Mudança da hora 2026: cansado apesar da hora a mais

A mudança da hora é na noite de sábado, 24, para domingo, 25 de outubro de 2026: os relógios atrasam uma hora, das 2h00 para a 1h00, e começa a hora de inverno. A noite tem 25 horas, por isso podes dormir uma hora a mais. A mudança da hora não foi abolida, e o facto de chegar tão cedo é uma questão de calendário: dia 25 é o último domingo de outubro mais cedo possível.

Só que, na maioria das vezes, o teu corpo não aceita o presente. Muita gente fica cansada depois e ainda acorda uma hora mais cedo. Três coisas ajudam: manter a hora a que te levantas, mexer-te um pouco logo depois do alarme, apanhar luz no fim da tarde. Tudo o que vem a seguir é o passo a passo.

Mudança da hora em outubro quer dizer que os relógios atrasam, não adiantam. Às 2h00 da hora de verão volta a ser 1h00 — a hora entre a 1h00 e as 2h00 acontece duas vezes nesta noite. Nos Açores a mudança acontece uma hora antes: à 1h00 os relógios passam para a meia-noite. Truque para não te enganares: em março adianta-se, em outubro atrasa-se.

O telemóvel e o computador costumam mudar a hora sozinhos. Os relógios da cozinha, do carro e do forno não, e esses é melhor acertares no sábado à noite. Um alarme entre a 1h00 e as 2h00 cai na hora que acontece duas vezes — nesta noite, põe-no antes ou depois.

A hora de inverno é, aliás, a hora normal (tecnicamente a Hora da Europa Ocidental); a hora de verão é a exceção. Quem investiga o sono na Europa e nos Estados Unidos considera a hora normal a solução permanente mais saudável.

Dormimos mais ou menos tempo? Mais. Em outubro os relógios atrasam e a noite de sábado para domingo é uma hora mais longa; em março, pelo contrário, falta-te uma hora. A hora a mais de sono é agora, no outono.

Só que ela está no relógio e não no teu corpo. O teu relógio interno segue a luz e o hábito, não os números no ecrã. Depois da mudança fica uma hora adiantado em relação ao relógio da parede: às 22h00 a noite parece as 23h00 e às 6h00 o corpo já está acordado como se fossem as 7h00.

Por isso a experiência mais comum depois da mudança de outono não é dormir até mais tarde, é acordar cedo demais. Se normalmente só entras no dia à custa do botão de snooze, isto atinge-te a dobrar: acordado cedo e ainda assim sem descanso. Para te animar: a mudança de outono é a mais fácil das duas — o ritmo volta ao normal mais depressa do que na primavera.

O cansaço é a queixa mais frequente depois da mudança da hora — numa grande sondagem na Alemanha, cerca de uma em cada três pessoas já o sentiu alguma vez, e a seguir vêm os problemas de sono.

Por trás está um mini-jet lag: o relógio salta num segundo, o teu ritmo de sono precisa de dias. Quanto tempo, varia muito: há quem esteja outra vez no ritmo depois de um ou dois dias, outros precisam de até duas semanas. Quanto mais constante for a hora a que te levantas e quanta mais luz do dia apanhares, mais curto será.

A isso junta-se o próprio outono. À noite escurece cerca de uma hora mais cedo: em Lisboa, a 25 de outubro, o sol desaparece por volta das 17h45. O que parece cansaço de outono é, na maior parte das vezes, menos luz e não a mudança da hora.

De manhã é ao contrário: em Lisboa o sol nasce na segunda-feira às 6h57 em vez das 7h57. Quem se levanta às 7h00 começa alguns dias com luz — no fim de outubro o nascer do sol volta a passar para depois das 7h00 e, em meados de novembro, para depois das 7h15. Quem se levanta às 6h30 só apanha a primeira luz do dia.

Acordado cedo demais depois da mudança da hora: estás desperto às 5h00 e o alarme só toca às 6h30. É a cena típica, sobretudo se és mais do tipo matutino, ou seja, com sono cedo e acordado cedo por natureza. Três coisas ajudam.

