமிட அசைவு சில கலோரிகளையே செலவழிக்கிறது, அதற்கு மேல் இல்லை. எடைக்கு உதவுவது மொத்தத்தில் அசைவு நிறைந்த வாழ்க்கை — இந்த ஒரு நிமிடம் அதற்கு ஒரு தொடக்கம், குறுக்கு வழி அல்ல.
• அசைவுப் பரிந்துரைக்கு மாற்றாக இருப்பது. வாரத்திற்கு 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான அசைவும், குறைந்தது இரண்டு நாட்களில் எல்லா முக்கியத் தசைக் குழுக்களுக்கும் வலிமைப் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. 2020 முதல் ஒவ்வொரு அசைவும் கணக்கில் வருகிறது, குறுகியதும் கூட — உங்கள் ஒரு நிமிடமும் அதில் அடங்கும், ஆனால் எல்லாவற்றையும் அது ஈடுசெய்யாது.
• தூக்கத்துக்கு மாற்றாக இருப்பது. வயது வந்தவர்களுக்குப் பொதுவாக ஏழு மணி நேரமோ அதற்கு மேலோ தேவை; நீண்ட காலம் அதற்குக் கீழே இருப்பவர், எந்தக் காலைப் பயிற்சியாலும் அதைத் திரும்பப் பெற முடியாது.
• ஒரு சிகிச்சையாக இருப்பது. முதுகு வலியில் ஓய்வைவிட அசைவு அதிகம் உதவுகிறது; ஆனால் இந்தக் குறிப்பிட்ட பயிற்சி அதைக் குறைக்கிறதா என்பது ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

தானாகவே நடக்கிற உணர்வு வர சுமார் இரண்டு மாதங்கள் என்று எதிர்பாருங்கள். ஆய்வில் கலந்தவர்களில் பாதிக்கு அது சுமார் 60 நாட்களில் ஆனது, பலருக்கு அது இன்னும் நீண்ட காலம் — சில மாதங்கள் வரை — எடுத்தது. 21 நாட்களை மறந்துவிடுங்கள். ஆய்வுகளிலிருந்து அல்ல, நடைமுறையிலிருந்து: சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எங்கே நிற்பது என்று யோசிக்க வேண்டியதில்லை; இரண்டு மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, அணைப்பதற்கு முன்பே எழுவது கணிசமாக எளிதாகிறது.

• ஒரு தீர்மானத்துக்குப் பதிலாக உறுதியான ஒரு தூண்டல்: “அலாரம் அடித்தால், நான் என் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வேன்.” ஒரு நிலையான நேரமும் ஏற்கெனவே உள்ள ஒரு வழக்கமும் ஒரே அளவுக்கு உதவுகின்றன. ஷிஃப்ட் வேலையில் அலாரத்தோடு அதைச் சேர்த்துவிடுங்கள், அது எப்போது அடித்தாலும்.
• அது நன்றாக இருக்க வேண்டும். தொடர்ந்தவர்களுக்கு அந்தத் தருணத்திலேயே மதிப்பு தந்த ஒன்று இருந்தது — மிகச் சரியான திட்டம் அல்ல. அதனால்தான் 20, 50 அல்ல.

தவறவிட்ட ஒரு காலை தோல்வி அல்ல; விட்டுப்போன ஒரு நாள் போக்கில் எந்த மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை. மோசமான நாட்களில் இருபது அல்ல, ஐந்து; ஆனால் பூஜ்யம் வேண்டாம். ஒரு வாரத்துக்கு மேல் இடைவெளி விட்டால், பாதி எண்ணிக்கையில் தொடங்குங்கள். 30 நாள் சேலஞ்ச் தேவையில்லை — அது முடிந்துவிடும், உங்கள் பழக்கம் நிலைக்க வேண்டும்.

இதில் அலாரமே உங்களுக்கு உதவ வேண்டும் என்றால்: Wakea-வில் ஒரு ஸ்குவாட்ஸ் பணி இருக்கிறது — ரெப்ஸ் எண்ணி முடியும் வரை அலாரம் அணையாது. முன் கேமரா அவற்றைச் சாதனத்திலேயே எண்ணுகிறது; புகைப்படங்களும் வீடியோக்களும் சேமிக்கப்படுவதில்லை, பதிவேற்றப்படுவதுமில்லை. பணி எவ்வளவு கடினம் என்பதை ஒவ்வொரு அலாரத்திலும் சிரமம் வழியாக நீங்களே அமைக்கிறீர்கள் — தாராளமாக எளிதானதிலிருந்து தொடங்குங்கள்; ஐந்திலிருந்து இருபதுக்கு நுணுக்கமாக ஏறுவது உங்கள் சொந்தப் பயிற்சியாகவே இருக்கும். அலாரம் ஒலிக்கவே வேண்டுமென்றால் அறிவிப்புகளுக்கான அனுமதி தேவை, iPhone-இல் கூடுதலாக நேரம்-முக்கியமானவையும்; பிறகு ஒருமுறை அலாரத்தைச் சோதித்துப் பாருங்கள். இதில் நீங்கள் சிக்கிக்கொள்வதில்லை — ஒரு வெளியேறும் வழி வேண்டுமென்றே இருக்கிறது, சிறிது நேரத்தில் ஒலி நிற்கும்; உறுதிப்படுத்தாத காலை உங்கள் தொடர்ச்சியான நாட்கள் கணக்கில் சேராது, அவ்வளவுதான்.