• Fica deitado, mas não ligues nenhum ecrã. Não por causa da luz (um ecrã é fraco em comparação com a luz do dia), mas porque o telemóvel te acorda e a tua cama aprende que ali se fica acordado.
• Não te levantes mais cedo só porque estás acordado. A hora a que te levantas é a âncora de toda a semana.
• Mantém o quarto escuro até ser hora. Um estore ou uma máscara de dormir bastam.

Se ao fim de um quarto de hora perceberes que já não adormeces, levanta-te: vai para outro espaço com luz fraca, faz algo calmo e volta para a cama quando os olhos pesarem.

E se o domingo é o teu único dia para dormir até mais tarde, há uma regra simples: no máximo meia hora a mais. Assim a hora de levantar continua a ser uma âncora.

Depois da mudança da hora tens de te levantar mais cedo ou mais tarde? Nem uma coisa nem outra. Levantas-te à hora habitual, só o relógio mostra a hora nova.

Esta hora fixa para levantar é o que ajuda de forma mais fiável. É precisamente isso que dizem as recomendações de higiene do sono: deitar-te e levantar-te todos os dias à mesma hora, também nos dias de descanso. É nisso que o fim de semana da mudança falha para a maioria — domingo muito tempo na cama, domingo à noite sem sono, segunda-feira de rastos.

E se à noite pões quatro alarmes: reduz para um. Um alarme só, mas a valer, torna a decisão da manhã mais simples do que quatro, que ainda dão para negociar.

O outro caso é o contrário: ouves o alarme, desligas-o meio a dormir e acordas uma hora depois. Depois da mudança de outono ficas com sono mais cedo, e não mais tarde — dormir demais não é, por isso, culpa da mudança, mas de dormir pouco e do hábito de desligar o primeiro alarme. Três coisas ajudam.

• Põe o telemóvel do outro lado do quarto, ligado ao carregador. Tens de te pôr de pé para o desligar.
• Mexe-te logo, não depois da primeira olhada ao ecrã: dez agachamentos, cinco flexões, contra a parede se for preciso. É só isso.
• Liga o alarme a um gesto que te ponha de pé: abrir a janela e vestir a roupa que deixaste preparada na noite anterior.

Se ficas regularmente a dormir apesar de vários alarmes e nunca te sentes descansado mesmo com sete horas, pode ser a qualidade do sono. Fala sobre isso com o teu médico de família, sobretudo se ressonas alto ou se já notaste pausas na respiração.

E se o momento de te levantar é negociado de novo todas as manhãs: o Wakea foi feito exatamente para isso. O alarme desliga-se quando a missão estiver cumprida — agachamentos, flexões ou a cama feita.

Podes preparar-te em três noites, de quinta a sábado: cada noite para a cama cerca de um quarto de hora mais tarde — e de manhã levanta-te esse mesmo quarto de hora mais tarde, para não perderes sono. Se de manhã isso não der, deixa o adiamento de lado e aproveita simplesmente a noite longa. Três quartos de hora não chegam a uma hora inteira; o resto fica por conta da própria noite.

Um exemplo: queres levantar-te domingo às 6h30. Se no sábado estiveres na cama por volta das 23h00 da hora antiga, com a hora a mais são cerca de oito horas e meia até ao alarme. A maioria dos adultos funciona bem com 7–9 horas.

O jantar e o treino também podem andar um pouco para a frente, mas desporto intenso não pouco antes de te deitares: à tarde ajuda a adormecer, imediatamente antes pode impedi-lo. E se dormes sempre pouco, esquece o adiamento: aproveita a hora e fica com ela, a partir de agora para a cama mais cedo e a hora de levantar sem mudanças.

Algumas repetições não compensam a mudança da hora, fazem outra coisa: quem se mexe com regularidade sente-se, em média, menos cansado e com mais energia. Isso está demonstrado em muitos estudos, e todo o movimento conta.