ஸ்குவாட்ஸ் வேலை செய்ய எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்பது நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. முதல் வாரத்திலேயே காலையை உணர்வீர்கள்: ஒரு வேலை ஏற்கெனவே முடிந்திருப்பதால் நாளில் வேகமாக இறங்குகிறீர்கள். ஒன்று இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு 20 எளிதாகத் தோன்றும். சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு அன்றாட வாழ்க்கை எளிதாகிறது — படிக்கட்டு, காரிலிருந்து இறங்குவது, சோபாவிலிருந்து எழுவது. முதலில் அளவிடக்கூடிய அளவில் மேம்பட்டது இதுதான், தசையின் தடிமன் அல்ல: இதனால் வெளிப்படையாக வேறுபட்ட கால்களோ தடித்த தொடைகளோ உங்களுக்கு வரப்போவதில்லை.

கருவிகள் இல்லாத ஒரு சுயசோதனை, இன்றே செய்வது நல்லது: 30 விநாடிகளில் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியிலிருந்து எத்தனை முறை எழுகிறீர்கள் என்று எண்ணுங்கள். அந்த எண்ணை எழுதி வையுங்கள், எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் எண்ணுங்கள் — ஒரு ஆய்வில் இதே சோதனை சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு அளவிடக்கூடிய அளவில் மேம்பட்டது. உங்கள் சொந்த எண்ணே அளவுகோல், கண்ணாடி அல்ல.

20 எளிதாகிவிட்டால் — அதாவது பல வாரங்களாக தினமும் எல்லா ரெப்ஸையும் சரியான முறையில் முடித்துவிட்டால் — இந்த வரிசையில் தொடருங்கள்: கீழே மெதுவாக; கீழே சிறிது நேரம் நிற்பது; இரண்டு தொடர்; லஞ்ச்ஸ்; கதவு நிலையில் ஒரு கையை வைத்து ஒற்றைக் காலில். நீங்கள் எப்போதோ அதிகம் செய்யத் தொடங்கியிருந்தாலும், 20 தொடக்கச் சமிக்ஞையாகவே நீடிக்கலாம்.

முழு நடைமுறை சுமார் 90 விநாடிகள். இன்று இரவு மூன்று சிறு வேலைகள்:

1. 1நாளை நீங்கள் நிற்கும் இடத்தில் ஒரு சதுர மீட்டர் தரையைக் காலி செய்யுங்கள்.
2. 2கை எட்டாத தூரத்தில், அந்தச் சதுர மீட்டரை நோக்கி கைபேசியை நிற்க வையுங்கள்.
3. 3ஒரே ஒரு அலாரம் வையுங்கள், மூன்று அல்ல. உடைகளையும் எடுத்து வைத்துவிடுங்கள்.

நாளை காலை: கட்டிலின் விளிம்பில் சற்று உட்காருங்கள், இரண்டு மூன்று ஆழ்ந்த மூச்சு, மெதுவாக எழுங்கள், சில அடிகள் நடங்கள். சூடேற்றமாக மூன்று ஆழமில்லாத ஸ்குவாட்ஸ் மிக மெதுவாக — அவை 20-இல் அடங்கும்; தனியான சூடேற்றம் அல்ல. பிறகு மீதியை அமைதியான வேகத்தில், திரைச்சீலையை விலக்குங்கள், ஒரு மிடறு தண்ணீர். முதலில் ஸ்குவாட்ஸ், பிறகு கைபேசி.

முதுகு வலி உங்களுக்குத் தெரிந்ததென்றால்: ஆழமாக முன்னோக்கிக் குனிவதையோ நின்றுகொண்டே ஷூ லேஸ் கட்டுவதையோ விழித்த முதல் ஒரு மணி நேரத்தில் தவிர்ப்பது நல்லது — நாள்பட்ட கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இது ஒன்றே வலி நாட்களைக் கணிசமாகக் குறைத்தது. காலையில் ஸ்குவாட் முதுகுக்கு இதமான பயிற்சியாக இருப்பதற்கு இதுவே காரணம்: முதுகு நிமிர்ந்தே இருக்கிறது.

தூங்கி எழ தாமதமாகி அவசரப்படும் அந்தக் காலையில்: மூன்று மெதுவான ஸ்குவாட்ஸ், இரவு உடையில், நடைவழியில். தவிர்க்க வேண்டாம். பழக்கம் வாழ்வது மோசமான நாட்களால், நல்ல நாட்களால் அல்ல.