E o momento é bom: os hábitos pegam melhor de manhã do que à noite. Leva mais perto de dois meses do que três semanas, e um dia em falta não te faz voltar ao início.

As dicas mais importantes para a hora de inverno cabem numa rotina curta, igual todas as manhãs. No domingo levantas-te à hora habitual, mesmo que pareçam as 5h00.

• Fora da cama, luz acesa, estore aberto, mexer-te um pouco. A luz da manhã acorda, mas empurra o relógio interno ainda mais para a frente: usa-a para acordar, não como remédio contra o acordar cedo demais.
• Toma o pequeno-almoço e bebe água, de preferência sempre à mesma hora.
• A luz no fim da tarde ajuda o relógio interno a voltar a deslizar para trás. Só que no fim de outubro já sobra pouca luz do dia — às 17h45 o sol já se foi. Por isso aproveita o que houver: a pausa do almoço na rua, sair uma paragem mais cedo, a secretária junto à janela. A alavanca mais fiável continua a ser a hora fixa para levantar.
• Se a tarde te derruba: uma sesta de 20 minutos no máximo, no início da tarde. Mais tempo deixa-te com a cabeça pesada e tira-te a pressão do sono à noite.

O último café é melhor seis horas antes de te deitares, e mais cedo se és sensível. Álcool na noite da mudança, de preferência nenhum; se beberes, pelo menos três horas antes. Mantém isto durante duas semanas, também no fim de semana.

A partir de segunda-feira o regresso a casa é às escuras — e é aí que está o perigo comprovado deste fim de semana. Só que não te atinge ao volante, atinge quem anda a pé ou de bicicleta: depois de os relógios atrasarem, os acidentes mortais entre peões e ciclistas aumentam de forma clara, enquanto entre condutores até diminuem. Nas primeiras semanas, conduz com mais atenção ao fim do dia. A isso junta-se o sono. Os sinais de aviso: olhos a arder, bocejos frequentes, arrepios de frio, mais dificuldade em manter-te na tua faixa e não te lembrares dos últimos quilómetros que conduziste.

Aí só vale uma coisa: sair da estrada e dormir 15 a 20 minutos. Um café antes é bom, faz efeito ao fim de cerca de meia hora. Música alta, janela aberta ou café sem pausa comprovadamente não ajudam. E depois de um turno da noite, que nesta noite dura uma hora a mais, não conduzas se os olhos se fecharem.

Nem todas as manhãs correm conforme o plano. As respostas curtas para os casos típicos:

• Não tens sono à noite: depois de os relógios atrasarem isso é invulgar — costuma haver outra coisa por trás, como uma sesta demasiado longa, cafeína à noite ou uma hora de levantar que se desviou. Nesse caso apanha luz logo depois de te levantares, mantém a hora de levantar e não fiques acordado até mais tarde.
• O teu filho acorda de repente às 5h00: mantém o quarto bem escuro, sem luz do corredor. Acerta as horas de acordar, das refeições e de deitar em passos de um quarto de hora ao longo de três a quatro dias, em vez de tudo de uma vez, e antes do pequeno-almoço vai à rua ou acende a luz.
• Tomas medicamentos a horas fixas: a partir de domingo, pela hora nova. Se tiver de ser exato, por exemplo com insulina, pílula, tiroide ou epilepsia, pergunta na farmácia ou no teu centro de saúde.
• Estás a pensar em tomar melatonina: para a mudança de outono não precisas, a noite fica mais longa e não mais curta. Melatonina e medicamentos para dormir não por iniciativa própria, mas falados com um médico.
• Trabalhas por turnos: uma hora de levantar igual para todos os dias não encaixa. Usa uma hora fixa para cada tipo de turno e sempre a mesma rotina depois.

A própria mudança da hora não pede mais do que isto. E se ao fim de duas semanas nada estiver melhor, já não é da mudança — vale então olhar para o sono, em caso de dúvida no teu centro de saúde.